在皮拉提斯課程中最常聽到有人抱怨：上背部及肩頸處因長久的不良姿勢導致痠痛。
現代人的生活常會用到肩頸及上背部的肌肉，無論是滑手機、工作用電腦、看書等，我們可憐的肌肉必須支撐所有重量，長期下來更有可能導致錯位、神經痙攣、疼痛酸痛等各種狀況。
學會以下我們所統整的3個滾輪運動，讓肌肉能好好放鬆一下吧！
擴胸運動
（根據⟪Prevention⟫報導，擴胸運動能幫助舒緩緊繃肌肉）
步驟一：躺下後將按摩滾輪放在後中背部，並將手交叉抱胸。（如圖一）
步驟二：開始滾動滾輪、伸展背部，試著讓頭碰觸到地面。
（若你的脖子比較脆弱，可以用手托著脖子輔助。）
來回滾動，並在伸展背部時維持1-2秒鐘在恢復步驟一姿勢。
貓式/牛式
（根據⟪Prevention⟫報導，貓式/牛式能幫助舒緩緊繃肌肉）
這個動作不僅能幫助紓解斜方肌、頸部和上背部，還能訓練肌耐力和平衡感。
步驟一：握緊滾輪並將手臂、大腿打直，分別成為一直線。
步驟二：吸一口氣然後將背部拱向天空（腳跟別翹起來）。
步驟三：吐氣時再將背部彎回來呈現「U」字形狀。
重複5-8次，試著挑戰每次能維持的時間
裁縫師運動
（根據⟪Prevention⟫報導，裁縫師運動幫助舒緩緊繃肌肉）
步驟一：膝蓋與手撐地，並將滾輪放在身體右方。
（可以在膝蓋下墊上軟墊或枕頭）
步驟二：接著將左手放在滾輪上手心朝上，然後將外滾動滾輪，使身體扭轉。
步驟三：來回滾動5-8次，身體、頭部跟著手一起轉動，完成後換邊重複。
滾動滾輪時量力而為，不需挑戰滾動距離。