解決惱人「頻尿」和「尿失禁」,每天只要60秒,練出銅牆鐵壁的下半身!

凱格爾運動(Kegel Exercises)是治療尿失禁,改善骨盆腔肌肉的重要方法。它能增加膀胱肌肉的強度,防止婦女尿液滲漏,避免罹患膀胱過動症。在臨床上是一項具有實際效果的行為治療法。

男生或女生都應該學習凱格爾治療,因為骨盆腔與生殖系統、泌尿系統息息相關,正確練習凱格爾運動對身體健康極有助益,以下就教你如何進行:

 

 

一、找到骨盆底肌肉

幾種方法可以讓你找到自己骨盆腔肌肉的位置。

女生:
1.假想自己正在忍住排氣(感覺此刻運用到的肌肉)
2.假想自己正在收縮下體以吸附棉條

男生:
1.假想自己正在忍住排氣(感覺此刻運用到的肌肉)
2.假想自己正在解尿,試圖停止住尿液所運動到的肌肉

找到正確骨盆腔位置後,你會感覺到自己收縮骨盆腔的動作,所牽引到的深層肌肉。

 

二、收縮運動

平躺,開始練習收縮運動,(假想上面發生的情況去運動肌肉),練習到一定程度時,坐或站時也可進行。

  • 收縮與放鬆
  1. 收縮骨盆底肌肉3-5秒
  2. 放鬆3-5秒
  3. 重複10次
  • 保持身體其他肌肉放鬆,不可收縮腹部、腿部、臀部的肌肉。
  • 將手輕輕放在你的腹部,檢查是否有錯誤的肌肉運動。
  • 延長鍛練時間:逐步增加收縮與放鬆的時間長度,最好能達到10秒的收縮運動。
  • 提高練習次數,嘗試每天做30到40組的凱格運動,站著、坐著時都可同時練習。
  • 短時間練習法,練習2-3秒的快速收縮,再放鬆,完成一個快速的凱格爾運動。


當咳嗽、打噴嚏、大笑、彎腰還舉重物時,如果出現漏尿情形,可透過凱格爾運動來緩解。凱格爾也能舒緩膀胱肌肉緊張造成的頻尿。

 


(source: wikihow)

 

原文出處:harvard.edu