睡不著好苦惱!培養健康的睡眠習慣,以及放鬆技巧秘訣...「睡眠催眠」相當有效!

睡眠不足會傷害免疫系統。T細胞在血液中四處飄浮,尋找受損的組織和陌生侵入者。在睡眠初期,此細胞的濃度會達到高峰,並且增進身體基本的免疫能力。下一章會談到,睡眠不足會造成免疫系統失衡,讓身體更容易感染病毒。

 

如何培養健康的睡眠習慣

記憶枕頭、淺色床單、環境音樂、芳香精油以及保健藥品......市場上有各式各樣的商品來幫助人們獲得一夜好眠。你甚至可以聘雇一位睡眠教練!在二○一五年,美國人花了四百一十億美金買助眠商品、接受治療,這數字還不包括自行去藥局購買的藥物。

(圖/https://pixabay.com/)

圖說:記憶枕頭、淺色床單、環境音樂、芳香精油以及保健藥品......市場上有各式各樣的商品來幫助人們獲得一夜好眠。

 

專家估計,到了二○二○年,相關花費會攀升到五百二十億美金。事實上,心靈才是最強有力的助眠藥,而且不需要花到你一毛錢。

偶爾失眠很正常。許多患者需要旅外出差或是輪班,就得重新調整作息,而且一開始會睡不好。不過常常這樣轉換的話,健康就很容易出問題。

專家已經證實,有睡眠障礙的人,也會有一些負面的心態與觀念,甚至本身患有焦慮症。大多數人都有自己獨特的睡眠條件,缺一兩項的話就會睡不好。有些人從小就很難入眠,輕易就會被壓力搞得心煩意亂,很快就有失眠問題。他們得化解那個壓力,才能再次好好入眠。各種負面心態,例如「睡覺很浪費時間」、「只睡四小時就可以起床工作」,其實會破壞睡眠品質。我們得學習各種技巧,好讓身體獲得平靜。在睡前放慢腦波活動,培養正面的心態,維持良好的作息,晚上就會睡得又香又安穩。

 

放鬆技巧百百款

到了就寢時間,神經系統應該進入休息與消化模式,所以可以進行一些放鬆儀式。洗個熱水澡、閱讀詩集或聆聽療癒音樂,就可以減慢大腦的運作速度,並且放鬆肌肉。壓力會破壞睡眠的品質,所以要多練習放鬆技巧,例如腹式呼吸法、正念冥想等。

睡眠催眠相當有效,患者透過它能改變自己的潛意識。入睡時,人就好像被催眠,意識狀態會有所轉變。在第一階段的睡眠期,想像一些療癒的畫面和圖像,就有助於入眠。運用所有的感官,想像自己進入深沉、平靜的安穩狀態。心靈的專長就是想像。一開始,先觀察自己肌肉有沒有放鬆,並試著暗示它們休息。逐漸有睡意時,想像自己身體完全陷入床墊,然後告訴自己今晚會睡好睡滿。運用感官去創造各種令人放鬆的畫面,就能獲得一夜好眠,帶著滿滿的能量與活力醒過來。

(圖/https://pixabay.com/)

圖說:睡眠催眠相當有效,患者透過它能改變自己的潛意識。入睡時,人就好像被催眠,意識狀態會有所轉變。

 

引導自己想像各種畫面與場景,就能走入潛意識的世界,清理一些沒來由的負面想法,重新獲得主控權,以指引自己去做有益的行為。這項技巧好處多多,各式各樣的患者都能為自己量身定做專屬的療法。加拿大的兒童心理學家庫特納(Leora Kuttner)也運用這項技巧去幫助青少年轉移注意力,以度過痛苦的骨髓移植手術。這樣一來,他們就不用依賴大量的藥物去緩解疼痛。在她的指導下,有些患者會想像針頭正在將美麗的金黃色療癒液體注入自己的身體,又好像小精靈一樣吃光所有的癌細胞。許多職業運動員也運用這項技巧去想像自己贏得比賽的樣子,逼真到能感受到獎牌掛在脖子上的重量,並且聽到群眾的歡呼吶喊聲。同樣地,上床就寢時,可以想像自己處在深沉、平靜的睡眠狀態之中。

先安靜地躺下來。想像你自己漂浮在晴朗寧靜的湖面上,輕鬆地望著平靜的藍天,而平緩的波浪輕柔地拍打著你。運用每一個感官,想像光線、聲音、氣味以及其他細膩的感受。或者想像自己沿著柔軟的沙灘漫步,踩著細緻又輕柔的海砂;溫暖的海風輕輕吹拂頭髮,落日餘暉和煦地映照著臉龐。不論是哪種場景,只要讓你感覺平靜,讓你自己沉醉於其中就好。

如果你無法順利想像這些畫面,試試my Sleep Button 這款手機APP,在它的幫助下,每隔幾秒你心中就會出現各種靜物的影像(一支筆或一台車子)。為了練習冥想,我建議使用Headspace、Buddhify 或Insight Time 等手機APP。最新的研究也證實,聲波科技對睡眠有幫助。

雙耳波差(Binaural beats)是一種聲音檔,聆聽者雙耳聽到不一樣頻率的聲音,但大腦會自動統合成一個音訊,其頻率介於左右耳聽到的聲音。科學家播放不同頻率的聲音,就能刺激大腦的反應。進行睡眠療法時,患者會分別收聽四種頻率的雙耳波差,以四個大腦的睡眠區塊。

使用影像與聲音類的手機APP前,記得調低螢幕亮度,以免光線太刺激;戴上耳機,以免外界干擾。記得獨自練習就好。至少進行二十一天,才能建立起新的睡眠神經路徑,身體才會受到制約。成功的話,就能睡得深沉且平靜。

 

其他有助於睡眠的新方案

創造好的睡眠空間

光線、聲音都會干擾睡眠,有好的環境,才有好的睡眠品質。如果必須在吵雜的空間裡睡覺,那最好戴上眼罩與耳塞。上床睡覺時,手機最好放在另一個房間,不要放在床頭櫃上。朋友、家人與同事應該記住,你不是二十四小時客服專線,不需要即時回覆訊息。記得不斷對自己說:「你不欠任何人。」

改善睡眠空間的關鍵在於,各項條件要符合你的個人需求。設計個人的生活儀式,設法讓自己平靜下來,就能創造出良好的睡眠環境。重新布置臥室也是不錯的主意。電腦不要放在臥房,讓寵物或孩子自己睡。蠟燭、線香與古典樂都能讓你放鬆。換上記憶枕頭或舒爽的亞麻布床單也不錯。

(圖/https://pixabay.com/)

圖說:設計個人的生活儀式,設法讓自己平靜下來,就能創造出良好的睡眠環境。

 

總之,上床睡覺時,會讓你感到放鬆的事情都試試看。菸品、咖啡與酒類最好戒除,努力改變日常習慣,就能改善睡眠。服用藥物時也要多留意成分,有些感冒藥含有偽麻黃鹼,會刺激中樞神經系統、擾亂睡眠作息。最後,睡前不妨做點伸展運動,以暗示身體該休息了。

 

本文節錄:【減壓的BMW身心自療法:哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態,對抗疼痛、焦慮與自律神經失調】一書/時報出版

作者簡介

蓓兒.帕瓦(Bal Pawa)


蓓兒.帕瓦博士,從事醫學工作超過三十年。畢業於紐芬蘭紀念大學醫學院,她同時具有藥劑師與內科醫師的身分。在車禍重傷後,她身心受創,於是前往哈佛醫學院攻讀身心醫學,並在名醫赫伯.班森的指導下,取得專業的認證資格。她在加拿大溫哥華創立了西岸女性診所(Westcoast Women’s Clinic),是北美地區著名的女性醫學專家。

譯者簡介

劉宗為


中正大學哲學所博士候選人,譯有《逃避自由》、《當亞里斯多德遇上佛洛伊德》與《關係免疫力》等書。