★1分鐘「吐舌運動」，強化「呼吸本能」
「睡眠呼吸中止症」，是心肌梗塞的前兆
話說回來，「呼吸」又是什麼呢？
簡而言之，就是將氧氣吸入體內，並將二氧化碳排出體外的「換氣」行為。呼吸讓氧氣隨著空氣進入肺部，接著透過血液中紅血球內的血紅素（血色素）運送到全身，而血紅素是一種含有鐵質的蛋白質。
「缺鐵」之所以會造成貧血，是因為身體缺乏製造血紅素的材料，導致氧氣無法運送到全身。另外，在高山上之所以會覺得「空氣稀薄」、難以呼吸，則是因為透過呼吸進入身體的氧氣比較少，溶於血液的氧氣（含氧量）降低的緣故。
◎不要忽視「打鼾」！這是心肌梗塞的徵兆
呼吸本能衰退的典型例子，就是最近受到熱烈討論的「睡眠呼吸中止症」。
(source:ginzacollege)
「睡眠呼吸中止症」是指在睡眠時暫時停止呼吸，造成呼吸功能減弱，導致身體缺氧，而且不斷重複這樣的循環，睡眠品質自然會變差，導致高血壓、腦栓塞、心肌梗塞等等。
睡眠呼吸中止症是一種現代疾病，如果把其中一種症狀「打鼾」也算進去，據說全日本有高達兩千萬名病患（編按：根據統計，全台灣年齡介於15歲至70歲的人口中，有51.9%的人會打鼾，罹患睡眠呼吸中止症的比率亦相當高）。
◎每天用1分鐘做「吐舌運動」，治癒「睡眠呼吸中止症」
話說回來，如何增進呼吸本能呢？重點在於訓練「顎肌」。顎肌位於喉嚨深處、舌頭的根部附近；訓練顎肌也是治好睡眠呼吸中止症的方法之一。
或許各位會覺得「喉嚨怎麼可能訓練」？其實非常簡單，至少比減肥還要輕鬆許多。
具體來說，只要每天做1分鐘「吐舌運動」，就是盡全力把舌頭往外伸，直到極限為止。以15秒為一次，兩次為一組，早晚各做一組。
15秒的運動，一天4次，總共才1分鐘。我曾經建議醫院的病患做這項運動，從他們的經驗來看，快則一週、慢則2～3個月內，呼吸中止的症狀就能獲得一定程度的改善。
◎自我檢測「睡眠呼吸中止症」的方法
很多人不知道自己睡覺會不會打鼾，或是呼吸是否停止。既然如此，可以在洗手台的鏡子前面，張大嘴巴並吐出舌頭，從鏡子中看看自己的喉嚨深處。
若看不到懸雍垂（俗稱小舌頭），有80%～90%的機率出現睡眠呼吸中止的症狀，要不然就是很會打鼾，也是睡眠呼吸中止症的高危險群。
一般來說，睡眠呼吸中止症的病患，血紅素的數值也很高。因為呼吸中止，導致吸入體內的氧氣變少，為了補充氧氣，血紅素濃度自然會增加。
在不久的將來，肌力訓練會出現成效，改善打鼾或睡眠呼吸中止的症狀，讓衰退的呼吸本能邁向重生之路。
◎大聲說話、多吃硬的食物，遠離「睡眠呼吸中止症」
話說回來，為什麼「吐舌運動」會有效呢？打鼾或睡眠呼吸中止症，簡單來說是因為呼吸道關閉造成的症狀。會厭的角色就像「氣管的蓋子」，平時會打開，讓吸入的空氣通過氣管，只有在吃飯的時候關閉。
因為打開反而會讓食物進入氣管，為了避免這種情形，會厭在吞嚥的時候會闔起來。「睡眠呼吸中止症」是因為會厭在睡眠時依舊閉闔，由於氣管是封閉的，即使想要呼吸，空氣也無法進入呼吸道，導致呼吸長時間停止。然而，呼吸道為什麼會在睡眠時關閉呢？
主要原因是肌肉力量衰退，換句話說，會厭周圍的肌肉（顎肌）無力，致使會厭開關的力量減弱，使原本應該打開的呼吸道關閉起來。
而導致顎肌力量衰退的原因有2個，那就是現代人吃的食物不像過去那麼硬，說話的音量也沒有以前大聲。
如果吃的食物比較軟，咀嚼的次數自然會減少，使得顎肌等喉嚨周圍的肌肉變得比較無力。另外．大聲說話自然會鍛鍊喉嚨的肌肉，但是現代人也很少有這種機會。
我們提到睡眠呼吸中止症時，經常將焦點放在肥胖，認為脂肪會擠壓呼吸道。但是，肥胖並不是唯一的兇手；會厭的肌肉力量衰退，無力撐開呼吸道，所造成的負面影響，遠比肥胖還嚴重。
正因如此，瘦子或年輕人也會有睡眠呼吸中止的症狀。因為現代飲食以軟嫩的食物為主，導致咀嚼和吞嚥的力量減弱，連帶使得會厭肌肉的力量衰退。我們也能由此知道，治療睡眠呼吸中止症的方法。其一是吃較硬的食物，吃硬的食物可以鍛鍊咀嚼與吞嚥的力量。
另一個方法就是大聲說話、唱歌，只要大聲唱卡拉OK，就能自然而然地訓練顎肌。
原文出自博客來
本文摘自采實文化《身體本來就會的11個自癒運動，讓你年輕10歲：日本名醫告訴你，天生的「本能」，就是你最好的醫生！》
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