「蛋白質」攝取不足,當心變成「瘦胖子」!專業醫師傳授「運動前後蛋白質補充法」養出肌肉不怕胖!

▶ 優質蛋白質可維持健康所需肌肉量,提高筋骨力!

 

人體七 ○ %是水,蛋白質占一五%,是體內含量最多的有機物質,主要由二十種胺基酸構成,其中有九種為必需胺基酸,且人體無法自行合成,或合成量不足以供應本身所需,必須由飲食中攝取。

 

以現代人的營養來說,蛋白質缺乏的機會應該很少,但臨床上我們仍發現,許多人的肌肉組織實在過於薄弱。

 

根據台北市立醫院的統計,國內三十至三十九歲女性肌肉量不足的比率高達五三%,其中以腿部肌肉不足比例最高,但體脂率超高的比例卻達五五%。推測這可能與年輕女性刻意瘦身卻運動不足有關,產生所謂「瘦瘦的胖子」。

 

至於年長者肌肉不足的現象則很常見,除了自然老化及運動不足外,長時間忽略飲食組成或消化機能減退,也是重要原因。一般人每日蛋白質攝取建議量是每公斤體重 ○ .八公克,衛福部建議成年男性每日攝取六十五公克,女性為五十五公克。肌肉量對筋骨關節的健康具有決定性角色,為維持良好的肌肉量,選擇優良的蛋白質絕對是不可忽略的一環。

 

一般來說,雞蛋含有相當優質的蛋白質,被譽 為﹁近乎完美的食物﹂。大豆製品的蛋白質也很不錯,但它缺乏甲硫胺酸(methionine),是種不完全蛋白質,必須再多攝取其他蛋白質食物來彌補。

 

至於牛肉、豬肉含的飽和脂肪酸量顯然高得多,相對來說禽類及魚類則較佳。堅果類如核桃、 杏仁、腰果、芝蔴、松子、瓜子,亦含有較高質量 的蛋白質,但胺基酸各有不同,所以可採均衡多種的攝食原則。

 

運動前後應如何補充蛋白質?

運動員需要比一般人高的蛋白質攝取量,一方面作為運動中能量的消耗,一方面作為肌肉增長的原料,特別是還在成長發育的選手。肌力型運動員需要更多蛋白質,耐力型則要增加醣類攝取,避免體重增加。

 

運動前:

以補充醣類為主。不少運動員誤以為運動前攝取大量蛋白質,有助於成績表現,這是不對的。這時該補充的是醣類,過多蛋白質,特別是油脂過多的蛋白質,容易產生飽脹感,並且排擠醣類的補充。少量的低脂蛋白,則可減少飢餓感,是有幫助的。

 

運動後:

身體的恢復期正要開始,此時身體一方面要恢復到原先的平衡狀態,一方面肌纖維中的蛋白質開始大量合成,並且持續二十四至四十八小時,此時補充優質蛋白質就顯得相對重要,而且有效果。

 


本文摘自新自然主義《筋骨關節疼痛防治全百科:骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法

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