肌肉無力、免疫下降、容易感染?全是缺「鐵」惹的禍!4大「補鐵飲食法則」,遠離缺鐵性貧血這樣吃!

鐵質為什麼這麼重要?

  良好的鐵質狀況,能支持肌肉的勞動力、能量的產生、體溫維持,並有助腦部正常發育與免疫抗病的機能。

  如果鐵質攝取有不足時,除了造成疲倦、困惑、虛弱外,更會影響學習能力;若是發生缺鐵性貧血,則會降低身體免疫能力,增加感染機會。

 

優質的鐵該怎麼補充?

  從日常食物中攝取鐵質,是最安全的補充方式,既不用擔心攝取過多產生負面影響,還能透過與其他食物的協同作用,發揮更棒的加乘效果。

  雖然植物性食品的鐵吸收率沒有動物性來得高,但是藉由正確挑選食材,我們一樣可以從六大類食物中,挑出高鐵食材並廣泛應用於三餐飲食中,即使是吃素食的孩子,也不必害怕缺鐵問題。

 

 

迷思大破解的高鐵食物

1 顏色越紅的蔬果代表鐵質越高?

  櫻桃、葡萄、紅肉西瓜、紅肉李,顏色雖紅但其實鐵質含量並不高

2 顏色越紅的肉,代表鐵質越高?

  紅肉所含的鐵高於白肉,但並不是所有紅色食物都一定含有豐富鐵質,例如:牛肉相較於鵝肉,鐵質並不高。

3 水果切開會變褐色,是因為高鐵的緣故?

  蘋果、葡萄切開後會氧化變褐色,以至於被大家誤認為高鐵水果,事實上鐵質並不高喔!

 

聰明高鐵飲食技巧大公開

1 餐食中應多多選擇含「鐵」豐富的食材相互搭配。

2 攝取高鐵食物後,可再攝取維生素C以利鐵質吸收。鼓勵飯後攝取富含高維生素C的水果,如番石榴、柑橘類、番茄、檸檬、奇異果、木瓜、草莓……等。

3 素食家庭更應該多留意攝取高鐵的素食食材。

4 同一餐中宜避開會妨礙鐵吸收的草酸、植酸、丹寧酸的食物:

  • 高草酸食物:甜菜、萵苣、芥藍、菠菜、可可、巧克力、扁豆、秋葵、花生、胡桃、杏仁、茶、葡萄汁……。
  • 高植酸食物:全穀類、豆類和核果種子,如黃豆、黑豆、麥、米、核桃等;但經發酵後的麥類或麵粉類,植酸含量已大量降低。
  • 高單寧酸食物:茶、咖啡、紅酒。

 

 

營養師超推薦的高鐵菜單:(以下為一次正餐的量)

  • 糙米飯1碗(上面灑黑芝麻0.5匙)=(糙米2mg+黑芝麻0.65mg)╳ 吸收率5~7%=0.13~0.18 mg

  • 滷五香豆乾1兩=1.9mg ╳ 吸收率5~7%=0.1~0.13 mg

  • 韭黃鴨血1.5兩=鴨血16.3mg ╳ 吸收率25%=4.0 mg

  • 甜碗豆炒玉米筍共半碗=(8.5mg+3.9mg)╳ 0.5 ╳ 吸收率5~7%=0.3~0.43 mg

  • 紫菜蛋花湯=鐵0.9mg ╳ 吸收率5~7%=0.05~0.06 mg

  • 聖女番茄1碗=鐵1.4mg ╳ 吸收率5~7%=0.07~0.09 mg

 

Total=4.65mg~4.89mg,

餐後的水果聖女番茄因富含維生素C,能幫助

鐵質吸收得更好。

 

 

 

 

 

本文摘自台灣廣廈《專為青春期孩子設計的菜市場營養學:4大營養師聯手解決長不高、肥胖、青春痘、發育差等所有問題!》,

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▲根據營養師說法,補充鐵質最好的天然方法,是透過正確的飲食來增加鐵質的攝取效率。(source: doctors-me)