(低升糖系數食物只是讓血糖上升的速度變緩和，其所含的熱量不一定低，像燕麥升糖系數值不高，但它的熱量並不比白飯來得低；像腰果，它的升糖系數值很低，但熱量就高得很。所以不能只看升糖系數值，也要注意其產熱值。)
每日健康／林款帶（自在診所糖尿病照護中心院長）
小心低升糖系數的迷思
前陣子很流行低升糖食物，我知道地瓜、全麥麵包都是，所以就挑這些食物放心吃，對不對？
除了油脂及蛋白質攝取過量的問題、生酮飲食外，糖尿病患者還經常有個迷思，那就是誤以為只要選擇低升糖的食物，就可以不必限制量地盡情大吃。但吃多了，攝取的熱量是一樣多，消耗不了，照樣會囤積在體內。
升糖系數與升糖負荷
升糖系數（Glycemic Index, GI值）是衡量含醣類的食物在被人體吃進肚子兩小時內，血糖上升幅度的指標。還有另外一個指數叫升糖負荷（Glycemic Load, GL值），這是用升糖系數乘以該食物所含醣類的克數，再除以一百所計算出來的
數值。若計算出來的數字在十以下，叫做「低升糖負荷」，十∼二十間是中升糖負荷，二十以上是高升糖負荷。
以白米飯和糙米飯為例，其升糖系數分別為八十四和五十六，熱量分別是三百五十六和三百五十大卡。糙米飯的升糖系數較低，也是通常會建議病人攝取的食物。
但當白米飯和糙米飯乘上各自所含醣類的克數時（一碗約六十克），吃一碗白飯或吃一碗糙米飯，兩者升糖負荷數值都大於二十（分別為五十•四和三十三•六），皆屬高升糖負荷食物，代表過量。
但若是吃半碗白飯或半碗糙米飯，兩者的升糖負荷級距就會拉開，半碗白飯依舊是高升糖負荷，半碗糙米飯卻降為中升糖負荷。
吃的分量會影響升糖負荷
由此可見，糖尿病患者除了選擇低升糖系數的食物外，所吃的分量也非常重要。例如現在有一種椰子糖，廠商廣告聲稱椰子糖升糖系數低（三十五），可以不忌口無限吃。但椰子糖還含有油脂，吃太多也會導致肥胖！
再次重複，正確的食物分類很重要，像：紅豆、綠豆、地瓜、南瓜、山藥、菱角、馬鈴薯、牛蒡、蓮藕、芋頭、玉米等等，看起來像是蔬果類，其實真正分類都是屬於全榖雜糧（主食或澱粉）類，很多患者因此而放心地吃，這也是常被忽略的一環。
其實食物中是不是含有澱粉（醣類），我有個簡單的判斷標準，經常推薦給患者：吃起來粉粉的，或是把該食物含在嘴裡久一點，若感覺有點甜甜的味道，就是含醣類食物。
款帶醫師這樣說
Q選擇低升糖系數食物的六重點
•含膳食纖維多的（糙米優於白米）。
•固態優於液態（乾飯優於稀飯、整顆馬鈴薯優於馬鈴薯泥）。
•原始型態優於加工過的（水果優於果汁）。
•需多咀嚼的食物。
•同時含蛋白質跟脂肪。
•少烹調、少勾芡。
低升糖食物不等於低熱量
低升糖系數是糖尿病患者控制飲食時的判斷標準，我只要確認它真的低升糖，就可以安心吃吧？
坊間很多關於減重飲食的書籍，都有提到「低升糖系數」的食物，但很多糖尿病患者選了這類食物來吃，體重卻不見下降，血糖也沒有改善。
低升糖系數食物吃多一樣胖
其實體重要下降有兩個方式：
①減少熱量攝取、②增加熱量消耗。
當每天攝取的熱量小於消耗的熱量，才有辦法讓體重減輕、血糖下降。所以飲食採用低升糖系數的食物，要減重和控制血糖，是有其盲點。
選錯食物
低升糖系數食物只是讓血糖上升的速度變緩和，其所含的熱量不一定低，像燕麥升糖系數值不高，但它的熱量並不比白飯來得低；像腰果，它的升糖系數值很低，但熱量就高得很。所以不能只看升糖系數值，也要注意其產熱值。
吃太多
前面說了，升糖系數低的食物是讓血糖上升的速度變慢，並不是血糖不會變高，所以吃多了還是會造成攝取量過多，這些多出來的熱量，你說能讓體重下降、血糖降低嗎？
我有病人就聽信廠商的宣傳，以為椰子糖升糖系數低，沒有忌口放心大吃，結果體重上升、血糖飆高。前面說過，椰子糖雖然升糖系數低，但它飽含椰子油，並非低熱量食品，吃多了怎麼可能不發胖？人一旦變胖，血糖要控制好就更困難了。
假如把上述盲點去掉，讓每天的淨熱量調為負數，一段時間就應該可以看到減重的效果。假如再沒有效果出現，就該注意身體的代謝速率有沒有異常的現象。
牢記糖尿病飲食十法
哎～我天生就重吃，偏偏得了糖尿病。款帶醫生有什麼方法可以讓我控制貪吃的嘴啊？
想要控制飲食成功，其實沒有那麼難，謹記以下祕訣，可以事半功倍。
1避免慾望擴大：心裡想吃某種食物時，就可能會吃下更多的食物，記得，不要讓渴望擴大。
2聰明選擇：選擇全麥、低脂或脫脂牛奶為主的健康早餐。
3閱讀標示：養成詳閱食品營養標示的習慣。除了營養成分，別忘了熱量。
4記算分量：將每餐可吃的分量先分好，儘量少吃合菜，以免過食。
5細嚼慢嚥：嚴禁狼吞虎嚥，每一口都至少咀嚼二十次再吞下。
6不要撿菜尾：現在因為怕浪費一塊錢而吞下所有食物，將來可能為了健康需花一百元。
7遠離吃到飽：減少上吃到飽餐館的機會。寧可選擇小分量或兒童餐，吃七分飽就好。
8多喝水：餐前、餐間、餐後不妨喝水，可以抑制食慾和促進代謝（也可以綠茶代替）。
9適量點心：兩餐中間可以適量地吃點點心，避免下一餐過餓而吃太多。記得選擇多纖維、少熱量（無糖蒟蒻、愛玉、仙草）。
10飲酒不過量：注意每克酒精產生七大卡熱量，在飲用時的分量上要克制。
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原文出自：博客來
本文摘自三采文化《糖尿病不可怕！穩醣靠自己45招：新陳代謝第一名醫教你遠離截肢、失明、洗腎併發症（特別大字好讀版）》
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