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◎進行活化「褐色脂肪細胞」的伸展操
肩胛骨瘦身法基本的伸展操，是以肩胛骨為中心，活動全身的瘦身法。在肩胛骨和其周圍，有許多叫做褐色脂肪細胞的細胞。
所謂褐色脂肪細胞指的是，能將由飲食攝取的卡路里釋放出能量的細胞。如果刺激褐色脂肪細胞的話，脂肪會比較容易燃燒。也就是說，活動肩胛骨和其周圍、頸部周圍、腋下等處的肌肉的話，可以讓脂肪比較容易燃燒。
這個肩胛骨瘦身法是藉由早晚進行基本的stretch，活化褐色脂肪細胞，練就脂肪容易燃燒的身體。
◎伸展操重點提要
1)早上剛起床＆晚上睡覺前，1天做2次。各個伸展操都是做30秒。
2)保持自然呼吸，不要閉氣。要求「吐氣」、「吸氣」的地方，請按照指示進行。
3)任何伸展操，剛開始的時候，請看著鏡子練習。
◎請按照基本的stretch 1～8的順序進行。
1 上下轉動肩胛骨：刻意將肩胛骨往中央靠攏，將手臂從頭頂上方放下到胸部的高度。順暢地轉動肩膀。
2 上下左右轉動肩胛骨：運用到全身肌肉的伸展操。熟悉動作之後，改做更大的動作吧。可以感覺到，將全身的肌肉運用到更深層的部分。
3 轉動單肩的肩胛骨：由於肩膀跟著肩胛骨一起轉動，還能消除肩膀酸痛。仔細轉動酸痛不適的那一側也可以。
4 轉動肩膀：彎曲手肘，將肘關節往後划動，輪流轉動左右兩邊的肩膀。不僅肩胛骨，還會活動到股關節的伸展操。
5 扭轉肩胛骨：「扭轉肩胛骨」是將手臂向上方和下方斜斜伸直，簡單就能做出扭轉的動作。
6 向內、向外轉動手臂：藉由擴胸的動作，將肩胛骨向正中央靠攏的伸展操。了解擴胸、轉動肩膀的動作要俐落。
7 挺直肩胛骨：了解將手臂置於頭部後方時，會使用到整條手臂的肌肉。此外，由於自然地擴胸，腹部用力，也可以鍛練深層肌肉。
8 肥胖基因是「蘋果型」的人 站姿扭轉：挺直背肌，手肘要拉近膝蓋，這是操作的重點。
肥胖基因是「西洋梨型」的人 站姿抬腿：把腿一口氣往後拉時，要伸展背肌，這是操作的重點。自然地使用到體內的肌肉。剛開始用單腳站立時可能會搖晃不穩，漸漸就不會站不穩了。
肥胖基因是「香蕉型」的人 坐姿抬腿：用腹部和腰部支撐身體的伸展操。由大腰肌開始進行，可以鍛練深層肌肉。
◎提高伸展操效果的4個重點
早晚進行的伸展操，與其漫不經心地做，不如把握重點，可以更加提高效果。
1 不要閉氣
想藉由伸展操伸展肌肉時，如果閉氣，肌肉會維持緊張狀態，無法充分伸展。因此，自然地呼吸吧。
2 意識到正在伸展的肌肉
一邊做伸展操，一邊了解並且意識到目前正在伸展的是哪個部分的肌肉。
3 不要增加反作用力
如果突然伸展肌肉的話，肌肉會緊張，不太能伸展。因此，任何一種伸展操都不要增加反作用力，要慢慢地伸展肌肉。
4 在「又疼又舒服」的地方停止
做伸展操時，要舒適地伸展並且感覺舒服，也就是說，要在「又疼又舒服」的地方停下來。在進行伸展操時，以還能一如平時有說有笑為標準。
原文出自：博客來
本文摘自如何出版社《最強！5分鐘肩胛骨瘦身法：細頸、美背、瘦腰，打造妳的女神曲線》
以上內容獲《圓神出版．書是活的》粉絲團授權刊登