◎ 省略「暖身」、「緩身」，竟讓肌腱斷裂？
●(案例):
小潔跑馬拉松已經五年，不算老手也不算新手，今天她跑完21多公里的半馬之後，急著去參加好友的聚會，於是一跑完就匆匆忙忙地收拾東西要去沖澡，沒想到浴室門把才一打開，正要轉身進入浴室時，就聽到「啪」地一聲，她馬上感覺到右腳跟腱附近有異狀，接下來越來越疼痛，痛到她只好取消約會去看醫生。
經骨科醫師診斷後，確定右腳跟腱斷裂，需要進一步治療。小潔百般不解為什麼會受傷呢？醫師回答說：「跑完馬拉松之後沒有收操，導致肌腱受傷的情況不少，妳這次是否也沒有收操？」…。
「暖身」及「緩身(收操)」本來只是運動傷害預防裡的一個環節，但有很多專家都說「台灣人運動完幾乎不收操的！」，因為這種知識觀念的貧乏，造成很多運動傷害的發生，上述的例子是立即性的，但仍有不少是潛在的慢性傷害。雖然上面這個例子是跑了21多公里的半馬，強度很高又不收操才會這樣，但重訓的強度若很強，有可能發生類似情況。
◎ 必讀錯姿 做錯反傷身！
動作不是「有做就有效」，還要「做得對、做得準」才能練出好的身材、好肌肉。
以下這些常見的錯誤，如果沒有特別留意，做錯了反而會長成難看的體態，長期下、情況嚴重的話，甚至會造成痠痛、不適或受傷，所以請務必多提防這些「關鍵的錯誤」！請採用正確的原則來做接下來的暖身、主訓練。
以下內容是以「原則」方式來條列，分別是「身體中線的平衡性」、「肩頸」、「手位置」跟「蹲姿」；在了解原則後，可翻閱各項目的頁數交互參照，多看幾次後就能熟練原則。畢竟人體可做的動作千變萬化，不是只有本書中的內容，所以學會了這些原則，不論行、走、坐、臥或進行其他運動，妳都可以舉一反三去應用，擁有更好的身體品質。
常錯一：「橋式」、「平板式」身體未保持一直線
＜易錯項目＞：正面搭橋、側面搭橋、臀部搭橋、蟲蟲走路時軀幹呈平板式的過程、伏地挺身。…。
◎ 收操動作示範
海獅式＜重點提示＞：
趴姿，雙手放置胸部兩側。
手肘撐起，伸直或微彎皆可，帶動脊椎一起延伸。此時頭可能看到正前方，但柔軟度更好的人可能看到斜上方，都是可以的。重點是要感覺到脊椎的延伸與放鬆，特別是腰部以上的脊椎。
盡量停留3～5分鐘，但此動作跟手的力氣有關，若手痠無力，可分成多次進行。
有些軀幹較僵硬，或手力氣小的人，剛開始做這個動作時會較辛苦，容易感覺軀幹很重，因此壓迫到肩膀。這種情況需要加強鍛鍊軀幹的柔軟度和支撐力，所以課表中的軀幹訓練跟收操中的「鴿式」、「魚王式」可多加強。
手向下撐時，順著向地板的力量，肩頸應會自然地反向上挺起，而不是脖子越縮越短，甚至陷入雙肩之間，做的時候若發現脖子縮到看不見了，就要提醒自己延伸肩頸。
不論眼看前方或斜上方，都應是脊椎延伸而形成的自然角度；切莫太過心急，硬要將頭向上抬，而增加脖子與下巴之間距離去代償。這樣做會使脖子後方受到壓迫，脖子的前、後肌肉並沒有同時延伸，是錯誤的。
理論上做此動作時，妳脖子、下巴之間的距離，應與妳在正常站姿、眼望前方時的距離差不多。
原文出自：博客來
本文摘自世茂出版《女生力量訓練的第一本書》
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