「鈣」健康!「補充維他命D、運動」等三大骨質健康要素:越老越要活出一把「好骨頭」

儲存骨本/怕曬又不運動?小心骨質疏鬆

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Ⅰ•骨質疏鬆的成因


人體的骨頭可以分為硬骨頭跟軟骨頭,「硬骨頭」指的就是一般我們說的骨頭,「軟骨頭」指的就是關節表面的那層組織。

老化在關節骨骼系統是非常明顯的。首先,來談談硬骨頭的老化――骨質疏鬆

•蝕骨細胞與造骨細胞的功能:

我們體內的骨骼有兩種細胞,分別是「蝕骨細胞」和「造骨細胞」:蝕骨細胞顧名思義是負責吸收老舊、受傷的骨頭;造骨細胞則負責製造新的骨頭。

一般在30多歲以前,造骨細胞活性大於蝕骨細胞,所以體內骨頭生成的速度快過吸收的速度;

30多歲之後情況反轉,骨頭吸收的速度快過生成的速度,骨質就開始出現流失現象。

隨著年紀的增長,骨質流失是必然的,不論男性還是女性,在老化過程中都會經歷骨質疏鬆狀況。女性因為更年期荷爾蒙的轉變因素,骨質流失的速度、程度會比較明顯,但男性朋友一樣會面臨骨質疏鬆問題,沒有性別上的差異。

•骨質疏鬆就像鋼筋惡化的大樓:

骨質疏鬆中,骨質流失的部分是指硬骨頭的流失,骨頭的外觀、大小或許並沒有太大的改變,但骨頭內的孔隙卻會增大,呈現中空現象,且骨頭會變薄,因而變得較脆弱故容易斷裂。

打個比方來說,骨頭就像大樓的鋼筋結構,隨著時間流逝,鋼筋品質惡化,支撐力必然大大降低。以往可以擋住強烈地震,品質惡化後,卻經不起大風吹襲。

在人的一生中,骨量時時都在進行變化,維持一個動態平衡的狀況,有新的骨合成、也有骨質流失。一般來說,骨量在20~30多歲時,達到最大量,並能維持一段時間。

爾後,隨著老化而逐漸下降。不過,骨量的多寡因人而異,屏除先天因素,後天飲食、運動的補強,對骨頭的健康影響甚大。有些人才進入中年期,就出現骨量不足的現象,有些人即便進入老年期,身體的這副鋼筋卻還能發揮理想的功能性。

Ⅱ•影響骨頭健康的三大關鍵

除了女性更年期因為雌激素減少,使得骨質流失速度加快的影響外,影響骨頭健康的三大關鍵,是鈣質、維他命D跟運動

鈣質需要透過飲食補充,維他命D除了靠飲食攝取外,日曬是關鍵因素,而運動可以使得骨頭變強壯,是無庸置疑的。

想要儲存骨本,就應該好好把握維持鈣質、維他命D足夠的攝取量,同時適度運動這三大關鍵。看起來似乎不難辦到,不過按照現代人的思維、生活模式,執行上卻有不小的困難度。如果你剛好是沙發馬鈴薯族、防曬滴水不漏族更要小心,因為這些生活上的「習慣」,會讓拉近你跟骨質疏鬆之間的距離。

•足夠的日曬補充維他命D:

台灣女性防曬觀念日趨成熟,出門不忘塗抹防曬品,陽光中的紫外線的確會造成肌膚老化,不過,適量曬太陽還是必要的,因為紫外線跟維他命D的活性有關。

維他命D是預防骨質流失的主要關鍵之一,身體需要維他命D來幫忙吸收鈣質,體內若缺乏活性維他命D,身體所獲得的鈣不夠,就會轉而消耗骨頭中的鈣。

我們都知道,紫外線能穿透皮膚,當它照進皮膚下的血管,能使得血管中的膽固醇產生活化作用,幫助生成維他命D。有不少人認為台灣處於亞熱帶地區,絕對不會有日曬不足的問題,只怕紫外線太強烈,傷害了肌膚健康。實際上剛好相反,根據統計,台灣女性血液中活性維他命D多半呈現不足現象,骨質疏鬆的機率很高。

•運動防止骨質流失:

除了防曬,「懶得動」這個習慣也是加重骨質疏鬆問題的幕後黑手。抗重力的運動,例如健身、跑步、健走等,能夠幫助維持骨質。現代人懶得動,把「能躺就不要坐、能坐就不要站、能站就不要走」奉為圭臬,骨質便在無聲無息中悄悄流失了。想要維持骨量,除了吃什麼(營養的補充)之外,做什麼(運動)一樣重要。

Ⅲ•一把老骨頭也要擁有好骨頭

骨質流失是老化必然的現象,但這並不是意味著每個人老年後,都會患有骨質疏鬆症。如果想要年紀大了之後,還能健步如飛、行動自如,就應該趁著年輕時積極儲存骨本,年紀大後做好調節控管減緩流失速度,「骨骼銀行」中的存款(骨本)越多,越有本錢面對流失問題。

正確來說,「儲存骨本」是30多歲之前的重點,之後預防骨質疏鬆的重點應該擺在「減緩流失的速度」。

希望能預防骨質疏鬆的發生,「飲食」以及「正確運動」是兩大著力點。

•飲食補充鈣質:

鈣質是組成骨骼最重要的物質,多補充富含鈣質的食物,如乳製品、小魚乾、芝麻、海帶……等是必要的。另外,維他命D的攝取也同等重要,維他命D是人體吸收鈣質的關鍵,若缺乏維他命D,攝取再多鈣質也是枉然。維他命D的來源可以透過飲食來攝取,如魚類,貝類、蛋、動物肝臟、黃色蔬果,適量的日照也能幫助活化

•適度的正確運動:

許多研究都已證實運動對於骨質的增加具有正面的效果。更振奮人心的是,不管從什麼時候開始,只要進行正確的「負重運動」,骨頭中的礦物質含量都能明顯增加。因為運動可以活躍骨骼生長因子,減緩蝕骨作用機制。

特別注意並非所有運動都具備預防骨質疏鬆的效果,在運動過程中,能夠讓重力加諸在骨頭上的運動(即負重運動或載重運動),才能讓骨頭更強壯,像重力訓練、健走、跳繩等都是理想的選擇。

•補充日曬:

多曬太陽補充體內維他命D也很重要,把握紫外線較弱的時間(早上十點前,下午四點後),曬曬太陽約15~20分鐘,讓體內的維他命D變活躍,對骨骼健康絕對有正面的助益。



原文出自:博客來


本文摘自凱特文化《寫給怕老族:從現在開始儲存健康資本》


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