根據美國國家衛生研究員，每日的建議「鐵」攝取量，以成人來說是8-27毫克，男性普遍需要的偏低，而年長女性與孕婦或哺乳中的媽媽需要的則更多。
一般來說，要補充鐵通常都會推薦吃肉，但如果你是素食者，或其實不想一直大魚大肉，那其實可以選擇以下的青菜選擇：
1.菠菜：通常深綠色的蔬菜，含鐵量都特別高。以菠菜來說，三杯菠菜就有約18毫克的鐵，甚至比8盎司牛排還多呢！
2.花椰菜：不只富含鐵，還含有維他命K、鎂與維他命C。
3.芥藍菜：三杯芥藍菜含有3.6毫克的鐵。
4.扁豆：一杯扁豆的鐵含量也比8盎司牛排多。扁豆含有多纖維、蛋白質與鉀。
5.小白菜：含有維他命Ａ，每杯也含有1.7毫克的鐵。
6.烤馬鈴薯：一大顆烤馬鈴薯鐵含量是三盎司雞肉鐵含量近三倍。
7.芝麻：僅一大匙的芝麻就含有1.3毫克的鐵。而且，芝麻超好搭配的，什麼沙拉啊，主菜啊都撒一點芝麻在上面就有鐵可以補充了耶！
8.腰果：堅果類對素食者而言本來就是蛋白質的好來源，而腰果更有富含鐵的優點。四分之一杯就含有兩克的鐵。
9.黃豆：一杯煮過的黃豆就含有8-9毫克的鐵。
10.鷹嘴豆：一杯含有4.7毫克的鐵。
11.黑巧克力：黑巧克力的優點除了讓肌膚與牙齒更健康，還能抗焦慮、補鐵。
12.豆腐：半杯豆腐含有3毫克的鐵。
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