本文作者：丁香醫生，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
人生有1/3 的時間，是在睡眠中度過的。
如果能擁有高質量的睡眠，就代表人生中至少有1/3 是很幸福的。
但是，現代社會裡許多人的睡眠情況都很糟糕，比如睡不著、睡眠淺、睡得少等等，原因也有很多：打鼾、夜尿多……
當然，如果你屬於夜裡玩手機玩得停不下來的那種人，那麼，睡不好覺就別抱怨了。
如果你是因為其他困擾睡不好，可以試試以下這5 個方法。
選一個舒服的枕頭
除了你對象，枕頭就是你在床上的最佳伴侶了，抱著枕著，有它陪伴，睡覺心安。
不管是傳統的植物填料的枕頭，還是高新材料的枕芯，只要符合你的使用習慣、讓你用得舒服，就可以很好地改善睡眠質量。
一個好的枕頭，應該是這樣的：
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枕頭壓縮後，相等於豎起來的一個拳頭的高度；
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枕頭的寬度至少是肩寬的1.5 倍；
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睡下以後，枕面支撐脖頸彎曲的部分，最好是橫著的圓柱形、而且有一定硬度，比支撐後腦勺的部分高出3～5 cm 左右。
要記住：枕頭枕頭，其實是用來枕脖子的，而不是用來枕「頭」。
有一個合適的枕頭、良好的睡姿和睡眠環境，以及加強頸背部肌肉的鍛煉，對助眠和預防落枕都有好處。
改變臥室的植物
有些人喜歡在臥室裡擺放一些綠色植物，在植物的陪伴下入眠，的確非常田園詩意。
但是，不是所有的植物都適合放進臥室，最好篩選一下。
不錯的選擇，是綠蘿、吊蘭、羅勒、薄荷、鼠尾草，還有超萌的「多肉植物」。
需要避免或注意的，是以下這些植物：
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株型高大、葉片寬闊的「綠巨人」，它們在夜間的耗氧量不容小覷，對你的睡眠質量恐怕會造成影響；
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氣味刺激的植物，比如迷迭香、香水百合、小盆栽的尤加利等等。雖然很文藝，但花香濃度高，容易讓你眩暈和不舒服；
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帶刺的植物，比如月季、虎刺梅、仙人掌等植物，最好別放在床邊上，不然被刺扎醒也是挺扎心的。
如果臥室裡擺的植物不太對，記得要改變一下。
睡前2～3 小時少吃東西
很多人都習慣在睡前來頓宵夜、下個麵吃。
但要想睡個好覺，睡前2～3小時應該盡量少吃東西，保持在不太餓也不太飽的狀態。避免吃油膩、高熱量的東西，不喝酒。
有些人習慣睡前喝杯熱牛奶助眠，的確感覺喝了就睡得更好了，其實這屬於「安慰劑效應」（心理作用）。
雖然牛奶中的「色氨酸」的確能幫助入眠，但是只喝一杯的話，是達不到起有效作用的量的。
但這種習慣沒什麼大問題，很喜歡喝就保持下去吧。
還有人認為睡前喝紅酒能助眠，其實是一種誤會，睡前喝酒是不好的。
酒精雖然會抑制神經系統，讓人迷迷糊糊，但之後的代謝過程會導致腎上腺系統興奮，嚴重影響睡眠，喝酒後很容易在半夜醒來。
睡前少喝水
盡量不被尿憋醒
睡得正香卻被尿憋醒，真的很痛苦，尤其是在冬天……「起夜家」們都衷心希望夜尿能自動離開身體，去往它的歸屬之地。
夜尿症發生的原因主要有這兩大類：
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膀胱裝不下了：可能是膀胱有問題，或者由攝護腺增生引起；
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尿比正常量多：可能是水或含利尿成分的飲料喝多了，或者是因為藥物、腎臟功能受損。
被夜尿害得要反反覆覆暫別被窩跑廁所，睡不好，可以這麼做：
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對應成因，可以先試著睡前不要喝過多的水，更加不要喝酒、喝咖啡、喝濃茶；
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有心的話，可以記錄下自己每天排尿的時間、大概尿量、是否伴有尿急等不適感，還有每次喝水、飲料、湯粥等等的情況；
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如果經過一段時間的調整，還是沒效果，可以帶著自己的記錄去泌尿外科就診，查清楚具體原因。
打鼾要「對症下藥」
「打鼾」真的挺討厭的，不只打鼾的人睡不好，一起睡的人也跟著受罪。
一般輕微的打鼾不會構成健康危害，但強烈的、不規律的打鼾就有問題了。
打鼾可能是「阻塞性睡眠呼吸障礙綜合症」的外在表現。
鼾聲響亮的人，呼吸道的阻力特別大，常常睡得也不好，睡眠中途容易因為缺氧而醒來，白天會覺得沒有精神，心血管疾病的風險也遠高於常人。
如果你是鼾聲震天的人，可以試下這些方法：
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減肥，白天避免過度勞累；
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戒菸戒酒，晚餐不宜過飽；
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不熬夜，睡前不喝酒、茶、咖啡；
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必要時可以佩戴口腔矯治器；
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更嚴重時，可以考慮使用家用的呼吸機，甚至進行必要的外科手術。
看到這，睡覺時間也快到啦。可別忘了，在床上85% 的時間要用來睡覺，那剩下的15% 拿來做啥呢……大家自由發揮想像吧，別舉著手機不放就行。
不過，放下手機睡覺前，先把小竅門告訴身邊的人吧，大家都一覺睡到天亮。
（作者：丁香醫生）
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