「貧血者」的最愛!原來不用大魚大肉也能從這「13種素食」中補「鐵」!

根據美國國家衛生研究員,每日的建議「鐵」攝取量,以成人來說是8-27毫克,男性普遍需要的偏低,而年長女性與孕婦或哺乳中的媽媽需要的則更多。

 

一般來說,要補充鐵通常都會推薦吃肉,但如果你是素食者,或其實不想一直大魚大肉,那其實可以選擇以下的青菜選擇:

 

1.菠菜:通常深綠色的蔬菜,含鐵量都特別高。以菠菜來說,三杯菠菜就有約18毫克的鐵,甚至比8盎司牛排還多呢!

2.花椰菜:不只富含鐵,還含有維他命K、鎂與維他命C。

3.芥藍菜:三杯芥藍菜含有3.6毫克的鐵。

4.扁豆:一杯扁豆的鐵含量也比8盎司牛排多。扁豆含有多纖維、蛋白質與鉀。

5.小白菜:含有維他命A,每杯也含有1.7毫克的鐵。

6.烤馬鈴薯:一大顆烤馬鈴薯鐵含量是三盎司雞肉鐵含量近三倍。

7.芝麻:僅一大匙的芝麻就含有1.3毫克的鐵。而且,芝麻超好搭配的,什麼沙拉啊,主菜啊都撒一點芝麻在上面就有鐵可以補充了耶!

8.腰果:堅果類對素食者而言本來就是蛋白質的好來源,而腰果更有富含鐵的優點。四分之一杯就含有兩克的鐵。

9.黃豆:一杯煮過的黃豆就含有8-9毫克的鐵。

10.鷹嘴豆:一杯含有4.7毫克的鐵。

11.黑巧克力:黑巧克力的優點除了讓肌膚與牙齒更健康,還能抗焦慮、補鐵。

12.豆腐:半杯豆腐含有3毫克的鐵。

 

參考資料:

Prevention

首圖來源:

Pixabay(左上)(左下)(右上)(右下)