晚上睡不好?換枕頭、少喝水有做有差|每日健康 Health

本文作者:丁香醫生,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

 

人生有1/3 的時間,是在睡眠中度過的。

 

如果能擁有高質量的睡眠,就代表人生中至少有1/3 是很幸福的。

 

但是,現代社會裡許多人的睡眠情況都很糟糕,比如睡不著、睡眠淺、睡得少等等,原因也有很多:打鼾、夜尿多……

 

當然,如果你屬於夜裡玩手機玩得停不下來的那種人,那麼,睡不好覺就別抱怨了。

 

如果你是因為其他困擾睡不好,可以試試以下這5 個方法。

 

選一個舒服的枕頭

 

除了你對象,枕頭就是你在床上的最佳伴侶了,抱著枕著,有它陪伴,睡覺心安。

 

不管是傳統的植物填料的枕頭,還是高新材料的枕芯,只要符合你的使用習慣、讓你用得舒服,就可以很好地改善睡眠質量。

 

一個好的枕頭,應該是這樣的:

 

  • 枕頭壓縮後,相等於豎起來的一個拳頭的高度;

  • 枕頭的寬度至少是肩寬的1.5 倍;

  • 睡下以後,枕面支撐脖頸彎曲的部分,最好是橫著的圓柱形、而且有一定硬度,比支撐後腦勺的部分高出3~5 cm 左右。

 

要記住:枕頭枕頭,其實是用來枕脖子的,而不是用來枕「頭」。

 

有一個合適的枕頭、良好的睡姿和睡眠環境,以及加強頸背部肌肉的鍛煉,對助眠和預防落枕都有好處。

 

改變臥室的植物

 

有些人喜歡在臥室裡擺放一些綠色植物,在植物的陪伴下入眠,的確非常田園詩意。

 

但是,不是所有的植物都適合放進臥室,最好篩選一下。

 

不錯的選擇,是綠蘿、吊蘭、羅勒、薄荷、鼠尾草,還有超萌的「多肉植物」。

 

需要避免或注意的,是以下這些植物:

 

  • 株型高大、葉片寬闊的「綠巨人」,它們在夜間的耗氧量不容小覷,對你的睡眠質量恐怕會造成影響;

  • 氣味刺激的植物,比如迷迭香、香水百合、小盆栽的尤加利等等。雖然很文藝,但花香濃度高,容易讓你眩暈和不舒服;

  • 帶刺的植物,比如月季、虎刺梅、仙人掌等植物,最好別放在床邊上,不然被刺扎醒也是挺扎心的。

 

如果臥室裡擺的植物不太對,記得要改變一下。

 

睡前2~3 小時少吃東西

 

很多人都習慣在睡前來頓宵夜、下個麵吃。

 

但要想睡個好覺,睡前2~3小時應該盡量少吃東西,保持在不太餓也不太飽的狀態。避免吃油膩、高熱量的東西,不喝酒。

 

有些人習慣睡前喝杯熱牛奶助眠,的確感覺喝了就睡得更好了,其實這屬於「安慰劑效應」(心理作用)。

 

雖然牛奶中的「色氨酸」的確能幫助入眠,但是只喝一杯的話,是達不到起有效作用的量的。

 

但這種習慣沒什麼大問題,很喜歡喝就保持下去吧。

 

還有人認為睡前喝紅酒能助眠,其實是一種誤會,睡前喝酒是不好的。

 

酒精雖然會抑制神經系統,讓人迷迷糊糊,但之後的代謝過程會導致腎上腺系統興奮,嚴重影響睡眠,喝酒後很容易在半夜醒來。

 

睡前少喝水

盡量不被尿憋醒

 

睡得正香卻被尿憋醒,真的很痛苦,尤其是在冬天……「起夜家」們都衷心希望夜尿能自動離開身體,去往它的歸屬之地。

 

夜尿症發生的原因主要有這兩大類:

 

  • 膀胱裝不下了:可能是膀胱有問題,或者由攝護腺增生引起;

  • 尿比正常量多:可能是水或含利尿成分的飲料喝多了,或者是因為藥物、腎臟功能受損。

 

被夜尿害得要反反覆覆暫別被窩跑廁所,睡不好,可以這麼做:

 

  1. 對應成因,可以先試著睡前不要喝過多的水,更加不要喝酒、喝咖啡、喝濃茶;

  2. 有心的話,可以記錄下自己每天排尿的時間、大概尿量、是否伴有尿急等不適感,還有每次喝水、飲料、湯粥等等的情況;

  3. 如果經過一段時間的調整,還是沒效果,可以帶著自己的記錄去泌尿外科就診,查清楚具體原因。

 

打鼾要「對症下藥」

 

「打鼾」真的挺討厭的,不只打鼾的人睡不好,一起睡的人也跟著受罪。

 

一般輕微的打鼾不會構成健康危害,但強烈的、不規律的打鼾就有問題了。

 

打鼾可能是「阻塞性睡眠呼吸障礙綜合症」的外在表現。

 

鼾聲響亮的人,呼吸道的阻力特別大,常常睡得也不好,睡眠中途容易因為缺氧而醒來,白天會覺得沒有精神,心血管疾病的風險也遠高於常人。

 

如果你是鼾聲震天的人,可以試下這些方法:

 

  • 減肥,白天避免過度勞累;

  • 戒菸戒酒,晚餐不宜過飽;

  • 不熬夜,睡前不喝酒、茶、咖啡;

  • 必要時可以佩戴口腔矯治器;

  • 更嚴重時,可以考慮使用家用的呼吸機,甚至進行必要的外科手術。

 

看到這,睡覺時間也快到啦。可別忘了,在床上85% 的時間要用來睡覺,那剩下的15% 拿來做啥呢……大家自由發揮想像吧,別舉著手機不放就行。

 

不過,放下手機睡覺前,先把小竅門告訴身邊的人吧,大家都一覺睡到天亮。

(作者:丁香醫生)

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封面圖片出處:amenic181 / shutterstock