(男性每天所需熱量＝體重×24×1女性每天所需熱量＝體重×24×0.9)
【每日健康／名醫專欄：李婉萍，榮新診所營養諮詢組副組長】
營養師建議4週甩肉飲食計畫
如何成功瘦身，又能維持身體健康？只要透過飲食控制，再搭配運動，雙管齊下，4週就能完美變身，打造不復胖、不生病的好體質。
1 每日攝取總熱量不可過低
男性須攝取至少1500大卡，女性1200大卡。每天攝取總熱量若過低，容易導致體內微量元素不足，影響身體健康，可能引發免疫力下降、體力不足、貧血、異常掉髮、月經失調等症狀。
在此提供一個粗略的計算公式，能為您估計每天所需的熱量，可以視個人的運 動量，增加10～40%的熱量。
男性每天所需熱量＝體重×24×1女性每天所需熱量＝體重×24×0.9
2 食物選擇要多樣化
各種食物所含的營養素不同，而各營養素之間須協同發生作用，如維生素C可促進鐵的吸收，補充鈣質的同時，也須攝取鎂和維生素D，因此吃的食物要多樣化，才能維持身體健康，並避免飲食內容太過單調，影響瘦身計畫的執行。
3 蔬菜不能少，水果不過量
蔬菜中豐富的纖維質，可提升代謝率，並產生飽足感，延緩飢餓感出現，有效控制食慾，避免體內堆積多餘脂肪，每天至少須攝取3小碟的蔬菜。
水果雖然也富含纖維質，但含糖量較 高，攝取過量也會累積過多熱量，導致肥胖，故1天吃1～2份水果即可（1份約為中型柳橙1顆）。
4 適量食用高纖澱粉類食材
如糙米、全燕麥、番薯、南瓜等，除能增加飽足感，因含有可幫助代謝脂肪的 酵素，適量食用還可強化瘦身效果。
5 少吃加工食品
加工食品添加大量油脂、鹽、糖和食 品添加劑，熱量偏高，所含的營養素也很 少。常吃加工食品，不但無法攝取身體所需的營養素，還會導致血中膽固醇過高，造成肥胖。
6 細嚼慢嚥
根據研究指出，人類進食須20分鐘後，葡萄糖才會經血液循環至腦部的飽食中樞，進而產生飽足感，所以吃飯時速度應放慢，以利於控制食慾。
7 飲食應低油、低溫、少調味
不食用油炸食物，並且注意少吃隱藏高油量的食物，如麻醬麵的醬汁、乾麵的肉燥、蔥油餅等。
盡量選擇以水煮、清 蒸、火烤等方式製作的料理，可避免攝取過多油脂。
「低溫料理」是指避免以大火快炒、 高溫燒烤的方式烹調菜餚。高溫烹調不但會破壞食物中的營養素，也易導致食物氧化變質，並使表面焦黑，產生致癌物質，還容易產生油煙，有害人體健康。盡量品嚐食物原味，少用太多的糖、鹽和醬油調味，即可避免攝取過量的糖分和脂肪，預防肥胖。
8 早餐一定要吃
有些人因怕胖而不吃早餐，導致基礎代謝率下降，造成脂肪不易消化，反而使過多脂肪囤積腰、腹部。
另外，早上如果食用高脂肪、高熱量的早餐，雖然能有飽足感，但是因富含大量脂肪，會使人容易疲倦而想睡覺。
建議食用高纖無糖的穀物，如燕麥片、五穀麥片、全麥吐司或雜糧麵包等主食，並搭配低脂（脫脂）牛奶、無糖（低 糖）豆漿，不僅可增加飽足感，讓腸胃蠕動順暢，有效排除體內宿便、毒素，還能使身體有足夠能量進行新陳代謝，讓體內多餘脂肪更容易被代謝。
9 多喝水
多喝水不但可幫助脂肪代謝，還可排除體內多餘廢物，若再搭配運動，就能使代謝作用更完全。
從飲料和湯品中雖然 也可攝取到水分，但喝太多含糖飲料會發胖，湯品也無法完全取代飲用水的地位。每日飲水量建議控制在「每公斤體重 ×30～35c.c.」，並分散於一天多個時段飲用。
盡量選擇溫開水，避免飲用過冰或過熱的水。
10 有氧運動
除了飲食控制外，還需要搭配運動，瘦身成效才會顯著。建議每週進行有氧運動5次，每次至少30分鐘以上。
有氧運動包 括快走、慢跑、騎腳踏車、爬樓梯和有氧舞蹈等，可有效增強心肺功能，讓血液運送新鮮氧氣到體內各處細胞；不但能增加體能，還能達到燃燒體脂肪的目的。
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作者簡介
李婉萍 營養師
現職：
榮新診所營養師
學經歷：
靜宜大學食品營養系
台北馬偕醫院營養師
台北市第五屆營養師會員代表
代表著作：
《吃這些食物保證瘦身》
《蔬果汁蔬菜湯自然養生法》
《全食物營養大師》
《7天瘦小腹神奇蔬果汁》
《涼拌瘦身美食》
《全食物瘦身密碼》
《嬰幼兒健康飲食》
◎榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
《洗腎飲食全書》
◎榮獲國民健康署健康好書推介獎
本文出自《營養師李婉萍 瘦身輕飲食》，內容由人類智庫獨家授權每日健康刊登，禁止任何形式之轉載與抄錄。
封面圖片來源：Hoika Mikhail ／ shutterstock