免疫力無痛升級! 營養師教飲食7點原則:避免二次確診風險




潮健康/編輯部


隨著全球疫情逐步趨緩,不僅國內觀光客開始增加、出國旅遊者也一窩蜂「傾巢而出」。高敏敏營養師於社群指出,境外旅客開放加上國內口罩政策的鬆綁,民眾此時更容易忽略鞏固身體保護力的重要性。即使此前已經確診、或施打過新冠疫苗,不代表就此擁有「無敵星星」,仍可能暴露於二次確診的風險中。


高敏敏營養師說明,鞏固好自身與家人的免疫力,在後疫情時代更顯重要,尤其現今不只新冠病毒,流感、呼吸道融合病毒也虎視眈眈,對人類健康造成巨大威脅。因此,若要在後疫情時代維持免疫力,民眾可多攝取以下7種營養素,以對抗接踵而來的外在威脅:


維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、提振免疫系統,等同於給予身體「防護罩」。不過,維生素C為「水溶性維生素」,容易流失且身體不會自動合成、要透過每天攝取來補充。


高敏敏營養師建議,每天可最少吃2份新鮮水果來補足,每日攝取約100mg的維生素C即可,如1顆芭樂、1顆柳丁、10顆草莓、2粒奇異果。


民眾可多吃穀類、豆製品、燕麥等食物補充。B群攝取不足,可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少。而維生素B2則有延緩老化、協助代謝鐵質之效,也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,保持皮膚、黏膜與毛髮的健康,改善痘痘、破嘴等肌膚問題。若長期缺乏容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。


維生素B3的主要作用則是提供細胞正常運作的能量,是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料。缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、思覺失調症等問題。


維生素E有強化免疫系統、減少感染風險的效果,建議平時就使用含有維生素E的植物油,烹調含「硒」的新鮮食物,相輔相成增加身體保護的效果。可攝取酪梨、南瓜,每天一小把堅果補充所需的維生素E。


維生素D能活化體內免疫系統、增強保護力,當體內維持一定量的維生素D濃度,就能降低病毒感染的風險。建議可以多補充蕈菇類、雞蛋 也可以多去戶外曬曬太陽。若室外沒有陽光,則可多加利用飲食補充。


多酚有抗氧化、清除自由基以及調節免疫系統的效果,讓人體能以正確步驟對抗外在感染源。除了莓果之外,事實上許多水果及蔬菜中都含有多酚。


維生素A與beta-胡蘿蔔素是守護黏膜健康的根本,幫助維護眼睛、鼻子、口腔、肺及腸胃道等各處的黏膜健康。含beta-胡蘿蔔素的食物,用植物油加熱烹調更能幫助身體增加吸收,減少病原菌進入體內的風險。beta-胡蘿蔔素常見於橘紅色蔬果,包括紅蘿蔔、甜椒、番茄等,建議一天可攝取2-3碗各色蔬菜、2-3顆拳頭大小的不同種水果。


鋅類食物能幫助T細胞與自然殺手細胞發育成熟、抵禦外來病菌。另外,鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護,也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。當鋅攝取不足時,細胞就無法正常分裂,導致免疫力下降。建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類,或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充。


最後,高敏敏營養師提醒民眾,國內外疫情嚴峻程度不一,若前往疫情較為嚴重之區域,更要注意確診風險。另外,雖然國內口罩政策鬆綁,如欲前往醫療院所、或人潮擁擠之區域,或本身為免疫力不全、有慢性病史或長者等高風險群,應確實配戴好口罩,保護自身與他人的健康。






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