「記憶」時，一段時間不訓練雖然會造成肌纖維萎縮，但只要再次訓練，很快就會恢復強壯，而且此狀況可維持七、八年以上。因此如何巧妙運用這兩個機制，是有效強化肌肉的關鍵所在。
肌力的強化，不能只做一個動作，最好能有趣味、動態、大肌肉小肌肉兼顧、不同作用的肌肉並行。
下面是我綜合三十年來自我鍛鍊及二十年來臨床應用心得，推薦給大家的八個簡單、有趣、迅速、全方位的筋肉強化法。
年齡不同，肌力訓練的目標也不同！
- 青春發育期前，鍛鍊效果最佳，肌細胞與肌纖維可有效增加。但訓練不可過量，以免造成傷害。
- 三十到四十歲，避免因靜態工作導致腰腿力早衰。
- 四十到五十歲，練好肌肉，避免代謝症候群（高血壓＋高血脂＋糖尿病）。
- 五十到六十歲，更年期加速肌肉退化，維持肌力是往後健康的關鍵。
- 六十歲以後，繼續保持。要知道，即使到了七十歲，鍛練肌肉仍可獲得可觀的成效。
強化 1 式 飛鳥運動，健胸強肩
① 兩腳與肩同寬站立，兩手握住啞鈴置於身體前方（重量依個人體能狀況由輕而重，循序漸進。初試者，建議 可從 1 磅或 2 磅左右練起。過度訓練可能造成肌腱及旋轉肌袖發炎）。
② 身體微前傾，上肢由身前向兩側外展抬起至水平以上，並維持3 ∼ 5 秒，而後放下回復準備動作。外展時吐氣，回復時吸氣，或外展時吸氣，回復時吐氣。練習時保持愉快的心情，宛如大鵬展翅般發出勁力。
③ 重複以上動作 8 次為1 輪，休息3 ∼ 5 分鐘後再做，以 3 輪訓練為理想。每週訓練2 ∼ 3 次即可，不宜過少或過量。
TIP：
- 此動作有效強化肩部肌肉，特別是胸肌、三角肌及旋轉肌群，為肩部疾病之預防保健及調理動作，並可美化身形體態。訓練切勿操之過急，以免受傷。但有肩關節活動障礙或發炎疼痛者，需等疾病治療好才可訓練，否則有加重病情之虞。
- 注意：急性肩周炎及旋轉肌破裂者不宜練習此式。
本文摘自新自然主義《筋骨關節疼痛防治全百科：骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法》
以上內容獲《新自然主義》粉絲團授權刊登
本文圖文皆為新自然主義授權，非經授權禁止轉載