吃不到蛋也能攝取蛋白質! 營養師列10大高蛋白食物:「這種」最該優先吃


潮健康/編輯部




因全球禽流感影響、加上冬季溫度變化大,全球各地乃至台灣皆傳出「缺蛋」狀況,影響不少愛吃蛋的民眾。高敏敏營養師於社群表示,人體身上的皮膚、指甲、毛髮都需要蛋白質的營養才能構成;而一顆雞蛋約含有7克的蛋白質,確實不失為一良好蛋白質來源。


高敏敏營養師指出,以成年人而言,每日的蛋白質攝取量需達到「1個手掌大小」,約21-35克左右,一天建議攝取3-8份的蛋白質。不過,目前全台陷入蛋荒危機,若平時將雞蛋作為蛋白質攝取來源,有哪些食物可以代替雞蛋?高敏敏營養師說明,以下食物即含有1顆雞蛋的蛋白質份量:


.2格傳統豆腐。


半盒嫩豆腐。


1/3塊黑豆干。


1又1/3片小方豆乾。


1杯豆漿(約190c.c)。


5湯匙吻仔魚。


3湯匙蚵仔。


4尾劍蝦。


39g納豆。


1/3掌心大小魚肉、肉類。


另外,高敏敏營養師強調,植物性蛋白質的脂肪與膽固醇含量更低,建議目前正實行蛋奶素的族群,缺蛋期間可食用毛豆、豌豆、黃豆或藜麥,攝取不同種類的胺基酸。除了注意蛋白質攝取來源,也要注意食物的優先順序,建議以豆製品為第一選擇,其次是海鮮或魚肉、第三則是雞蛋,最後則是紅肉或白肉等肉類。




溏心蛋、荷包蛋其實熱量超高?  常見蛋料理熱量排行一次搞懂

即使有蛋可吃,烹調方式的不同也會導致蛋料理的熱量天差地遠?高敏敏營養師進一步列舉常見的「雞蛋料理」熱量排行如下(以100g份量計算):


1. 炒蛋:215 Kcal。蛋液若要炒成金黃色澤,勢必得添加較多的油,而導致熱量同步變高。


2. 荷包蛋:192 Kcal。荷包蛋方便且美味,是不少民眾早餐的必備料理。不過,若添加的油類較多,同樣可能有熱量爆棚的風險。


3. 溏心蛋:175Kcal。蛋白熟、蛋黃半熟不凝固,口感細滑,部分蛋黃與蛋清是處於半生不熟的狀態,可能會有細菌孳生。建議腸胃功能不佳、免疫力差族群斟酌食用。


4. 滷蛋:171 Kcal。重口味的滷蛋鈉含量相對較高,高血壓患者需斟酌食用。


5. 水煮蛋:144 Kcal。口味較清淡,無須添加額外的油或鹽,能夠完整保存機雞蛋的營養價值。


6. 茶葉蛋:141 Kcal。茶葉蛋浸泡於滷汁的時間過長,容易造成維生素B群等營養流失;且顏色越深者鈉含量越高,較不建議高血壓、心血管疾病和腎病患者食用。


7. 蒸蛋:64 Kcal。口感滑嫩、好吸收,適合兒童及長者食用。


8. 水煮蛋白:61 Kcal。含有豐富的蛋白質,少了蛋黃也含有較低的熱量,適合健身或減重者食用。



最後,高敏敏營養師提醒,長期蛋白質攝取不足,容易罹患肌少症,或是出現傷口感染、疲倦無力,甚至免疫力低下等狀況。民眾應避免缺蛋或少吃蛋而影響蛋白質攝取,建議可適度食用豆腐、豆漿或海鮮等,補充營養之餘也能確保攝取足夠蛋白質。





延伸閱讀:
愛吃雞蛋膽固醇會飆高? 研究打臉:每天食用心臟病風險反而下降
缺蛋如何補充蛋白質? 營養師列舉常見「7大蛋類」 它最小顆營養價值竟居冠


原文出處: