三招擊敗「五十肩」!每天3分鐘「微伸展」動作,軟化關節免開刀

伸手要從書櫃拿下一本書,卻發現肩膀忽然僵硬動不了?這是「五十肩」發作的典型場景,其實,五十肩的全名是「粘連性關節囊炎」,好發於40歲以上的成年人,而且女性較男生為多。

 

五十肩常發作於這些人身上

根據哈佛健康中心《Harvard Health Publications》報導,五十肩的發作主要是因盂肱關節中的「滑囊」,因為慢性摩損失去潤滑,導致關節發炎及軟組織受損,從徵狀出現到關節無法活動可能長達數個月。曾有過中風、糖尿病、甲狀腺疾病、心臟疾病、肌腱炎或外科手術的人好發率更高。

 

改善五十肩:練這三種動作

改善不良姿勢及適當運動,是預防及治療五十肩非常重要的一環,近年來,五十肩的好發年齡層逐年下降,與3C產品及久坐不動的生活習慣也有關係。醫學網站《Draxe》指出,透過簡單的運動,就能防止並改善五十肩的症狀:

 

 

交叉臂伸展運動


▲醫療網站《draxe》解釋,只要夾住上臂,即可伸展肩胛骨關節,預防五十肩。(source: draxe)

 

  1. 站姿,雙腳與肩同寬,放鬆肩膀,將一隻手臂在胸前交叉

  2. 另一隻手夾住上臂,保持伸展30秒鐘,放鬆10-15秒

  3. 左右手各練習5次

 

 

背部旋轉運動


▲根據《draxe》網站的報導,利用毛巾就可以伸展背部。(source: draxe)

 

  1. 一隻手持軟棒或小毛巾的一端,放在背後,另一手繞到背後握住另一端

  2. 運用肩膀的力量,讓毛巾保持挺直,保持20-30秒鐘,每一邊重複4次。

  3. 注意雙腿與臀部同寬,而且膝蓋要微微彎曲,保持核心肌群的緊縮。

 

擺肩運動


▲擺肩運動只要利用桌子即可進行,達到伸展肩膀關節的效果。(source: draxe)

 

  1. 身體前傾,膝蓋微彎,一隻手撐在桌面上,另一隻手臂自然下垂,向前、向後划臂各3-4次,左右手交替進行

  2. 注意不可駝背,膝蓋要保持微彎,才能達到正確的練習效果。每邊各做兩組。

 


(source: solar22/shutterstock)

 

參考資料:Harvard Health Publicationsdraxe