▶ 優質蛋白質可維持健康所需肌肉量，提高筋骨力！
人體七 ○ ％是水，蛋白質占一五％，是體內含量最多的有機物質，主要由二十種胺基酸構成，其中有九種為必需胺基酸，且人體無法自行合成，或合成量不足以供應本身所需，必須由飲食中攝取。
以現代人的營養來說，蛋白質缺乏的機會應該很少，但臨床上我們仍發現，許多人的肌肉組織實在過於薄弱。
根據台北市立醫院的統計，國內三十至三十九歲女性肌肉量不足的比率高達五三％，其中以腿部肌肉不足比例最高，但體脂率超高的比例卻達五五％。推測這可能與年輕女性刻意瘦身卻運動不足有關，產生所謂「瘦瘦的胖子」。
至於年長者肌肉不足的現象則很常見，除了自然老化及運動不足外，長時間忽略飲食組成或消化機能減退，也是重要原因。一般人每日蛋白質攝取建議量是每公斤體重 ○ ．八公克，衛福部建議成年男性每日攝取六十五公克，女性為五十五公克。肌肉量對筋骨關節的健康具有決定性角色，為維持良好的肌肉量，選擇優良的蛋白質絕對是不可忽略的一環。
一般來說，雞蛋含有相當優質的蛋白質，被譽 為﹁近乎完美的食物﹂。大豆製品的蛋白質也很不錯，但它缺乏甲硫胺酸（methionine），是種不完全蛋白質，必須再多攝取其他蛋白質食物來彌補。
至於牛肉、豬肉含的飽和脂肪酸量顯然高得多，相對來說禽類及魚類則較佳。堅果類如核桃、 杏仁、腰果、芝蔴、松子、瓜子，亦含有較高質量 的蛋白質，但胺基酸各有不同，所以可採均衡多種的攝食原則。
運動前後應如何補充蛋白質？
運動員需要比一般人高的蛋白質攝取量，一方面作為運動中能量的消耗，一方面作為肌肉增長的原料，特別是還在成長發育的選手。肌力型運動員需要更多蛋白質，耐力型則要增加醣類攝取，避免體重增加。
運動前：
以補充醣類為主。不少運動員誤以為運動前攝取大量蛋白質，有助於成績表現，這是不對的。這時該補充的是醣類，過多蛋白質，特別是油脂過多的蛋白質，容易產生飽脹感，並且排擠醣類的補充。少量的低脂蛋白，則可減少飢餓感，是有幫助的。
運動後：
身體的恢復期正要開始，此時身體一方面要恢復到原先的平衡狀態，一方面肌纖維中的蛋白質開始大量合成，並且持續二十四至四十八小時，此時補充優質蛋白質就顯得相對重要，而且有效果。
本文摘自新自然主義《筋骨關節疼痛防治全百科：骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法》
以上內容獲《新自然主義》粉絲團授權刊登
本文圖文皆為新自然主義授權，非經授權禁止轉載
封面圖片出自：In-Finity/ shutterstock