打造吃不胖體質，教你提升基礎代謝率！
隨著年齡增長，你是否發現，明明平時的飲食作息都相同，偶爾還有做運動，但體重卻悄悄地上升了！據統計發現，25 歲之後隨著年齡增長基礎代謝率也會隨之遞減，平均每十年會下降5 ∼ 10%，當熱量消耗減少，體重自然也逐漸增加，這也是許多人中年發福的原因之一。人到30 歲、發育成熟之後，基礎代謝率平均每10年會降低2 ∼ 5％。
人體熱量消耗的三大來源
人體基礎代謝率佔60 ∼ 70%，生理活動、運動佔20 ∼ 35%，而食物熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）為攝取食物後消化、吸收、代謝，所消耗的熱量約佔5 ∼ 10%，也就是說基礎代謝率才是消耗熱量的最大功臣，因此想要吃不胖，只要提升你的基礎代謝率自然就能擁有易瘦體質。
提升基礎代謝率的三大元素：水、肌肉量、睡眠
元素 1 水：多喝水
幫助體內代謝人體約70% 是由水組成的，因此「水」在身體裡扮演很重要的角色，有足夠的水才能將養分運送至體內，將廢物排出體外，促進體內新陳代謝。現代人工作繁忙、經常沒有口渴感，不知不覺就很容易就忘記喝水，大家可以記住最佳喝水時間點，並且以少量頻繁的方式補充，每次約200 ∼ 300ml，養成喝水好習慣。
水的每日攝取量
• 每日飲食指南建議每天應攝取6 ～ 8 杯的水（每杯240ml）
• 每日水分建議攝取量＝體重（kg）×30 ～ 50（ml）
舉例來說，體重60Kg 的成人，每日水分建議攝取量為：
60（kg）×30（ml）∼ 50（ml）＝ 1800（ml）∼ 3000（ml）
• 建議喝水時間點：起床、早餐前、午餐前、下午茶、晚餐前、睡前（不超過100ml）
元素 2 肌肉：燃脂代謝的最佳利器
你知道每磅的肌肉比脂肪每天多燃燒5 ∼ 7 大卡的熱量嗎？研究發現當身體肌肉量增加，同時也會使基礎代謝率提高，自動幫你燃燒熱量。該如何增加肌肉量呢？很簡單就是要「運動」，而且要做「阻抗性運動」如重量訓練、伏地挺身、槓鈴、啞鈴、壺鈴、TRX 等。
接下來，再搭配正確飲食，增肌效果才會更加乘！一般來說，在實行有效的重量訓練後肌肉處於被破壞撕裂的狀況，此時若給予足夠的營養有利於肌肉的修復與合成，也就是先破壞再重建的概念，因此，建議運動後應要馬上補充足量的高生物價蛋白質如牛奶、豆漿、蛋、魚肉、雞肉、牛肉等（約2.5 ∼ 3.5 份），以促進肌肉生長合成。
元素 3 睡眠：掌握黃金睡眠期，啟動身體代謝力
好的睡眠養就好體力與好代謝，熬夜晚睡不但會影響隔天的精神，也會影響身體的代謝，以中醫觀點來說，晚上11 點到凌晨3 點是膽經與肝經的排毒時間，也是身體器官休息的時間，建議最好於晚上11 點前入睡，且睡足6 ∼ 8 小時，另外，一些影響睡眠的食物也要注意（如下表格），可以讓你一夜好眠，一覺到天亮！
助眠食物含有色胺酸、維生素B 群、鈣、鎂的食物如牛奶、起司、芝麻、南瓜籽、腰果、杏仁、香蕉、小魚乾、大白菜、百合、干貝、白帶魚、鮪魚、黃豆、五穀雜糧等
擾眠食物
• 高油脂高蛋白食物：炸物、油酥類點心、滷肉飯等
• 易產氣的食物：豆類、洋蔥、地瓜、碳酸飲料等
• 不易消化的食物：糯米、麻糬、玉米、甜食等
• 刺激性辛辣的食物：麻辣燙、辣椒、胡椒等
本文摘自凱特文化《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》
以上內容為《凱特文化》授權刊登，非經授權，禁止轉載。
封面照片來源 Runner's World