很多人以為靠運動瘦身，就能達到健康完美的身形，但只靠運動其實很難瘦。一名20多歲的女性上班族努力健身，以為增加肌肉量並提高代謝率就會瘦，雖然第一個月順利減掉2公斤，但之後體重就再也下不去，甚至越練越重。對此，營養師嫚嫚強調，光靠運動熱量消耗比想像中少，還可能在運動後胃口大開，甚至容易出現補償心態而吃更多，所以只靠運動很難瘦並分享健康剷肉的3大原則。
▲ 光靠運動很難瘦，因為熱量消耗比想像中少，還可能在運動後胃口大開，甚至容易出現補償心態而吃更多。 （示意圖／每日健康）
嫚嫚在臉書粉專《營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師》發文直言，根據大型的薈萃分析研究證實，只有運動卻沒有進行飲食調整，減重效果其實非常有限，每週大約只能減少0.1公斤，而且要達到有減重效果的運動，每週就要進行150～250分鐘的中等強度運動。
嫚嫚點出只靠運動很難瘦的3大原因，第一是「熱量消耗比想像中少」，若是重訓練肌肉，每增加1公斤肌肉每天只能消耗約13大卡；若以60公斤的人為例，騎腳踏車半小時約消耗120大卡、快走半小時約消耗165大卡，但只要吃一塊蛋糕或幾塊餅乾，熱量很快就會補回來；第二則是「容易吃更多」，因為運動後容易胃口大開，一旦有進食衝動就很容易暴食，吃下多於消耗的熱量；第三是「補償心態」，很多人容易出現「我有運動，所以我可以吃」的想法，結果吃超過所需的熱量，導致體重不減反增。
嫚嫚表示，運動對減重的真正幫助，在於能有效防止或減少復胖，美國調查發現，曾減肥超過15公斤且長期沒復胖的個案中，有85%的人都有保持運動習慣，也有研究指出，運動量較少的族群，復胖的體重會更多。另外，運動可幫助降低6%的內臟脂肪、減少腰圍，要是運動搭配飲食控制，還可增加一倍的減重成功率，而隨著運動時間增加，減重成效也會增加，例如持續6個月每週運動小於150分鐘搭配飲食控制，平均可減3.5公斤；每週運動150～200分鐘，平均可減8.5公斤；每週運動超過200分鐘，平均可減13.1公斤。
嫚嫚分享，想要健康減重，就要注意「熱量控制和營養均衡」，像是每天減少攝取500～700大卡，並維持營養素均衡攝取，也要「每週運動至少150分鐘」，建議每週進行5天的有氧運動，每次30分鐘，同時要「保持充足睡眠」，若沒睡飽，平均每天會多攝取385大卡的熱量。最後，嫚嫚提醒，體重控制需要的是調整整體生活習慣，並養成健康生活型態，儘管只靠運動減重成效不彰，但對於體重維持及健康的好處無庸置疑，因此還是鼓勵大家努力維持運動習慣。
本文經營養師嫚嫚臉書粉專《營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師》授權報導