研究:「168飲食法」可改善糖尿病、降低體重!醫師公開兩種斷食法好處、執行方法?

斷食

發表在2021年5月12日《MDLink》上的文章談到斷食(fasting)的方法與益處。

我們日常可能會碰到病人、朋友、或家人對斷食的問題感到興趣。近年來,許多新聞也相繼報導人們為了減重瘦身、運動耐力、免疫功能、健康抗病等各種理由,可能會採用斷食法。

過去一些研究指出,斷食(fasting)可預防和治療慢性病,且能延年益壽。發表在《Nature Aging》 2021的文章顯示,斷食可啟動並活絡替代的代謝途徑,目的在儲存熱量並保護器官以維生。當然此替代的代謝途徑如果是燃燒脂肪,對我們而言就正中下懷。

(圖/https://pixabay.com

圖說:發發表在《Nature Aging》 2021的文章顯示,斷食可啟動並活絡替代的代謝途徑,目的在儲存熱量並保護器官以維生。

 

斷食法基本上分為兩種。

所謂間歇式的斷食(intermittent fasting),是指每1~7天內(即1週內),可重複多次維持12~48小時(半天~二天)的斷食。

另所謂週期性的斷食(periodic fasting),則指每一個月內至少有一次以上2~7天的斷食。

週期性的斷食又分兩種,一種是只喝水;另一種則是以蔬菜為主,限制富含熱量的飲食,通常是採用低蛋白質、低糖、及高不飽和脂肪。

週期性的斷食,根據此篇報導,可減少體重、血壓,和腹圍。另外則可減少心臟病、糖尿病、及癌症的危險因子。唯作者也同時建議,週期性的斷食維持數個月後,即應回復正常飲食,以免影響健康。

而間歇式的斷食,可讓體重下降、對代謝有益、並降低對胰島素的阻抗性。間歇式的斷食和低密度脂蛋白、可溶性細胞黏附分子,以及發炎標記的下降也有相關性。也有研究認為,間歇式的斷食可改善睡眠狀況、增強心臟的功能、減少氧化壓力,及維持血壓的正常。發表在《Clinical Diabetes and Endocrinology》2021的文章也顯示,間歇式的斷食可降低空腹血糖、降低胰島素阻抗、改善糖尿病、降低體重。當然也提醒物極必反,尤其是過度斷食造成低血糖的危險。

另一方面,體重減輕可能尚非間歇式的斷食有益健康的主要因素;事實上,間歇式的斷食的好處,可能在於生酮作用(ketogenesis),即身體中熱量的來源由葡萄糖轉換為酮體(ketone),當血液中酮體濃度上升,則可促使身體對抗氧化及代謝所產生的壓力和發炎反應,移除受損的分子,並啟動修復。此效應甚至可延展到恢復進食之後的時間,從而增強葡萄糖代謝、對抗壓力、對抗發炎反應、對抗疾病、並強化身心的平衡。

其實另一個同等重要的問題即斷食後的再進食時間(refeeding time)。某些研究指出,當天進食完最後一餐後,葡萄糖、肝醣完全消耗約需要12~14小時,一旦消耗完就會開始分解脂肪,故理論上進食超過14小時,就會降低體脂肪。

近期坊間甚夯的168飲食法,就是利用這個道理。顧名思義,是將三餐集中在8小時內吃完,其他16小時不再進食。其特點是平時食用的食物總量不變,但縮短進食時間,讓身體開始消耗體脂肪並延長體內修復的時間。

但要注意的是,168飲食法必須攝取足夠熱量,若卡路里攝取不足,除了脂肪消耗外,也會開始分解肌肉來源的蛋白質以供應能量,來維持身體正常運作。因此在斷食期間,攝取足夠的蛋白質以及熱量相對重要,才能保護自己肌肉不致跟隨流失。事實上,2020年9月《JAMA Internal Medicine》的研究就發現168的間歇性斷食法,並不會較正常三餐對減重更為有效,此報告值得參考。

所謂病從口入,老祖先的智慧,可能還不止是說細菌微生物等不潔物的帶入,而是食物的內容、進食的時間等因素都會影響身體健康。但無論如何,體重過重總是對健康不好的。疫情期間,我常跟肥胖又抱怨已很努力卻無效的病人玩笑性的建議,口罩就戴好戴滿別拿下來,很快就有效了!

 

本文節錄:【看懂風濕免疫:教你正確對抗風濕、應變新冠病毒!】一書/時報出版

作者簡介

張德明


  學歷:

  國防醫學院醫學士
  美國哈佛大學生物學碩士
  國立台灣師範大學衛生教育學博士
  美國風濕學院院士

  現職:

  國防醫學院醫學系榮譽教授
  陽明醫學大學臨醫所合聘教授
  台北榮民總醫院醫事顧問
  台北三軍總醫院醫療顧問
  台灣醫院協會理事
  台灣內科醫學會理事
  台灣醫學教育學會監事
  財團法人高等教育評鑑中心委員
  國家衛生研究院諮詢委員
  中華民國免疫學會名譽理事長

  經歷:

  台北榮民總醫院院長
  國立陽明大學副校長
  台北榮民總醫院副院長
  國防部軍醫局中將局長
  國防醫學院院長
  三軍總醫院院長
  台灣醫學中心協會理事長
  台灣內科醫學會常務理事、監事召集人
  中華民國公立醫院協會常務理事
  台灣醫學教育學會監事
  中華民國免疫學會理事長
  中華民國風濕病醫學會秘書長
  國家衛生研究院董事
  中華民國紅十字會理事
  三軍總醫院副院長
  三軍總醫院內科部主任
  三軍總醫院風濕免疫科主任

  專長:
   
  自體免疫疾病、全身性紅斑性狼瘡、 類風濕性關節炎、痛風、僵直性脊椎炎  

  獲獎:
         
  國科會甲種研究獎連續11年、國防醫學院傑出研究獎共8屆、台北市醫師公會杏林獎、國家生技品質獎章、商業周刊評選百大良醫、衛生福利部衛生福利獎章、國防醫學院優良教師獎、陽明大學優良教師獎、默克基金會研究獎、國防醫學院北美校友會傑出成就獎 、行政院服務獎章、台灣風濕病醫學會大師獎等。已發表專業論文270篇,著書包括全身性紅斑性狼瘡面面觀、痛風、過敏免疫全書、完全解析類風濕性關節炎、風濕免疫疾病診療室、醫中有情等。