打造「強心臟」:不碰五大危險因子、控制三大飲食原則 ,一舉殲滅『心血管疾病』!

心血管維護/從出生就開始老化


(source:myhealth)(source:gangrena)

Ⅰ•心血管是人體運作的最重要單位


心血管顧名思義指的就是心臟跟血管。隨著年紀增加,心臟、血管難免逐漸出現老化現象,但時間、程度卻因人而異,且差異頗大。除了部分受到先天基因影響,大部分造成原因都屬後天。

Ⅱ•心臟老化是生理正常現象

心臟的老化比較明顯發生在瓣膜跟左心室,會有瓣膜鈣化與左心室肥大的問題。

1. 瓣膜鈣化:

瓣膜是一種膜狀構造,隨著年齡增大,瓣膜內鈣質漸漸沉積,可能會出現鈣化現象。瓣膜原本的作用是防止心室的血液逆流至心房,若出現鈣化現象,會造成瓣膜閉合不緊,使得血液逆流。

2. 左心室肥厚:

左心室連接身體最大的動脈——主動脈,它負責承擔全身血液輸送的功能。

想像一下,身體某個部分一輩子都在進行高強度的重力訓練,肌肉肯定會比較肥厚,左心室就是這麼一個狀況,因此,左心室的肌肉層遠比右心室還要厚三倍。隨著年紀漸長,左心室會出現有點擴大、肥厚的狀態。

當瓣膜老化鈣化、左心室有點肥厚時,可能會出現心雜音,些微地影響心臟收縮、舒張的能力,不過,這種生理性的正常老化是可接受的,只要老化的程度不困擾生活就無妨,但若情況較嚴重就必須治療了,因為逆流嚴重可能會造成心臟衰竭

Ⅲ•動脈硬化會有血栓風險

血管是體內運送血液的通道,可分為動脈、靜脈及微血管三種。

從心臟將血液帶至全身的是動脈;將血液送回心臟的是靜脈;位於動脈和靜脈之間的是微血管。

血管硬化(動脈硬化)是血管老化最常見到的一個現象,實際上血管從一出生就開始邁向老化,但如果我們妥為照顧,老化速度可以適當地減緩。

1. 動脈硬塊是壞膽固醇作祟:

動脈內壁的扁平細胞會因為某些原因受傷(例如過敏、高血壓、高血糖等),而造成細小缺口,這時候身體會試圖利用膽固醇來填補缺口進行修復,膽固醇又分為好膽固醇(高密度膽固醇)跟壞膽固醇(低密度膽固醇),附著在缺口上的膽固醇是壞膽固醇,會引起發炎,形成微小硬化斑,並刺激到免疫系統,這時候身體會啟動白血球前來保護,導致發炎反應更大,結果進入一連串惡性循環,最後導致硬化斑越來越大,形成硬塊。

2. 血栓可能引發嚴重病變:

硬塊衍生的問題相當多,例如它會讓血管壁變得凹凹凸凸,血液流通不順利,仰賴它輸送養分的器官會受到影響,再嚴重一點,硬塊如果不斷堆積,越來越大,有一天塞滿了動脈,這條動脈失去作用,器官就會逐步邁向衰竭。

另外,硬塊也有可能從血管壁上脫落,形成「血栓」,如果它來到了更細小的血管,一樣會將血管塞住,引發病症。

3. 維持好膽固醇的密度有助血管健康:

膽固醇過量是加速血管老化的最主要原因,膽固醇太高,血液會變濃稠,當血液流動速度慢,就容易結塊,當血管壁有點受傷,結塊容易黏在上面,接著,血小板、纖維再來參一腳,久了形成穩定的斑塊,血管就容易塞住。

膽固醇有高密度膽固醇(俗稱好膽固醇)跟低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇),高密度膽固醇分子小,能協助清楚分子較大的低密度膽固醇,進而幫助維持血管健康,低密度膽固醇分子大,容易沉積破壞血管健康。

我們應該要增加體內高密度膽固醇,嚴格控制低密度膽固醇。另外,鈣質補充過量也可能增加動脈硬化的風險。

Ⅳ•血壓與血管老化的關係

血管老化後,血管會變得比較窄小、缺乏彈性,這會反映在血壓的變化上。血壓就是血液流經動脈時,對動脈壁所造成的壓力。血壓值分成收縮壓跟舒張壓:收縮壓是心臟收縮時,動脈所受到的壓力;舒張壓是心臟舒張時,動脈所受到的壓力。

觀察中年人跟老年人的血壓值,可發現中年人的高血壓通常收縮壓不高、舒張壓較高,例如140/95mmHg,老年人則是收縮壓較高、舒張壓較低,例如160/70mmHg。

Ⅴ•避免危險因子,預防心血管老化

有些人誤以為動脈硬化,影響的就是心臟。其實不盡然,血管是散佈全身,動脈硬化在身體任何一個器官都有可能造成影響,例如冬天容易腳麻、冰冷、頭暈眼花、中年男性勃起困難、視網膜血管健康不佳,這些都是動脈硬化的徵兆

1. 三高(高血壓、高血糖、高血脂):

高血壓、高血糖、高血脂對心血管都有不利的影響。

高血壓會讓血管壁承受較大的壓力,長久下來血管壁容易受損,形成斑塊的機率較高且斑塊受到壓力剝落而形成血栓的機會也升高;

高血糖的狀況本質上會加速動脈硬化的速度,加上糖尿病的患者普遍膽固醇的分子都變得比較小,比較容易沉積而形成動脈硬化斑塊,需要格外小心;

高血脂就是血液中脂肪含量過高,當脂肪沈積在血管內壁形成斑塊,也會造成動脈硬化。

2. 缺乏運動:

運動能夠增加高密度脂蛋白、減少低密度脂蛋白,減少發炎的機率、降低血糖與提升胰島素的耐性。

運動也能訓練心臟的肌肉,讓心肌變得更有力;加速血液循環,解決血液黏稠問題,迫使血管擴張,強化血管,增加彈性。

3. 體重過重(體脂肪過高):

肥胖本來對健康就不好,當體重過重時,心臟的負擔會增加,體脂肪過高血液中脂肪偏高的比例也會提升,對血管來說不是好消息。

4. 抽菸:

抽菸不僅危害肺部健康,也會影響心血管健康。香菸中的尼古丁以及一些化學物質,會傷害血管扁平細胞,同時直接或間接促使身體產生發炎反應,長期下來,會擾亂血脂肪的狀態,加速動脈硬化

此外,香菸還會增加體內壞膽固醇,趕走好膽固醇。

5. 負面情緒跟壓力:

負面情緒、壓力會戕害我們的心臟跟血管健康,壓力會促使腎上腺素、腎上腺皮質醇等荷爾蒙分泌,這些壓力荷爾蒙長期維持高濃度,會傷害心血管系統。

另外,壓力也容易引發發炎反應,這恐怕會造成血管中斑塊的不穩定。

Ⅵ•採取健康雙向控制,避免三高上門

了解了加速心血管老化速度的敵人之後,對於該如何維護心血管健康大家心裡應該都有譜了,不抽菸、多運動、維持正常體重、學會紓解壓力等,都需要身體力行,做了就對,針對避免三高,建議從「飲食控制」跟「數字控制」這兩方面進行。

1. 飲食控制:少吃高膽固醇的肉類與加工品

膽固醇可說是三高的共同敵人,也是引發心臟、血管問題的最主要因素。想要吃出健康的心血管,必須選擇低膽固醇、低飽和脂肪酸、低反式脂肪類型的食物。

其中一定要注意飽和脂肪酸跟反式脂肪的攝取,因為他們往往是血中膽固醇增加的罪魁禍首。

很多人都認為海鮮是高膽固醇食物,只要避免吃海鮮就不會有問題。實際上,含高飽和脂肪酸的肥肉更恐怖。想要遠離高膽固醇,建議少吃油花豐富的肉類以及含高量反式脂肪的糕餅、加工食品

2. 飲食控制:多吃膳食纖維豐富的植物性食物

除了少吃那些會增加血液中膽固醇量的食物之外,也可以多吃能幫助降低膽固醇量的食物。一般說來,植物性食物都具有這樣的特性。

植物性食物多含膳食纖維、植化素、維生素B群、維生素C、維生素E、以及豐富的礦物質等

想要心血管健康,多吃穀類、蔬菜、水果、堅果就沒錯。

3. 數字控制:

在數字控制部分,請大家多留心體重(腰圍)、血壓、血糖的數值,男性腰圍建議不超過90公分,女性不超過80公分;成年人若能將血壓值如果能控制在120/70mmHg是最理想的;

血糖值則建議空腹血糖應維持在100mg/dl以下。不過,這些數字當過了65歲以上常常就需要重新考量,這部分必須考量健康與疾病狀態綜合考量,而非單純的一個數字。



原文出自:博客來


本文摘自凱特文化《寫給怕老族:從現在開始儲存健康資本》


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