(要走這麼多步，得花上一個半小時的時間。所以，聰明的作法是，平常盡量多走路，不足的部分，再靠健走之類的有氧運動來補齊)
每日健康／根來秀行（日本東京大學醫學研究所內科學博士）
健走使人年輕，馬拉松使人衰老
運動中，對增加微血管最有效的就屬有氧運動了。有氧運動能鍛鍊到跟持久力有關的紅肌（慢縮肌），紅肌裡面有很多微血管，進行有氧運動時，為了補充氧氣和養分，新的微血管便會長出來。
不過，像馬拉松這類過於劇烈的有氧運動，會讓自由基大量產生，反而造成反效果。
近年來，路跑十分盛行，跑全馬的中、老年人越來越多；然而，跑出毛病來，加速老化的人也不少。所以說，運動千萬不能勉強。
健走是我比較推薦的運動
據說成年男性一天走上九千～一萬步，成年女性一天走上七千～八千步，便可挽回隨著年紀增長而逐漸減少的肌肉量。
不過，要走這麼多步，得花上一個半小時的時間。所以，聰明的作法是，平常盡量多走路，不足的部分，再靠健走之類的有氧運動來補齊。
一般而言，我們每天約有三千～五千的生活步數，所以，只要再補個四千～五千運動步數就足夠了。
健走二十分鐘以上的話，脂肪就會從脂肪細胞中被分解出來，轉換成能量；三十分鐘後，全身的脂肪便會開始燃燒。
所以，如果想要達到瘦身的效果，至少必須走三十分鐘以上。
每天專程出去走路好像有點困難，那麼就趁出門的時候，提早一、兩個電車站或巴士站下車，用走的，走回家就行了。
走路的祕訣在於一邊數一、二、一、二，一邊有節奏地行走。
通學、通勤、平常走路的時候，不要像散步似地閒溜達，而是要有節奏地快走，這樣不但能提高運動效果，心情也會變好。
有規律的運動能活化血清素。血清素是褪黑激素的原料，被稱為幸福荷爾蒙，能安定心神、幫助睡眠。
此外，健走的時候，不妨用心去感覺手腳肌肉、關節的活動、腳踩在地上的觸感，把全副精神放在走路這件事上頭。這樣的健走方法被稱為「動態冥想」，能活化副交感神經，消除大腦的疲勞。
健走前後，記得一定要喝水。運動飲料糖分太多，建議喝礦泉水會比較好。
原文出自：博客來
本文摘自文經社《你的微血管健康嗎？：14堂微血管回春保健課，告別高血壓、糖尿病、高血脂》
以上內容為《文經社出版》授權刊登，非經授權，禁止轉載。
封面圖片來源：Aleksandr Fostic ／ shutterstock
延伸閱讀