給怎麼節食都瘦不下來的人:是時候改做「高強度運動」了!

運動激發正向壓力

多數人的運動,正是為了減肥。

這是值得稱道的,但這也是浪費時間,因為運動其實無關乎燃燒卡路里。

關注於熱量的消耗,是很多人無法維持下去的原因。

運動的真正用途,是有關基因的荷爾蒙信號。但是,並非所有運動都對基因信號具有相同效果。

 

肌肉訊息的一些關鍵分子

無論你是坐在椅子上,還是在運動場上打壘球、跑馬拉松,或者舉重,肌肉都在不斷的透過發送訊息到大腦、肝臟、脂肪細胞和其他組織。

肌肉發送的訊息內容,取決於你做了什麼。

高強度運動,會使肌肉釋放最多訊息。練習使用全身肌肉來運動,結合肌力和耐力,並迫使肌肉在短暫的時間內,做很多工作,促使肌肉發出唯一的訊息,令肌肉增長、燃燒脂、抗炎,並且刺激大腦作用。

讓我們快速瀏覽一下,運動所釋放的相關物質。


◆ 介白素 -6(IL-6)──燃燒脂肪和控制炎症


IL‑6 會通知身體,有關肌肉現在和未來的能源需求。

肌肉釋放最強大的代謝信號,幾乎在肌肉開始動作的同時,就發送出去,在活動變得更加激烈時,會釋放得更多。

IL‑6 的活動,有助於減輕炎症,提高睪丸激素和生長激素,增加脂肪燃燒,並調節血糖、減輕體重、增加肌肉質量、微調新陳代謝,減少心臟疾病和中風的風險。


◆ 介白素 15(IL -15)──肌肉的備用物和燃脂

IL‑15,主要透過重量訓練釋放,是調節肌肉組織的斷裂。

它是決定人體肌肉脂肪比例的主要因素,也是減少冠心症的主要因素,同時也是抗衰老第一件要改的事。

不幸的是,大多數的運動方案,不能觸發釋放足量的 IL‑15,因為大部分運動都避免激烈的能量消耗。

 


◆ 介白素 -8(IL -8)──造新血管

IL‑8,是在每當肌肉被強制無氧運動時,所製造的物質。發生這種情況時,肌肉會釋放 IL‑8,這就造成新血管的生長,使肌肉可以在下次獲得足夠的新鮮氧氣,也是運動改變代謝模式的顯著範例。

這會讓肌肉與身體的其他部分對話,釋放令身體更有效率、更精簡,以及更年輕的指令。

 

◆ 乳酸──促進生長,增強能源

乳酸,向來被認為是體內產生的廢物。

今天我們了解到,它其實有一些有益的影響。其中之一,是平衡高強度運動後產生的大量酸性。進行高強度的運動當中,感受到的熱能,是真的有毒的代謝產物,像是氨和氫的積累,然而過過去通常把罪怪到乳酸頭上。

乳酸其實是緩衝其影響,讓身體有更長、更好的表現。

新的研究顯示,乳酸就像荷爾蒙一樣,透過血液循環,刺激睪固酮和生長激素的釋放,這兩個強大的生長促進劑,使全身更強、更精瘦,還有多種作用。

此外,乳酸會告訴肌肉細胞增加細胞內的能量工廠(粒腺體)的數量,這代表身體可以燃燒更多脂肪,以產生更多的能量,並支持身體機能。

不幸的是,要達到乳酸釋放的狀態,卻是不太舒服的,多數人像害怕瘟疫一樣避免這種狀態,選擇了緩慢且低強度的運動形式,比如慢跑或自行車。

但是,唯有激烈的高強度運動,才可能使肌肉與身體的其他部分對話,迫使肌肉適應和成長。

 

◆ 一氧化氮──影響血流量

血液是人體的生命線,而一氧化氮正是調節血流的主要因素。

一氧化氮具有許多有益效果,包括減少動脈炎,降低整個身體的氧化壓力,加寬動脈,抑制血管增厚,減少動脈粥狀硬化,降血壓,並減少血凝和血小板的粘性。

傳統上一直認為,一氧化氮的製造,很大程度上是由內皮細胞控制。

然而,我們已經知道,運動的肌肉也會釋放這種強大分子,提供血管的肌肉保持開放,並保持血液流向該地區。透過肌肉動作,產生一氧化氮的功用,開闢了一條可以用於改善血管活性,以及調節血壓、影響冠心症,和血管其他疾病的有力途徑。

 

開始運動前,就要補充充足的水分

喝約 180CC 的水混合10 克乳清蛋白,然後再開始運動。(除了乳清蛋白和水,此時胃囊需要淨空。)

水對於達到適當的細胞和肌肉功能,是必需品,所以運動的前中後都要喝水。飲水的量,取決於體型、環境溫度,以及運動的長度和強度。有個經驗法則,典型六十分鐘的運動時間,一般需要 720 至 960CC 或更多,而且每個運動組之間,應該喝至少 120cc 的水。如果在運動中變得口渴,就代表已經等了太久,而且已經脫水了。

至於乳清,它會提供蛋白和穀胱甘肽前體,增長肌肉、減少氧化壓力和炎症。乳清幫助ATP(三磷酸腺苷)的生產最大化,提高肌肉的性能,增加肌肉質量,並減少肌肉疲勞。

ATP 是細胞的燃料,由人體細胞內粒腺體合成。ATP 的消耗,會減少肌肉的能量供應,降低肌肉強度,並引起疲勞。

建議在整個運動過程中,除了喝水以外,也補充像乳清蛋白、新鮮的橙汁、肉鹼、維生素C、麩醯胺酸和D‑核糖等的組合。在空腹狀態開始運動的話,運動過程中(而不是在運動開始前)補充某些類型的碳水化合物(糖),對脂肪氧化的影響不大。

以下是建議運動過程中,可以飲用的 ABCT 能量奶昔。

準備一個 720CC 的瓶子,裡面可以裝:

‧120~180CC 新鮮的橙汁,用 360CC 水稀釋。
‧30~40 克乳清蛋白粉末。
‧10 克 D‑ 核糖粉末。
‧2 克肉鹼酒石酸鹽粉末。
‧1 克麩醯胺酸粉末。
‧2 克維生素 C,作為緩衝之用。

將以上材料搖勻混合完成,在每組運動之間,喝上 120CC的水和 60~120CC 的 能量奶昔。

 


(source: holmesplace)

 

 

 

 

本文摘自博思智庫《關於心臟病,醫生可能不會說的事:揭露冠心病真相,教你面對心臟代謝的革命性飲食計畫》,

 

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