「吃素」≠營養不良!只要吃對四大「重點營養素」,素食才是營養最均衡「健康飲食法」|每日健康Health

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掌握營養素,營養均衡顧健康

「吃素,營養夠嗎?」素食者經常被親朋好友問及,或許自己也感到疑惑。素食是多元化飲食型態的其中一種,各種飲食型態有其優、缺點,倘若要達成營養攝取充足的目的,應該注意的重點也不盡相同。素食者雖然常吃到有關於抗癌、抗氧化、抗發炎這些有益身體健康的植化素與膳食纖維,但也常因為飲食習慣與身體吸收代謝的緣故,需要特別留意維生素B12、蛋白質、鐵質、鈣質的攝取,讓我們從科學的角度來了解。

維生素B12

近年來發現長期全素(純素)容易發生維生素B12缺乏情形,成人每天至少需要攝取維生素B122 .4 微克,缺乏維生素B12 可能導致貧血或神經病變,造成疲倦、虛弱、食慾不佳、皮膚知覺異常等健康問題出現。孕婦或哺乳媽媽如果缺乏維生素B12,會提高嬰兒發育不全或貧血的機會。

在素食者的飲食當中,蛋、奶是良好的維生素B12來源,海藻、菇類、發酵穀豆類與發酵蔬菜等,也許含有維生素B12,然而大部分含量極微、隨著產季、品種變動大、不一定具有生理活性作用,而且維生素B12 容易受光線破壞,烹調、加工時也會有所損失。

為了確保補充足夠維生素B12,每天藉由吃一大片壽司海苔、一顆雞蛋、一杯牛奶或優酪乳,或含有維生素B12的營養酵母、綜合維他命、其他保健食品,也可以選擇含有維生素B12的榖粉、植物奶、營養餅乾等來提高攝取量。

另外,素食者若有習慣飲用咖啡或正在服用一些制酸劑、抗生素、阿斯匹靈、降血壓藥、止痛劑、抗凝血劑、秋水仙素、皮質類固醇、平喘藥、支氣管擴張等藥物,比較可能造成體內維生素B12流失或影響其吸收,需要特別注意維生素B12的補充。

蛋白質

簡單而言,蛋白質不足會影響人體的新陳代謝與生存能力,因為蛋白質是提供身體能量、建造修補器官組織、構成荷爾蒙、酵素、抗體、營養轉運分子等,維持生理機能正常運作。缺乏蛋白質會引起倦怠、體重下降、抵抗力減弱、傷口癒合慢、生長停滯、全身水腫等病癥。

素食蛋白質來源的食物種類有:豆類、堅果種子類、全穀根莖類、蛋類,以及奶類,一般來說,只要廣泛吃足夠身體所需熱量的均衡餐食,蛋白質缺乏的情形不容易發生。尤其大豆(包括黃豆、毛豆與黑豆)含有八種人體所需的必需胺基酸,為植物性食物當中含有優質「完全蛋白質」的食物,食量較小的全素(純素)者,可以著重於選擇比大豆豆子本身更容易消化吸收的大豆製品,例如:新鮮的豆腐、豆乾、干絲、豆包、豆漿、大豆素肉(選擇少添加、清淡口味、非油炸品),或含有大豆分離蛋白、大豆濃縮蛋白的製品,以及大豆發酵食品,例如:味噌、納豆、天貝、大豆優格等。除此之外,芝麻、花生、山粉圓、蓮子,以及其他堅果及種子等食物,也能補充一些蛋白質。其他像是麵腸、麵筋,雖然蛋白質含量高,但是缺乏色胺酸、離胺酸、絲胺酸等必需胺基酸,不算是優質的營養來源。

另外,我們也可以簡單運用「蛋白質互補」方法,創造出可以順利攝取到兼顧八種必需胺基酸的「完全蛋白質」。方法很簡單,只要將全穀根莖類、豆類及堅果種子在烹煮時混搭變化,例如:黃豆糙米飯、燕麥薏仁粥、紅豆胚芽米、五穀雜糧飯、八寶粥、十穀養生飯、紫米雪蓮子(埃及豆)等,好吃又營養。

究竟蛋白質需要吃多少才足夠呢? 舉例來說,如以成年人一天所需熱量來規劃飲食內容,奶蛋素者可以從三碗飯、一杯牛奶、一顆雞蛋、三塊小方豆乾、一塊新鮮豆包、一盤干絲來滿足一天所需的蛋白質量,奶素或蛋素者(不吃雞蛋或牛奶)的飲食內容裡可以增加一杯現做豆漿,全素(純素)者則可再增加一杯大豆優格或一小塊天貝來幫助攝取足夠蛋白質。

鐵質

素食者也經常被質疑「吃素導致貧血」,吃素如果造成貧血,可能由於蛋白質不足、鐵質不足或維生素B12 不足,不一定是缺鐵。再深究不足的原因,最常見出自於食量太小、飲食的種類不夠廣泛或餐點營養成分品質不佳所致。

植物來源的食物裡,包括糙米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、皇帝豆、紅豆、綠豆、甜豌豆、米豆、大豆及其製品、紫菜、黑甜菜、莧菜、紅鳳菜、茼蒿、川七、菠菜、紅莧菜、玉米筍、澎湖絲瓜、九層塔、葡萄乾、黑棗、花生、芝麻、南瓜子、葵瓜子、杏仁、栗子、山粉圓等,鐵質含量較高,可做為日常攝取時的選擇。

如何幫助鐵質吸收呢? 浸泡、發芽或發酵過的榖豆類,可以提高鐵質的吸收率,像是天貝、天然發酵麵包及發芽米等。素食者也可以在三餐時吃一些含有維生素C 的新鮮水果,例如芭樂、奇異果、柑橘、草莓等,能夠幫助鐵質的吸收;同時也要避免飲用過量的茶、咖啡與碳酸飲料等,容易降低鐵質的吸收。

需要多少鐵質才足夠呢? 成年女性每日需要15 毫克、男性約10 毫克的鐵質,然而素食的鐵質來源,以「非血質鐵」為主,鐵質吸收率較低,根據科學研究結果,最好將需求量往上提高1 .8 倍。日常飲食舉例來說,可以簡單藉由三塊小方豆乾、一盤干絲、一碗加強鐵質配方的麥片粥、一盤莧菜、一盤紅鳳菜、一盤茼蒿再加上其他食物,來獲得一天所需基本的鐵質。

鈣質

營養調查顯示台灣民眾普遍有鈣質攝取不足的情形,不單只有素食者面臨缺鈣危機。缺乏鈣質,不只骨質會流失,還會影響神經傳導、肌肉收縮與心臟跳動、

血液凝固、免疫系統與荷爾蒙分泌調節等重要生理功能的運作。

素食當中鈣質含量較高的食材有:牛奶、小白菜、九層塔、川七、甘藷葉、甘藍、芥菜、芥藍、油菜、紅鳳菜、皇宮菜、紅莧菜、莧菜、黑甜菜、秋葵、海帶、紫菜、豆芽菜、大豆及其製品、紅豆、綠豆、芝麻、杏仁、開心果、無花果、山粉圓等。

對於鈣質保留能力而言,素食者佔了天時與地利,因為素食飲食可以吃到較高量的鉀與鎂,並且對於蛋白質的攝取通常不會過量,反而可以讓身體減少鈣質流失。三餐吃一些含有維生素C 的新鮮水果與曬太陽補充維生素D,都能有助於提高鈣質的吸收。並且避免吃太鹹,飲食中只要多出1 公克的鈉,就會導致將近20 毫克的鈣流失掉,也要避免飲用過量的茶、咖啡與碳酸飲料,容易降低鈣質的吸收。 

需要多少鈣質才足夠呢? 成人每日鈣質攝取至少1000 毫克。舉例來說,簡單吃到三塊豆乾、一盤芥藍菜、一盤莧菜、一盤紅鳳菜,可以獲得一天基本的鈣質攝取。

本文摘自繪虹企業《日日蔬療!對症素食抗病全書:營養師特調!148道高效蔬食餐,吃對了,立即降三高、抗過敏,遠離失眠、慢性病

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封面圖片出處:리얼푸드