不給糖就搗蛋?誤吃這種糖才真的脂肪肝、腹瀉、肥胖來擾亂!

本文作者:范志紅,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

 

糖,經常隱藏在飲料、糖果、麵包、點心、餅乾、能量棒、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰淇淋、速沖糊粉等無數產品中。

 

加了糖之後,食物味道更好,人們就會想多吃點。你很可能無形之中一天就吃下了幾百克的糖,還完全沒有多吃東西的感覺!

 

那如果非要放糖不可,有沒有什麼糖可以多吃點呢?

 

蜂蜜?

蜂蜜,算是比較古老的天然甜味來源了。

 

天然成熟蜂蜜中,總含糖量超過85%,非常高了,主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖,其比例因蜂蜜品種不同。

 

高葡萄糖的蜂蜜常被說成「滋補」,高果糖的蜂蜜常被說成「潤燥」。

 

很多人喜歡泡點淡蜂蜜水喝,正是因為果糖容易吸水,比較解渴,而且果糖低溫冰過之後會產生清涼感吧。

 

說天然蜂蜜中含有多種酶,這是事實,但如果把蜂蜜的保健作用吹捧得太過神奇,就不必迷信了,大概……只會讓蜂蜜越賣越貴。

 

蜂蜜只可少量吃,不適合多吃。

 

紅糖?

紅糖源自甘蔗。甘蔗汁熬製成糖漿,再把它濃縮乾燥,就是紅糖了。

 

雖然製糖過程中維生素C損失了,但其中甘蔗的礦物質成分和因梅納反應產生的褐色物質都還在……只不過,紅糖本來就不是我們補充礦物質的主要食物,這點含量意義很微小。

 

紅糖中含糖量在88%~86%,等到精製成白糖和冰糖的程度,含糖量高達99.5% 以上,營養成分就幾乎全部除去了。

 

如果非要比較,加紅糖是比加白糖在營養方面划算……那麼一點,但也不可以多吃。

 

葡萄糖?

很多朋友都會認為,葡萄糖是個好東西,因為病人在無法進食時都要靜脈輸入葡萄糖,就以為它是營養品,特意買來給小孩子和身體虛弱者吃。

 

對於可以正常消化吸收的人來說,吃葡萄糖不如直接吃米飯麵條餅等各種主食,因為主要含的澱粉就是葡萄糖構成的。

 

另外,葡萄糖的升糖指數高,甜度還低,要是用得濃了還會引起胃腸不適、一定程度的低血糖等不適反應。

 

運動員和健身者為了消除疲勞並迅速恢復糖原儲備,倒是可以在訓練後和其它電解質等配合著喝。

 

而能正常吃飯又不做體育訓練的人,真的一輩子都不需要吃葡萄糖。

 

果糖?

前面我們就提到了蜂蜜中含有的果糖,它不僅甜,還很容易溶於水、有清涼感,適合做飲料或加到甜食當中。

 

果糖的另一個特點是血糖上升慢,不需要胰島素來調節,但這常常造成誤解。

 

不少銷售果糖的產品會以此大做文章,以至於人們常會以為果糖適合糖尿病人食用。但其實……

 

•果糖攝入後不能帶來足夠的飽感,很容易吃過量。

•果糖不利於血糖的控制。過多的果糖會在肝臟中合成脂肪,併升高血中的甘油三酯,還會妨礙人體對鉻元素的利用。

•部分消化能力較弱的人有「果糖不耐受」反應,很容易產生拉肚子等不適。

 

也就是說,果糖可遠沒有傳說中那麼的健康。

 

高果糖玉米糖漿?

除了白糖之外,甜飲料裡最喜歡加的甜味就是高果糖玉米糖漿了。

 

高果糖玉米糖漿,可以簡單理解成是葡萄糖和果糖混合起來,它對於生產清涼飲料和冷飲來說,真的是增甜絕配。

 

但是很遺憾,就目前研究證據看,高果糖玉米糖漿跟白糖比,也沒有任何健康優勢。

 

甜味劑?

最後你可能還會說,不是說各種天然的或合成的甜味劑熱量都很低、不升高血糖也不引起蛀牙嗎?它們難道不是「非常健康」嗎?

 

這也不一定。

 

比如,糖醇攝入過多可能引起腹瀉,低聚醣攝入過多可能發生脹氣。

 

好了,是不是有點……失望

 

現實就是這麼殘酷。

 

可以說,所有糖、含糖甜味食物,都不能任性多吃,過量時就都是有害健康的。

 

如果糖的攝入量能控制在每日總能量的10% 以下,限量大約是50 克,或者在25 克(5%)以下,也就不用太擔心了。

 

(作者:范志紅)

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