伸展 5 式 橋式挺腰，預防椎間盤突出
① 平躺於地（墊）上或床上（床不宜太軟）。雙膝彎曲，兩腳與肩同寬。
② 由尾椎處首先離地抬起，逐步薦椎、腰椎及胸椎抬起。至適當高度，舒適且全身平衡，猶如拱橋一般。維持10∼20秒。
③ 由胸椎先放下著地，接著依序放下腰椎、薦椎， 最後尾椎放下著地，至上半身貼平於地，如 ① 。
④ 保持此放鬆動作 10 秒。而後重複上述動作。
⑤ 反覆練習 10 次為 1 回，早晚練習。在晨起筋骨較緊及睡前必須放鬆時做。
TIP：伸展放鬆腹背肌肉，減少緊繃僵硬，增加骨盆靈活度，減輕椎間盤壓力。為下背相關問題之主要預防保健及調理動作，可有效伸展椎間盤，消除白天久站、久坐、負重、行走所產生的壓力。
本文摘自新自然主義《筋骨關節疼痛防治全百科：骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法》
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