潮健康／編輯部
現代人飲食西化、再加上久坐不運動的習慣，讓不少族群染上「富貴病」的惡習。高敏敏營養師於社群指出，富貴病的一大明顯徵兆就是「吃飽撐著」，或能坐就不要站、能躺就不要坐，長期下來可能導致身材走樣、甚至影響腸胃道健康。一般而言，富貴病造成的影響以4種狀況最為顯著：
1. 胃食道逆流。攝取過量的飲食，導致吃太飽、胃不膨脹，若飯後馬上躺在床上，容易導致胃酸逆流、進而引起胃食道逆流。
2. 便秘。為經常久坐不動的後遺症之一。平時缺乏運動、且只吃肉類或澱粉而不吃蔬菜，會影響消化道蠕動功能、進而導致便秘。
3. 體脂肪增加。平時習慣吃太多、且運動量又太少，體脂率自然容易增加，有肥胖及代謝疾病風險。
4. 腸胃消化不良。飲食過量意味著消化道頻繁過勞，容易引起腹脹、腹痛、腸胃炎或消化不良。
吃足膳食纖維擺脫富貴病！ 營養師揭高纖蔬果TOP 20排行榜
高敏敏營養師表示，其實不管是哪種富貴病，都建議多吃高纖食物輔以適當運動，幫助腸胃與消化道做一次「大掃除」，體內的廢物也更容易排出體外。不過，不同種類的蔬果，膳食纖維含量也不盡相同。因此民眾不妨多加攝取以下20種高纖蔬果，幫助遠離富貴病的情況出現（以下為每100g蔬果之可食部分膳食纖維含量）：
．黑棗：10.8g
．紫蘇：8.8g
．薄荷：7.5g
．仙桃： 6.1g
．百香果：5.3g
．黑豆芽：4.9g
．山苦瓜：4.1g
．紫色花椰菜：3.9g
．紅心芭樂：3.9g
．香菇：3.8g
．黃秋葵：3.7g
．山蘇菜：3.3g
．地瓜葉：3.3g
．菠菜：3.2g
．榴槤：3.2g
．豌豆莢：3.2g
．青花菜：3.1g
．紅莧菜：3.1g
．金針：2.9g
．海帶：2.8g
高敏敏營養師說明，根據衛福部建議之成人每日膳食纖維攝取量，依照每個人需求不同約介於20-38g。但國民營養調查結果卻顯示，大多人並沒有攝取足夠的纖維，甚至未足一半。因此飲食內容應以高纖蔬菜、水果為主，每餐蔬菜至少選擇2種顏色，除了補充纖維，還能攝取不同種類的植化素。另外，富含纖維的澱粉類，則可以透過非精緻澱粉如糙米、全穀類等取代部分的白飯、白麵條，攝取足夠纖維以維持排便順暢。不過，如果攝取足夠的高纖維蔬果，卻還是有便秘問題，可能與以下原因有關：
．水分不足：建議多喝水，每天至少2000cc。
．粗雜糧攝取不足：粗雜糧除了纖維還有有礦物質鎂，可以幫助放鬆腸道、排便更順暢。
．攝取好油不足：好油可以幫助糞便柔軟平滑，建議料理時可添加適度的植物油，如橄欖油、芥花油或苦茶油等。
．補充好菌不足：良好的腸道功能少不了好菌的幫助，可以每天適度喝優酪乳、優格或補充益生菌。
總結而言，高敏敏營養師表示，民眾可透過多樣化的飲食內容，促進腸胃道健康與排便順暢，只要吃足清腸好物，就可以做好體內環保。尤其假期放鬆後重返工作崗位，更要好好面對飲食不均的問題，並遠離「吃飽就撐著」的壞習慣。
延伸閱讀：
免疫力無痛升級！ 營養師教飲食7點原則：避免二次確診風險
吃不到蛋也能攝取蛋白質！ 營養師列10大高蛋白食物：「這種」最該優先吃