(飲食上除了注意以上所述幾點，若能加上均衡的攝取各類食物。相信一定能讓您的厝不倒，遠離骨質疏鬆症的陰影。)
每日健康／高醫醫訊 營養部 胡淑惠 營養師
你的『厝』堅固嗎？談骨鬆飲食的注意事項
世界衛生組織對骨質疏鬆症下的定義為：
身體骨質量降低，骨頭組織微細結構變成疏鬆脆弱，而有骨折危險之疾病。利用骨質密度儀檢測，若是骨質量於該年齡層的二‧五個標準偏差以下，則為骨質疏鬆症，即隨時會有骨折的危險性。
如何從日常飲食去實踐？
以鈣而言，衛生署對國人的建議量成年人每天為1200mg，所以如何選擇搭配食物，以達到預防骨質疏鬆症，則必須注意以下幾點：
(一)選擇含鈣質高的食物：
如牛奶、乳酪等奶製品或豆腐、豆乾、黑豆、黃豆等豆製品，吻仔魚、芝麻、紫菜、綠色蔬菜等亦是含鈣高的食物。
(二)精心的烹調技巧以增加鈣質的吸收：
鈣質的吸收在人體受到許多因素的影響，如需要胺基酸、維生素C的幫助，以提高鈣質在腸道中的吸收率，此時如油炸小魚、豬排等可加入檸檬或醋，一方面增加風味，另一方面亦可增加鈣質的吸收；蒸蛋時，可以使用牛奶取代水來烹調，除了香味更佳外，更大大的提高鈣質的吸收。
(三)善用食物的搭配增加鈣質的吸收率：
喝牛奶時不要和含草酸高的食物(如波菜、扁豆、甘藷、巧克力、可可)一起進食，因為會影響腸道對牛奶中鈣質之吸收，反而得到反效果。麵包可塗抹脫脂奶，亦可提高鈣的攝取量等。
(四)減少體內與鈣質吸收抑制的因子：
增加鈣質的攝取量，雖然可以提高儲存率，但亦要防止流失才會有最好的骨本。如何減少體內的流失應注意以下幾點：
(1)飲用過量咖啡或含咖啡因、酒精的飲料，如巧克力、可樂、酒都會促進鈣質排出體外，所以應盡量減少食用這些東西。
(2)過量的纖維質為抑制鈣的吸收。
(3)食物中鈣磷的比例為一比一時，鈣質的吸收狀況最好，所以吃太多的肉類(肉中含磷量比鈣多)，反而會抑制鈣的吸收，同時也會增加腎臟對鈣的排出量加重腎臟的負荷。
(4)過量的鈉，會使腎臟增加鈣質排出的量。國人喜好重口味，平日常食用速食麵、罐頭、醃漬類食品，以至於鈉量攝取過多，應盡量攝取新鮮的食物。
(5)植物中的草酸、植酸會和鈣質結合成不溶解的鈣鹽，而降低腸道吸收鈣的效果，自糞便排出體外，增加鈣的流失，應多加注意。
除鈣質外，一些微量的元素銅、鋅、錳也是構成骨骼組織時不可缺少的物質。
富含銅的食物來源為內臟類、豆類、全榖類、海產、堅果類等。鋅多的食物為海鮮、肝臟、蛋黃、胚芽。而錳的食物來源為豆類、全榖類、綠素蔬菜、堅果類等。在選擇食物時應盡量多選用這些食品。
飲食上除了注意以上所述幾點，若能加上均衡的攝取各類食物。相信一定能讓您的厝不倒，遠離骨質疏鬆症的陰影。
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