潮健康／編輯部
隨著健康養生觀念興起，近年餐飲市場掀起一股用「植物奶」取代一般牛奶的潮流。事實上除了目前已很普遍的燕麥奶之外，國人在早餐店、便利商店常喝的豆漿與米漿，也算是植物奶的一種。另外，杏仁奶、豌豆奶與椰奶等等植物奶，在台灣亦不算少見，並各自有一定的營養價值。
余朱青營養師於社群貼文表示，上述所提及之植物奶，原料大部分來自於堅果、穀物，再加水混合製作而成。植物奶所含熱量與脂肪含量，確實會比一般牛奶低、膳食纖維的含量則比牛奶更多，容易產生飽足感，因此相對適合正在進行熱量控制的減重族群。
此外，植物奶也造福了乳糖不耐症或是對牛奶過敏的族群，且近年環保意識也正逐漸抬頭，不少民眾透過吃素或植物性飲食，以支持降低畜牧業排碳量，也成為推動了飲用植物奶風潮的主因之一。
不過，究竟哪種植物奶的營養價值較高？喝多了會有「爆卡」的風險嗎？余朱青營養師逐一列舉常見的植物奶種類與營養成分如下：
1. 燕麥奶
熱量：58 Kcal
蛋白質：1.3g
脂肪：2.6g
糖質：7.8g
鈣質：120g（燕麥奶本身無鈣質，市售燕麥奶多會添加碳酸鈣或磷酸鈣。）
含有豐富的膳食纖維，屬於全穀雜糧類的飲品，所以雖然熱量比牛奶低、但糖值成分卻偏高。若有在控制碳水化合物含量者，飲用時要注意避免過量。
2. 杏仁奶
熱量：23 Kcal
蛋白質：0.4g
脂肪：1.0g
糖質：3.2g
鈣質：120g
和台式傳統杏仁茶所使用的南杏（apricot）不同，杏仁奶所使用的是市面上常見的杏仁堅果（almond）。杏仁奶的熱量和蛋白質含量較低、鈣質含量卻較高；且因不含麩質，對於麩質或牛奶過敏者而言，是不錯的替代飲品。
3. 豆奶
熱量：54 Kcal
蛋白質：3.3g
脂肪：1.8g
糖質：6g
鈣質：25g
又名豆漿，以黃豆或黑豆為主要原料，是植物奶中蛋白質含量較高的飲品。豆漿的含鈣量與牛奶相差無幾，是素食者攝取優良蛋白質的來源之一。
4. 米漿
熱量：66 Kcal
蛋白質：1.2g
脂肪：1.9g
糖質：11g
鈣質：4g
與燕麥奶皆屬於全穀雜糧類飲品。因米漿糖質比例較高，所以容易產生飽足感。市售米漿多半還會添加芝麻、花生等來豐富口感，也會添加一定量的糖，因此熱量較高，約等於將四分之一碗白飯的熱量喝下肚，因此建議酌量飲用避免攝取多餘熱量。
5. 豌豆奶
熱量：42 Kcal
蛋白質：2.0g
脂肪：3.0g
糖質：1.9g
鈣質：120g
與杏仁奶皆屬蛋白質和鈣質比較高的植物奶，而且含有多種礦物質。目前在國內還不算普遍，但在歐美地區因為無麩質飲食的興起，豌豆奶越來越受到歡迎。
余朱青營養師強調，就營養學的觀點來看，牛奶仍是營養成分豐富的一項飲品，更為優良的蛋白質和鈣質攝取來源。但本身若為純素飲食者，或有乳糖過敏、乳糖不耐症等情況，植物奶則不失為一項替代措施。若無太多健康問題與飲食禁忌，建議牛奶和植物奶可交替飲用，更能多元攝取到不同的營養元素。
最後，余朱青營養師提醒民眾，選購市售植物奶時，應多留意營養標示與成分，通常除了水分之外，特定品牌的職務奶為了口感的豐富度，還會添加其他成分，而每個品牌的配方都不盡相同。建議無論品牌，記得一定要選擇無糖、低熱量的商品為主，才能避免攝取多餘熱量、對健康造成危害。
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