(老年人的運動計畫需要較多時間去產生生理適應，運動強度要以漸進為原則。)
每日健康／高醫醫訊 運動醫學系 郭藍遠 副教授
銀髮族的運動處方
台灣地區人口老化現象以及高齡人口的持續增加，65歲以上總人口數於民國96年已達到兩百三十一萬，佔老年人口比例10.09％，而民國120年老年人口比率將高達20％，老化是一個複雜的過程，這些過程會以不同程度影響著老化狀況。
規律的身體活動會改變生理的適應能力，對老化過程提供正面的幫助，而身體活動可以促進身體健康、獨立自主生活、改善生理機能及提高生活品質。
四十歲以上，身體膠原組織強度約減弱一半，應要減少運動量，注意熱身運動後，再從事主運動，以免造成韌帶或肌肉受傷。
另一方面，年長者身體之協調平衡能力減退、視力不好加上骨質疏鬆，不應再從事劇烈的運動。因為老人與年輕人最大的不同為反應較慢、較弱、較不一致。所以肌肉收縮程度、視力、手腳配合程度等，都比年輕時差，而易造成跌倒、拉傷、碰傷等。
運動所帶來的效果可以分為立即效益與長期效益。立即效益上，為幫助調節血糖、刺激正腎上腺素與腎上腺素，且可增加睡眠的品質與量。而在長期效益上，可以改善心肺功能。再者，不同的運動訓練模式，可以達到不同的運動訓練效果。
肌力訓練方面，則可增加老人的肌力與肌耐力；柔軟度運動可以增加老年人平衡與協調性，減緩動作速度與骨骼疏鬆症的預防；耐力訓練會增進老人的最大耗氧量，以及增進最大心搏量，以達到較好的耐力表現，可使銀髮族較不會感到疲勞或覺得呼吸困難，以及較低的自覺努力程度。
另一方面，也有研究指出，低強度耐力訓練可有效降低收縮壓及舒張壓約8-10mmHg也可以降低心肌對氧的需求。
1.運動頻率：
每週至少三次，最多五至六次；可以有一至二天休息
2.運動時間：
每次大約半小時至一個小時。時間太長，會有體力不足、疲倦，發生危險或運動傷害
3.運動強度：
最大心跳之六十％至八十％範圍為宜。以七十五歲老人而言，最大心跳為每分鐘一百五十次；七十歲老人之運動量為心跳保持在每分鐘九十至一百二十次為宜。
4.運動計畫目的：
健康増加與維持日常生活的活動度，改善隨老化減弱的心血管耐力、肌力、柔軟度、減少疼痛與僵硬減少摔倒危險性樂趣。
5.注意事項：
(1)老化會降低對於生理刺激所產生的運動適應，運動強度應以中度以下為宜；有慢性疾病者應先諮詢相關醫療人員後，再從事適當的運動計畫。
(2)老年人的運動計畫需要較多時間去產生生理適應，運動強度要以漸進為原則。
(3)身體有任何不適或胸痛等症狀應立即停止運動。
封面圖片來源：
延伸閱讀