「肥胖基因、沒有時間運動」?8 步驟讓你重新燃燒你的脂肪、鍛鍊你的肌肉!

 

(source:kaatsuomaezaki)

◎進行活化「褐色脂肪細胞」的伸展操

肩胛骨瘦身法基本的伸展操,是以肩胛骨為中心,活動全身的瘦身法。在肩胛骨和其周圍,有許多叫做褐色脂肪細胞的細胞。

所謂褐色脂肪細胞指的是,能將由飲食攝取的卡路里釋放出能量的細胞。如果刺激褐色脂肪細胞的話,脂肪會比較容易燃燒。也就是說,活動肩胛骨和其周圍、頸部周圍、腋下等處的肌肉的話,可以讓脂肪比較容易燃燒。

這個肩胛骨瘦身法是藉由早晚進行基本的stretch,活化褐色脂肪細胞,練就脂肪容易燃燒的身體。

◎伸展操重點提要

1)早上剛起床&晚上睡覺前,1天做2次。各個伸展操都是做30秒。
2)保持自然呼吸,不要閉氣。要求「吐氣」、「吸氣」的地方,請按照指示進行。
3)任何伸展操,剛開始的時候,請看著鏡子練習。

◎請按照基本的stretch 1~8的順序進行。

1 上下轉動肩胛骨:刻意將肩胛骨往中央靠攏,將手臂從頭頂上方放下到胸部的高度。順暢地轉動肩膀。

2   上下左右轉動肩胛骨:運用到全身肌肉的伸展操。熟悉動作之後,改做更大的動作吧。可以感覺到,將全身的肌肉運用到更深層的部分。

3   轉動單肩的肩胛骨:由於肩膀跟著肩胛骨一起轉動,還能消除肩膀酸痛。仔細轉動酸痛不適的那一側也可以。

4   轉動肩膀:彎曲手肘,將肘關節往後划動,輪流轉動左右兩邊的肩膀。不僅肩胛骨,還會活動到股關節的伸展操。

5 扭轉肩胛骨:「扭轉肩胛骨」是將手臂向上方和下方斜斜伸直,簡單就能做出扭轉的動作。

6 向內、向外轉動手臂:藉由擴胸的動作,將肩胛骨向正中央靠攏的伸展操。了解擴胸、轉動肩膀的動作要俐落。

7 挺直肩胛骨:了解將手臂置於頭部後方時,會使用到整條手臂的肌肉。此外,由於自然地擴胸,腹部用力,也可以鍛練深層肌肉。

8    肥胖基因是「蘋果型」的人 站姿扭轉:挺直背肌,手肘要拉近膝蓋,這是操作的重點。

肥胖基因是「西洋梨型」的人 站姿抬腿:把腿一口氣往後拉時,要伸展背肌,這是操作的重點。自然地使用到體內的肌肉。剛開始用單腳站立時可能會搖晃不穩,漸漸就不會站不穩了。

肥胖基因是「香蕉型」的人 坐姿抬腿:用腹部和腰部支撐身體的伸展操。由大腰肌開始進行,可以鍛練深層肌肉。


◎提高伸展操效果的4個重點

早晚進行的伸展操,與其漫不經心地做,不如把握重點,可以更加提高效果。

1  不要閉氣

想藉由伸展操伸展肌肉時,如果閉氣,肌肉會維持緊張狀態,無法充分伸展。因此,自然地呼吸吧。

2  意識到正在伸展的肌肉

一邊做伸展操,一邊了解並且意識到目前正在伸展的是哪個部分的肌肉。

3  不要增加反作用力

如果突然伸展肌肉的話,肌肉會緊張,不太能伸展。因此,任何一種伸展操都不要增加反作用力,要慢慢地伸展肌肉。

4  在「又疼又舒服」的地方停止

做伸展操時,要舒適地伸展並且感覺舒服,也就是說,要在「又疼又舒服」的地方停下來。在進行伸展操時,以還能一如平時有說有笑為標準。

 

原文出自:博客來

本文摘自如何出版社《最強!5分鐘肩胛骨瘦身法:細頸、美背、瘦腰,打造妳的女神曲線》

 

以上內容獲《圓神出版.書是活的》粉絲團授權刊登