餐餐「水果餐=減肥」?「四大解疑」明白水果減重優缺點,吃錯比「吃白飯還胖」!|每日健康Health

本文作者:范志紅,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

今天是夏至,夏天算是真的到了。

 

輕薄的衣服再也遮不住肥肉了,減肥又成了熱門話題,而「水果減肥」似乎永遠都是誘惑力最大的一種。

 

啃著水果,就覺得自己明天就要瘦了

 

不少人都非常樂於只吃水果不吃晚飯。可是,水果當飯吃,真的能減肥麼?健康嗎?

 

丁當扶一扶眼鏡(一定是最近瘦身有效連鏡框都鬆了),這個問題,還是要請范志紅老師來細細分析一下。

從歷年經驗能發現,有些人吃水果之後是瘦了,但另一些人似乎不僅沒有瘦,反而還增肥了。

 

水果為什麼會幫助減肥

1. 水份大、體積大

 

水果的名字當中有個「水」字,水分含量通常會達到 90% 左右,這就意味著它的體積大、而乾物質含量比較低。

 

2. 脂肪少

 

除了榴槤和鱷梨,水果的脂肪含量通常在 1% 以下,甚至有的低到了 0.2% 左右。

 

3. 澱粉少、含糖不算高

 

除了香蕉之外,水果的澱粉含量也很低,蛋白質含量又很少。

 

那麼,水果的熱量就主要來自於糖了。然而,大部分水果的糖含量也不算很高,一般在 10% 以內。只有葡萄、棗、香蕉等含量高一些。

 

比如說,蘋果含糖量在 8%10%100 克蘋果中的熱量大約在 5060 千卡。

 

這個數值和牛奶差不多,比大米白麵(100 克中的熱量為 350 千卡左右)、餅乾蛋糕(100 克的熱量在 400600 千卡之間)要低得多。

 

如果用水果來替代誘人的餅乾甜點,甚至替代一部分米飯饅頭,那是相當有利於減肥的,還對脂肪肝、高血壓、冠心病的預防也有好處。

 

因為與精白米麵和甜食餅乾相比,水果能提供更多的鉀、鎂、維生素 C、果膠和多種抗氧化物質。

 

不過,凡事有利必有弊。

 

 

水果也有很多營養劣勢

 

 

水果中的維生素 B1 和鐵、鋅等元素含量很低,水果中的蛋白質相當不足。

 

如果要用水果完全替代主食,麻煩就來了。因為這會造成一天當中的蛋白質攝入量大大下降,容易引起「浮腫病」。

 

只吃水果當飯的人,特別是女孩子們,會發現自己:

 

頭髮掉得很多,皮膚鬆弛而容易腫脹,臉色暗淡,並沒有想像中的清爽美麗,時間長一些,很可能還會出現姨媽量減少甚至不來大姨媽的情況。

 

這就是營養不良帶來的惡果。

 

所以,只吃水果減肥,是萬萬不可長期持續的。

 

折衷的方法就是……當當當當……

 

晚飯改吃水果

 

想要減肥有效又健康,得做好下面這 4 個關鍵點。

 

第一,只有晚餐改吃水果。

 

這樣晚上就可以遠離那些油膩的大餐了。

 

早餐和午餐依然按正常食譜照吃不誤,這裡說的「正常」,也不是隨心所欲的,要均衡,七分飽最好。

 

第二,晚上還要再補充一杯優酪乳或牛奶,彌補蛋白質的不足。



如果長期吃水果減肥,造成身體代謝紊亂,蛋白質嚴重不足。然後只要結束水果減肥,恢復正常飲食,身體自然急於把失去的蛋白質補回來。

 

1 斤身體蛋白質要結合兩三斤的水分。蛋白質增加的結果,是體重飛快地反彈回來。

 

反過來也是,減重的時候,減少脂肪很慢,1 斤就是 1 斤;而減少 1 斤蛋白質的時候,體重會下降三四斤。

 

所以說,減少身體蛋白質的減肥,也就是靠玩「水分遊戲」來支撐的減肥。減肥的人們,萬萬不可糊弄自己啊!

 

第三,中午一定要吃點肉或魚或雞蛋等。

 

肉只需要 12 兩(去骨刺後的重量)就好,雞蛋可以是一二個,可以彌補下牛奶中微量元素含量太低、鐵和鋅的不足問題。

 

第四,最好再加一粒複合營養補充劑,為了安心起見。



不過這可不是說,只要晚飯吃水果就一定會瘦瘦瘦。

 

 

當心水果吃太多

 

很多人以為水果是減肥食品,怎麼吃都不會胖,於是放任自己每天晚上吃兩三斤水果,或者半個大西瓜。

 

然而無論如何不能忘記,水果裡的糖分和甜飲料、甜點心裡的糖分,歸根到底是一回事情。

 

比如說,西瓜的糖含量約為 8%,如果吃 3 斤西瓜(真的一點兒都不難)就相當於吃 120 克糖,接近於一碗半米飯的熱量呢!



我們經常推薦,一天 200350 克(一到兩個拳頭大小)的水果,就都可以留在晚飯時來解決啦。

 

假如實在控制不住,吃了太多水果,怎麼辦?

 

丁當覺得吧,反正勸你們多多運動去把那些糖分消耗掉,也沒啥用。你們開心就好啦!

 

封面圖片取自 Pixabay 2

(作者:范志紅)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 doctor@dxy.com。 

丁香醫生

丁香醫生

中國最大的醫學網站丁香園旗下的健康管理平台。這裡除了有專業醫生寫給你的健康科普,還有中文互聯網最值得信賴的健康和醫療信息數據庫,你還可以通過丁香醫生旗下的在線醫療咨詢服務平台「來問醫生」在線向醫生提問。

點此一鍵加入 每日健康 官方LINE粉絲團喔