本文作者：范志紅，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
夏日炎炎，炎炎夏日，很多人都有這樣的感慨：
我和烤肉之間
只差一點孜然
如果說什麼食物能夠拯救在烈日下煎熬的靈魂，那一定是涼粉、涼麵、涼皮……這些「涼」字輩的食物。
不過，這些東西吃了真的能「解暑」嗎？吃了好不好，到底該怎麼吃？今天丁當請范志紅老師為大家講講。
夏天吃點「涼」字輩食物確實很爽口，但這些食物到底是什麼？夏天當飯吃合不合適？接下來我們一起看看。
涼粉
用水從各種食物（小麥、豌豆、紅薯......）中洗出純澱粉，加熱水變成澱粉糊，冷卻成凍後就變成了涼粉。
《中國食物成分錶》中的數據顯示：每100克調好味的涼粉，含11.3克澱粉，但只含0.3克蛋白質。
正常的成年人，每天大約需要60 克蛋白質，平均每餐要吃夠20 克。一頓吃一大碗（半斤）涼粉或粉皮，感覺挺飽挺滿足，但連1 克蛋白質也得不到。
另外在洗澱粉過程中蛋白質、可溶性B 族維生素以及鉀等礦物質，都會嚴重損失。
沒錯，涼粉，營養成分非常單一。
涼皮
涼皮的主要原料就是各類糧食粉以及澱粉，它是用麵粉洗去麵筋，加入鹼或蓬灰，然後上鍋蒸、烙製成。
因為涼皮中一般會搭配一些麵筋，所以蛋白質含量比涼粉要高一些，約為4.4%，但在加工過程中B 族維生素同樣損失嚴重。
吃一大碗涼皮（半斤），只能得到10 克蛋白質，距離一餐所需的20 克還差一半，而且麵筋蛋白質不是優質蛋白質，和人體的營養需求不相符。
涼皮的營養，也不是很理想。
涼麵
涼麵其實就是放涼的麵條，不過：
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在煮麵和過涼水冷卻時，損失了不少B 族維生素和礦物質；
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為了讓涼麵更勁道，製作的時候可能會加鹼，導致B 族維生素剩得更少；
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涼麵不用洗麵筋，蛋白質含量要比涼皮高一些，大約為4.8% 左右。
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值得一提的是，廣受歡迎的韓式涼麵在製作時會加入澱粉，營養不如中國傳統的雜豆麵條、綠豆麵條。
涼麵在這些小吃中，營養還算不錯。
「涼」字輩食物的營養問題
從前面的介紹可以看出，這些食物的優點是溫度低、很爽口，但缺點也很明顯：
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主要營養成分是碳水化合物（澱粉）；
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蛋白質含量嚴重不足；
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B 族維生素、鉀等礦物質損失大。
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如果夏天每頓飯都以吃這些「涼」的食物為主，別的食物吃得太少，那麼很容易缺乏蛋白質和維生素。
雖然有點誇張，但吃這些小吃，特別是吃涼粉這種純澱粉小吃，從營養成分上來說，確實和吃白糖差不多。
不過，澱粉和白糖還是有一些不同的。
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白糖就是純純的糖，吃下去很快就會被吸收，快速升高血糖，特別不利於糖尿病患者、減肥人士；
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澱粉是各類主食的主要成分，需要經過腸胃消化才能被吸收，升糖速度比白糖慢，而且礦物質和維生素還是要比白糖高一些。
那麼問題來了......
「涼」字輩食物應該怎麼吃？
只要吃法合理，這些清涼小吃也可以變得健康，這裡有3個建議：
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盡量「偶爾吃」，不要太頻繁；
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把它們作為一餐的主食，而不是只吃這一類食物；
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搭配蔬菜和肉、蛋、奶一起吃。
比如吃涼粉、涼皮、涼麵時，多澆一些麻醬汁，配合大量蔬菜，再加個雞蛋或豆腐絲、雞絲、醬牛肉。
但即便有辦法吃得健康一些，減肥的人、糖尿病的人、營養不良的人還是別吃太多。
（作者：范志紅）
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