每日健康／綜合編譯 林宏軒
你應該吃多少蛋白質？什麼是最好的蛋白質來源？蛋白質太多對你不好嗎？關於蛋白質有太多迷思了。但首先，什麼是蛋白質？它是由氨基酸組成的分子。它也是您每天需要消耗的三種常量營養素（以及碳水化合物和脂肪）中的一種。蛋白質是身體組織和器官的結構，功能和調節所必需的。
5種蛋白質迷思
與某些人談論蛋白質和機會你會聽到相互矛盾的信息，可能會給你帶來很多問題。你應該吃多少蛋白質？什麼是最好的蛋白質來源？蛋白質太多對你不好嗎？
根據權威醫學網站《livestrong》指出，什麼是蛋白質？它是由氨基酸組成的分子。它也是您每天需要消耗的三種常量營養素（以及碳水化合物和脂肪）中的一種。蛋白質是身體組織和器官的結構，功能和調節所必需的。繼續閱讀以了解關於蛋白質的常見迷思背後的真相。
迷思1：所有蛋白質來源都是一樣的
真相？並非所有蛋白質來源都相同。有20種氨基酸 - 一些是必需的，一些是不必要的。我們的身體產生了11種的氨基酸，。然而，我們的身體不能製造九種必需氨基酸，所以我們需要從我們的飲食中獲取它們。含有所有九種必需氨基酸的蛋白質來源需要均衡的肉、蛋、奶的吸收。
迷思2：高蛋白飲食會破壞你的腎臟
我們腎臟的一個作用是過濾蛋白質代謝和分解的副產物。但如果你健康，多吃蛋白質不會損害你的腎臟。在2018年發表在《營養素》期刊上的一項研究中，310名糖尿病男性和女性遵循了一項特定的減肥計劃，為期一年。研究人員發現，每天每公斤體重攝入超過1.6克蛋白質（約為建議每日攝入量的兩倍）與腎功能下降無關。2000年國際運動營養與運動代謝雜誌的一項研究發現，每天每公斤體重消耗高達2.8克蛋白質（幾乎是正常攝取蛋白質的四倍）不會導致腎功能受損。然而，一個非常重要的例外是你有慢性腎臟病。與您的醫生討論您的蛋白質食用量，因為高蛋白飲食可能會使您的病情惡化。
迷思3：太多的蛋白質會導致你骨質疏鬆症
這個迷思可能有一點點真相，但這也是誤導。根據2011年瑞士的一項研究，每天每公斤體重攝入超過2克蛋白質，每天攝入少於600毫克的鈣，可能對骨量和強度有害。對於體重150磅（68公斤）的人來說，這意味著要吃超過136克的蛋白質（約三個雞胸肉）但少於600毫克的鈣。但如果你注意攝入鈣，蛋白質實際上對骨骼健康有益。
迷思4：你的身體不能處理超過30克的蛋白質
這個迷思來自於你的身體需要30克蛋白質，以最大限度地刺激肌肉蛋白質合成（修復受損蛋白質和建立新蛋白質）。根據羅素（Roussell）博士的說法，雖然每餐30克是最佳選擇，但更多不會帶來額外的好處。在美國飲食協會雜誌發表的一項小型研究中，研究人員給了17名健康成年人和17名健康長者 - 或12盎司的牛肉。然後他們採集血樣和大腿肌肉活檢來評估受試者的餐後蛋白質合成。在兩個年齡組中，12盎司份量（約90克蛋白質）引起肌肉蛋白質合成的增加與4盎司（30克）份量相同。這並不是說你的身體無法處理額外的蛋白質，它只是不需要它。
迷思5：酪梨、奇亞籽和鷹嘴豆泥都含有蛋白質
除非您閱讀營養成分，否則不要相信某些食物是蛋白質的重要來源。 整個中等酪梨只有4克蛋白質。 奇亞籽每湯匙大約有三克，所以一茶匙對你來說不會有太大作用。 畢竟，你在任何一餐中都吃不止一種食物，最多可以達到30克。 但如果您不確定如何獲得所需的蛋白質，最好問問營養師。
參考資料：livestrong