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本文作者：Andrew Xu，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
這幾年，常常發生熬夜猝死事件。有一個說法是，年輕人們熬夜賺的錢還補不回傷的身。沒錯，熬夜也是一種致癌因素。
這就讓習慣晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌。那麼，到底幾點睡，才算熬夜啊？！但這個問題還真不是「幾點睡」那麼簡單。
患癌風險增加
大規模的人群研究，已經證明生物鐘紊亂會增加患癌風險。比如加拿大就有一項研究表明：夜班工作達 30 年以上的女性，患乳腺癌的幾率增加兩倍。而早在2007年，世界衛生組織（WHO）就已經把「熬夜」定義為 2A 類致癌因素，與高溫油炸食品同屬一類。
那麼，多晚睡算熬夜呢？
淩晨 4 點睡，中午 12 點起算熬夜嗎？嚴格來說，不算。
目前有兩個公認的調節睡眠的影響因數，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。
什麼意思呢？就是說：睡眠的一個重點是「要規律」，另一個是「要睡夠」。如果生物鐘不規律，會導致內分泌紊亂；而醒的時間越長，就越感到疲倦，越需要睡覺。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不規律、睡眠不足以及整夜不睡。但如果一直都是淩晨 4 點睡、中午 12 點起，你會發現：呀，前面說的兩個因數好像都滿足了呢。
沒錯，如果你已經習慣了晝伏夜出的生活，習慣了 12 點之後才睡，確實都不算熬夜，是「晚睡」，或者說是「睡眠時相推遲」。如果睡眠時間長度和睡眠品質都杠杠的，晚睡真心沒什麼問題。只要能找到不介意打卡時間的公司就行。
每天少睡一兩個小時。算熬夜嗎？算，哪怕你每天都早早上床了。長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重。
有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能，影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢復時間，卻要比通宵更多。所以，雖然不是每個人都一定要每天睡夠 8 小時才算夠，但如果長期睡眠不足，看起來是節省了時間，其實呢，得不償失。
這裡我們可以小結一下：幾點睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點醒過來，然後按你需要睡夠的時間倒推，並保持這個規律。
熬夜了，能補回來嗎？
偶爾熬夜的話，能，補覺肯定會比完全不補好。有研究表明，經歷過一晚沒睡之後，平均需要一周左右的時間，學習與記憶水準才能恢復到熬夜前的狀態。如果是經常熬夜的話，就真的很難補回來了。
但……有些必須要上夜班的工作怎麼辦？
大家發現沒有，如果是一直只上夜班、只在夜裡工作，反而問題不大。真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉換倒班工作。國際癌症研究機構也明確提出：倒班工作擾亂生物鐘，是有致癌風險的。
勸大家辭職換工作，可能不太現實。如果必須倒班，那麼能做的就是：
1. 儘量減少輪班改變的次數。
2. 儘量按照順時針的時間順序倒。
先是日班（比如上午 9 點到下午 5 點），再是小夜班（下午 4 點到淩晨 1 點），再是夜班（晚上 11 點到早上 7 點），最後回歸到日班。
3. 注意調節光照。
對生物鐘影響最大的環境因素是光照，不論是自然光還是人造光差別都不大。
所以，上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來模擬亮暗迴圈顛倒的環境。
（作者：丁香醫生）
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