「粗糧」吃錯,當心免疫力下降、腸胃功能受損!學會「養生三吃法」有效防癌、降糖降脂|每日健康 Health

(原文標題:多吃粗糧身體好?80%的人都不知道粗糧的健康吃法)

“五穀為養”,粗雜糧中富含鉀、鈣、維生素e、葉酸、生物類黃酮等微量元素,是現代人膳食中最缺少的食物之一,尤其是“吃得好,動得少”的辦公人群。但粗糧吃對了,確實有益健康,如果吃不對,不僅浪費了營養,還會對身體造成傷害!粗糧究竟該怎麼吃?

 

粗糧和細糧都是糧食,相對來說細糧口感較好,但為什麼現在如此推崇粗糧?

 

01 為什麼要吃粗糧

 

粗糧和細糧都是糧食,相對來說細糧口感較好,但為什麼現在如此推崇粗糧?

 

1 降低腸癌發病率

粗糧中含有大量的膳食纖維,有助於促進腸道蠕動、緩解便秘,改善腸道環境。研究證明:膳食纖維的攝入量和腸癌的發病率呈負相關。每天攝入34g膳食纖維的人比每天只攝入13g的人,罹患直腸癌的機率降低42%。

 

 

2 補充B族維生素

粗糧和細糧最明顯的區別在於粗糧含有豐富的膳食纖維和B族維生素。B族維生素是推動體內代謝,把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質,也可降低罹患直腸癌、結腸癌、卵巢癌風險。

 

 

3 延緩血糖上升

粗糧和細糧都含有熱量和糖分,只要進食都會使血糖升高。但粗糧含有更多的膳食纖維,糖的釋放比細糧慢。對於糖尿病患者來說,將部分精糧換成粗糧,對控制血糖有一定的效果。

 

 

4 利於減肥,預防高血脂

纖維有微孔結構,可以吸附人體內的水、油等,干擾蛋白質、糖和脂肪的消化與吸收。加上熱量較低,有利於減肥,也利於預防高血脂。

 

 

5 防治抑鬱症

高熱量食物會增加抑鬱症的發病率,而粗糧屬於低熱量食物,具有鎮定作用。同時粗糧中富含的維生素B族,可輔助治療抑鬱症。

 

 

02 吃粗糧有哪些誤區

 

粗糧不僅營養好、膳食纖維多,飽腹感強,而且輔助預防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症。但很多人對粗糧飲食的認識存在較大的誤區。

 

1 一家老小都吃粗糧

粗糧雖好,但不是所有人都適宜吃粗糧,尤其是腸胃功能較差的人不適合多吃粗糧,如:體弱的中老年人和兒童、消化不良患者。

 

 

2 營養不均衡的飲食

營養學強調均衡營養有益健康。不合理素食主義者、營養失衡的減肥人群等,長期吃粗糧更易造成營養不良,出現營養短板,降低免疫力。

 

《中國居民膳食指南(2016)》建議:粗雜糧佔全部主食的1/3-1/2,每天攝入全穀物和雜豆類50-150g,薯類50-100g

 

 

3 大量、過量吃粗糧

突然大量或過量攝入粗糧,可能會引起脹氣甚至腹瀉等消化不良的症狀。如果想改變飲食習慣,粗糧飲食建議循序漸進,慢慢適應。

 

 

4 單一的粗糧飲食

飲食上提倡合理搭配,多樣化攝入。粗糧的類型很多,可以把粗糧融入到三餐中,合理搭配。比如:大豆的優質蛋白、大豆異黃酮含量高;燕麥含有β-葡聚醣,有降低血脂和血清膽固醇的作用;小米富含色氨酸、胡蘿蔔素、鐵和B族維生素;高粱富含脂肪酸、鐵元素等。

 

 

5 粗糧製品代替粗糧

市場上的粗糧製品有很多,但可能降低了粗糧的功效。如:麥麩餅乾、紫薯餅乾、南瓜麵包等。

高纖維食品,如果口感粗而不糙,可能添加了大量油脂,盡量減少食用,尤其是高膽固醇等患者。

 

 

6 粗糧衍生的加工類食品

衍生類食物品類繁多,但需注意看配料表,“去偽存真”。如:不含全麥的“全麥麵包”、沒有燕麥的“速食麥片”。但即使原料為粗糧,輔料或烹調過程中添加大量油和糖,也會增加慢性疾病風險,如:拔絲地瓜等。

 

 

03 怎麼吃粗糧

 

中國居民膳食指南第一條建議:食物多樣,穀物為主,粗細搭配。粗糧在烹製時,不僅要選擇少油、少糖的加工方法,還得注重多樣化飲食。

 

 

細糧為主,粗糧為輔

吃細糧可以維持人體基本的營養需要,且對五臟六腑具有保健作用,健康人群應根據自己的體重,日常消耗能量的情況,以細糧為主,進行飲食結構的評估和進食。

粗糧作為營養物質的補充,可以根據情況進行間斷、有規律的進食。千萬不要長期大量食用一種或幾種粗糧,以免造成胃腸功能受損。

 

 

 

循序漸進吃粗糧

沒有吃粗糧習慣的人,開始時可以按照7∶2∶1的搭配進食,也就是一頓飯包含70%的精米或精面,20%的粗糧以及10%的豆類,使腸道慢慢適應,改為3∶2∶1的比例搭配。

 

 

 

根據健康狀況,進行粗細搭配

消化道疾病患者應在細糧為主的基礎上,以蔬菜作為維生素的主要補充食物。少吃豆製品、紅薯、麥子等影響消化的食物,適當多補充動物蛋白。

心腦血管疾病的患者,應減少含油脂高的粗糧,如:核桃仁、花生等。

 

 

 

 

原文出處;本文經《BTV我是大醫生官微》授權刊登,非經許可,禁止轉載。

 

 

封面圖片出處:BTV我是大醫生官微

 

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