每日健康／綜合編譯 林暐鈞
現今國人瘋減重，曼妙身材都為眾人所嚮往，而眾所流傳，地瓜與馬鈴薯堪稱「減肥大王」，有助減少澱粉攝取，更快達成瘦身。那麼究竟這分別為東西方的瘦身食材，究竟誰才是真正的王者？且看營養師分析定高下！
澱粉真的容易胖嗎？
此前，可以稍稍釐清一下觀念，綜合營養師的聲明，碳水化合物（醣類）是人體重要的3大營養素之一。相較於脂質及蛋白質，碳水化合物確實在人體内氧化最完全，且提供能量較為迅速，吃多了容易肥胖。
而「碳水化合物」還依據醣分子的數量可分為「單醣」、「雙醣」、「寡醣」及「多醣」，澱粉就屬於多醣，是由幾千個醣分子串連組成，屬較不易胖之碳水化合物，所以無須怕胖就從此不吃澱粉。
醣分子越少及結構分支越簡單的碳水化合物，被消化吸收的速度越快，血糖快速升高的同時，胰島素也就必須常常分泌，使血糖轉變成肝醣或脂肪儲存。因此在人體不可缺乏「碳水化合物」的狀況，我們如何選擇「較不易發胖」的食物種類更顯得重要。
一般來說，選擇膳食纖維含量高，且保留了原本農作物原貌的澱粉多醣食物，所含的醣類越不容易馬上吸收(因為分支結構複雜、醣分子較多)。
「等量澱粉量」的攝取，選擇特定食材更有助於減重
根據研究顯示，民眾在「等量澱粉量」的攝取前提下，選擇特定食材更有助於減重。比如食用馬鈴薯、地瓜、玉米、糙米、紅豆和小麥等食物來取代精緻白米及麵粉製品，那麼重頭戲來了，將近年相當火紅的地瓜和馬鈴薯拿來做比較，誰才是真正的減重大王？
營養師參考台灣食品營養資料庫數據，針對馬鈴薯和地瓜的減重力，進行以下分析：
熱量誰低？(馬鈴薯勝)：在相同的100ｇ重量下，地瓜的熱量121大卡，較馬鈴薯77大卡高，進一步分析其主要差異在於總碳水化合物含量，地瓜27.8ｇ多於馬鈴薯的15.8ｇ，其次馬鈴薯的含水量約80％，地瓜的含水量約70％。
飽足感誰佳？(地瓜勝)：平均每100g地瓜的膳食纖維含量2.5g，比馬鈴薯1.3g高出將近1倍。然在GI值的比較上，地瓜為55，馬鈴薯卻高達90，顯示馬鈴薯在體內對血糖的起伏及飽足感表現上，不如地瓜好。
營養價值誰贏？（地瓜勝）：地瓜所含的微量營養素，如：葉酸、維生素A、維生素B群還有鈣質等，都比馬鈴薯高。
三戰兩勝，高下立判：
雖然在相同重量及體積大小情況下，地瓜的熱量密度及含醣量比馬鈴薯高，若單就以熱量及低醣飲食（50～150ｇ／每日），或極低醣類的生酮飲食（低於50 ｇ／每日）原則角度來看，選擇馬鈴薯較適合減重。
不過以健康角度著想，綜合考慮膳食纖維、GI值和其他營養價值，數據說明一切，地瓜有著樸實的堅強實力，足以逆轉戰局，拿下「減重大王」稱號，比馬鈴薯更適合健康減重。
注意烹調方式，否則「減重反成加重」就笑掉大牙了
舉馬鈴薯為例，由於本身沒什麼味道，因此許多人多會加些料增加入口好感度：烤馬鈴薯上加上牛油或直接用油煎熟，或者當成沙拉食用時，會加上大量的沙拉醬調拌。更誇張的是，油炸的薯條薯餅，根本無法減重、是在加重體重。
至於減重力略勝一籌的地瓜，雖然本身就具有甜味，不論烤、蒸或煮，不加調味就很美味，但許多人吃地瓜時普遍選擇有加糖調味的地瓜甜湯、拔絲地瓜等，或經高溫油炸的地瓜塊、地瓜片零嘴，也會大大增加熱量的攝取。
對此，建議瘦身減重族群，可把地瓜和馬鈴薯視為常食品，採取簡單的煮湯、蒸或烤熟等烹調方式，本身不調味，攝取時再均衡搭配其他種類有調味的食物，如肉類和青菜，較能減少不必要的油、糖、鹽攝取。
「瘦身大王」冰過更好瘦
其實吃地瓜有撇步，冰過再吃比熱熱吃更多纖維質，還可降低熱量攝取，一舉數得。依據《蘋果日報》報導，董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示，食用地瓜前先放進冰箱約1~2小時，當變成冰地瓜後再吃，此時地瓜內的澱粉將結晶變成抗性澱粉，可降低熱量吸收率。
冰地瓜內的抗性澱粉形成後，推估地瓜總體熱量可少5～15％。除地瓜外，包括馬鈴薯、黑豆、碗豆、南瓜，或是隔夜糙米飯等，都可藉由降溫，達到降低熱量目的。
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