肌少症恐釀老年失能!6大警訊自我檢測 營養師授「緩解關鍵」6大要點

肌力隨著年齡增長會加快流失,「肌少症」可說是老年失能的大兇手,這就是為什麼年長者常常會感到腰酸背痛、手腳麻木,甚至容易跌倒或骨折的原因。

爬樓梯很吃力,有可能是肌少症。(示意圖 / Shutterstock)

對此,高敏敏營養師在其臉書專頁《高敏敏 營養師》提供了以下自我檢測方法:

1. 小腿圍過低:用手指圍住小腿後部仍有空隙

2. 坐姿起身困難:需要扶手或別人攙扶

3. 毛巾擠不乾:肌肉變少導致握力下降

4. 常反覆跌倒:一年內跌倒2次以上

5. 重物提不動:提不動5kg的物品

6. 爬10階樓梯困難:走2-3階需要休息

 

高醫師指出,肌肉流失可能與以下6個健康問題有關:

1. 活動量不夠:長時間久坐不動或臥床不起

2. 體內發炎:發炎會降低肌肉生成效率並加速肌肉分解

3. 不當減重:節食或熱量不足會導致肌肉流失

4. 生病因素:肌肉耗損的速度加快

5. 賀爾蒙失衡:蛋白質分解速度加快

6. 飲食不均衡:缺乏優質蛋白質會減少肌肉合成原料

為了減緩肌肉流失,無需上健身房,只要注意飲食和運動:

 

1. 補充優質蛋白質

攝取良好的蛋白質並搭配適當的運動,有助於增加肌肉量。建議每天攝取6-8份優質蛋白質來源,如牛奶、雞蛋、瘦肉和豆製品。

 

2.補充維生素D

維生素D對於骨骼健康至關重要,它可以促進鈣質的吸收,維持骨密度,並保護肌肉組織免於耗損。

 

3.確保鈣質充足

鈣質對骨骼健康至關重要,能夠支撐肌肉並隨著年齡增長減少流失。因此,每天攝取1000毫克的鈣質有助於減緩骨質流失,保護肌肉組織。

 

4.一週快走3次

快走不是唯一選擇,散步、游泳、瑜伽和太極拳也能有效增加肌力和減緩退化。對於平時運動量少的人,應該逐步增加運動量和難度,避免突然進行高強度訓練,以免造成肌肉受傷。

 

5.熱量要足夠

為了減重而過度節食和運動可能導致熱量攝取不足。這樣可能會消耗肌肉,反而變成了易胖的「泡芙人」。因此,均衡的飲食和適量的運動能夠促進脂肪燃燒,增長肌肉。

 

6.睡眠要足夠

熬夜容易導致身體發炎,進而影響肌肉合成,增加肌少症的風險。充足的睡眠能夠降低發炎因子,並刺激生長激素的分泌,有助於肌肉的健康發展。

無論什麼年紀,都要關注自己的肌肉健康,及早采取措施,才能迎接更加充實和健康的每一天。