（本文作者：齋藤糧三，日本機能性醫學研究所所長）
攝取糖類，會養成易胖體質
無論再怎麼減少熱量，只要持續攝取大量糖類，永遠也不會有瘦下來的一天！以下就來詳細說明糖類、胰島素和肥胖賀爾蒙的關聯。
糖類促使胰島素分泌，累積體脂肪且難以分解！
攝取過多糖類會變胖，全都是因為「胰島素」在作祟。胰島素是由胰臟當中，一處叫蘭氏小島的部位的β細胞所分泌出來，一旦吃下像米麵穀物等含有大量糖類的食物，胰臟就會分泌大量的胰島素。
而大量分泌的胰島素會促進體脂肪的堆積，進而使身體越來越肥胖。體脂肪是被儲存在脂肪細胞裡的「中性脂肪」。胰島素具有合成中性脂肪的作用，同時也會阻礙中性脂肪的分解。
因為胰島素會促進中性脂肪，也就是體脂肪的合成，同時還會抑制分解，只要持續攝取糖類，促使胰島素大量分泌，就絕對不可能減肥成功，這也是為什麼胰島素會被稱為「肥胖荷爾蒙」的原因。
雖然被稱為肥胖荷爾蒙，但胰島素原本的使命並不是要讓人類發胖，不僅如此，人類其實是托胰島素的福，才有辦法熬過飢餓時代活到現在。
在現代文明社會，食物取得方便，但從長達數百萬年的人類史來看，這絕對是前所未有的特例。人類從上古時代就一路對抗飢餓的威脅，總是活在「不知道下一餐在哪裡」的恐懼之中。根據聯合國糧食及農業組織(FAO)的報告顯示，時至今日，全世界依然有八分之一的人口，也就是約八億六千八百萬人處於慢性營養不良的狀態。
人類對抗飢餓的最大功臣，就是胰島素。一旦幸運得到含糖類的食物，身體就會靠著胰島素把糖類儲存為體脂肪。在沒有食物可以吃的期間，身體就會一邊分解先前儲存的體脂肪作為熱量來源，一邊熬過飢餓的日子。
糖類也會以「糖原」的形式儲存在肌肉或肝臟中，不過量非常地少，肌肉當中只有約二百到三百公克，肝臟約五十到八十公克而已。相對於此，體脂肪就算儲存數十公斤都不是問題。此外，平均一公克的糖類只能產出四大卡的熱量，平均一公克的脂質卻能產出兩倍以上的九大卡熱量，由此可知，體脂肪是效率極佳的熱量來源。
胰島素原本是人類對抗飢餓的武器，現代人卻一天三次、餐餐攝取糖類，而這樣的生活型態，正是招致肥胖的罪魁禍首。
為了讓細胞利用糖類，身體會二十四小時不間斷地少量分泌胰島素，這就是所謂的「基礎分泌」。然而，一旦吃進含有大量糖類的食物，血糖值就會急遽攀升，此時，身體會「追加分泌」出超過基礎分泌數十倍的胰島素，最終導致肥胖的結果。
低熱量的米飯麵食，反而會累積體脂肪
胰島素的基本作用就是降低血糖值，血糖就是血液中的葡萄糖。糖類在體內會以葡萄糖的形式存在，平均一分升(一百毫升)的葡萄糖量就稱血糖值。
一般健康的人，空腹時的血糖值會維持在每分升八十到一百毫克左右。然而，一旦吃進含有大量糖類的食物，當糖類被消化吸收成為葡萄糖後，血糖值就會急速上升。
若血糖值始終居高不下，血液的滲透壓就會上升，使人陷入致命性的危險狀態。為了避免這種事情發生，胰島素就會在此時登場。因為胰島素會把糖類帶進肝臟、肌肉、心臟或脂肪細胞裡以降低血糖值，讓體內環境維持在穩定的狀態。
三餐都吃米或麵，糖類會促使體脂不斷累積
把糖類運送到細胞內部的是一種叫「GLUT」(葡萄糖載體蛋白)的物質，這是一種像接駁車一樣的載體。葡萄糖載體蛋白有數種類型，而肝臟、肌肉、心臟和脂肪細胞所具備的則是葡萄糖四號運輸載體(GLUT4)。葡萄糖四號運輸載體通常都躲在細胞深處，只有在胰島素起作用時，才會移動到細胞表面，把糖類帶回細胞內部。
靠著胰島素帶回細胞內部的糖類，會依不同的部位而有不同的利用方式。在肌肉和肝臟中，就像前述一樣被貯存為糖原；在二十四小時跳動的心臟裡，
會被當作運動熱量直接消耗掉；在脂肪細胞當中，則是被合成中性脂肪後，以體脂肪的形式貯存下來。
如果一天三餐都過著餐餐攝取糖類的生活，肌肉和肝臟中儲存糖原的容器就永遠也空不下來。由於心臟使用得到的糖類並不多，因此其餘無處可去的糖類，最終就會變成體脂肪。
我希望所有正在減肥的人，一定要牢牢記住：「只有糖類能提高血糖值、讓胰島素追加分泌，進而增加體脂肪」。因為無論吃下熱量再高的東西，只要當中不含糖類，血糖值就不會上升，胰島素也不會追加分泌。
甜食和澱粉，是致胖的主因
糖類含量多的包括米飯、麵包、麵類、營養穀片等等，這些都是用稻米、小麥或玉米等穀物精製而成的食品，在亞洲地區已成為人們的主食。麵類除了烏龍麵，還包括蕎麥麵、義大利麵、拉麵、素麵......等。
含有糖類的食物不限於上述的穀物食品，生酮飲食法也必須排除同樣含有大量糖類的食物；造成「肥胖荷爾蒙」胰島素分泌的「糖類」，還存在於許多食物中，不可不注意。糖類一般稱為「碳水化合物」，碳水化合物就是「糖類＋膳食纖維」。膳食纖維就是食物當中難以被人體消化酵素消化的纖維質，由於攝取膳食纖維幾乎不會產生熱量，也不會提高血糖質，因此本書把碳水化合物分成「糖類」和「膳食纖維」兩種不同的類型。
全麥麵包、糙米飯富含膳食纖維，但含糖量驚人
在一般人的觀念裡可能認為，比起白飯，糙米飯更健康，比起白吐司，裸麥、全麥麵包更健康，但無論是糙米飯還是全麥麵包，當中都含有大量的糖類。糙米飯和全麥麵包只是更富含膳食纖維而已，至於本身的含糖量，與白飯和吐司並沒有什麼差別。
澱粉和麵衣也都含糖，少吃蕃薯、黑輪和餃子
馬鈴薯、蕃薯、芋頭、日本薯蕷等薯類當中，也含有「澱粉」這種糖類，同樣會提高血糖值。用馬鈴薯等原料製成的冬粉、葛粉條、竹輪或魚漿製品，
酪梨是水果類首選，喝酒時請選葡萄酒為佳
除此之外，水果當中也含有葡萄糖或果糖等各式各樣的糖類，其中又以蘋果、葡萄柚、香蕉等為最多。糖漿類水果罐頭和果汁當中，也都含有大量糖類。一顆蘋果或葡萄柚平均含有二十五公克以上的糖類，每根香蕉也有二十一公克以上的糖類。
水果當中唯一糖類含量少的是酪梨，平均每顆只含有約一‧五公克的糖類，所以除了酪梨以外，其他水果也盡量少吃。
蔬菜是生酮飲食法中強烈推薦一定要攝取的食物，但其中也有像南瓜或蓮藕這類糖類含量多的蔬菜，所以攝取時請注意，避開糖類含量多的蔬菜。另外，市售添加果汁的蔬菜汁也請盡量避免。
（本文摘自《大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食：改變飲食習慣，讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量，自然越吃越瘦》，由采實文化授權每日健康刊登，非經許可，禁止轉載。）
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