(source:womenshealthmag)
讓人返老還童，越活越年輕──
這麼神奇的賀爾蒙真的存在嗎？
其實，這種神奇的賀爾蒙，就是在前面曾經提到過的DHEA，又稱作「脫氫異雄固酮」，是人體內含量最高的賀爾蒙。它除了是男性賀爾蒙（睪酮）及女性賀爾蒙（雌二醇）的重要原料，也影響了人體肌肉生長、免疫力，甚至是意志、行動力等等。
近年來，也有研究指出，DHEA有抑制癌細胞生長、預防骨質疏鬆症的功效。
但血液中的DHEA濃度如果下降，身體就容易出現三種症狀：肌肉量、耐力不足，免疫力下降和意志消沉。
體內的DHEA減少，最大原因也是出自於生活中的壓力。
因為壓力賀爾蒙跟DHEA，都是以膽固醇為原料，從腎上腺皮質分泌出的重要賀爾蒙，當人面對強烈的壓力時，體內會瞬間分泌大量的壓力賀爾蒙，同時消耗大量的膽固醇──也就是說，此時DHEA會陷入原料不足的狀態，身體因而出現各種警訊。
要恢復身心的活力，就必須適當休息及補充睡眠，並找出紓解壓力的方法。
快走，讓人回春、緊腹、翹臀的醫學證據
肌力訓練對於提升基礎代謝率，特別具有效果。提升基礎代謝率，也等於提高體內脂肪燃燒的效率，同時可增加肌肉強度與肌肉量，很適合預防、解決中年肥胖的隱憂。
在我們體內，有四個部位的肌肉，主導人體的基本動作，也就是所謂的核心肌群。
但在中年以後，這四種肌肉的強度會迅速萎縮，造成偶爾雙腿無力，或是容易絆倒。
下半身的肌肉，可以藉由前述的快走來進行鍛鍊，而肌力訓練也是另一種有效的方法。
根據近年的研究結果顯示，肌力訓練能夠促進回春賀爾蒙DHEA的分泌作用。
DHEA原本會隨著年紀增長，分泌量逐漸減少，但只要靠一些簡單的肌力訓練運動，就能夠有效解決這個問題。
此外，肌力訓練也能夠促進生長賀爾蒙的分泌。
生長賀爾蒙主要是在睡眠時，以及肌肉運動過後分泌，它能促使肌肉量增加，甚至具有修復、回春的功效。
運動時，肌肉也會分泌一種叫作鳶尾素的賀爾蒙，它會將脂肪轉變為適合產生能量的褐色脂肪，讓身體更容易燃燒脂肪。
而且持續進行肌力訓練，也有助於骨質密度增加、刺激男性賀爾蒙的分泌。
此外，運動後產生的乳酸，常被視為一種疲勞物質。但在近年的研究中，也發現乳酸可以促進身體排出因空氣或水質汙染、攝取進體內的各種有害金屬，因此運動也有排毒的功效。
想要11點睡著，你得6點起床見日光
晚上難以入眠，或是睡眠品質不佳，總是為淺眠所苦的人，請試著改變一下有關作息時間的想法。
與其將目標訂為「早睡早起」，不如習慣「早起早睡」，會比較容易且輕鬆。
也就是說，「明天我想晚上11點睡，所以早上6點就要起床了」。
這其實是利用睡眠賀爾蒙褪黑激素的特性，讓晚間容易入眠的一個好方法。
褪黑激素的分泌量，在凌晨2點到4點會到達顛峰，到了清晨就開始逐漸減少，白天維持少量的狀態，夜晚才會再逐漸增加。
只不過，褪黑激素開始增加的時刻，其實不太一定。最大的變動因素在於，陽光會影響褪黑激素開始分泌的主要時間。
褪黑激素從人每天早上起床，照到太陽光的瞬間起，會在14至16小時之後，開始逐漸增加。
舉例來說，起床照到太陽的時刻，如果是6點，那麼褪黑激素就會在晚上8點到10點開始分泌；若是早上8點起床，就會在晚上10點到12點開始分泌，並且引發睡意。
最重要的是，早上起床之後，一定要照射到陽光。就算是雨天，只要外出，就算是晒到太陽了。
睡眠時間最好是90的4倍或5倍
能夠幫助我們睡得好，並且有效打造年輕體質良好基礎的睡眠節律，是健康生活中不可忽視的好幫手。
睡眠分為「快速動眼期」與「非快速動眼期」，以90分鐘為周期，重複4到5次，直到起床的時間。
快速動眼睡眠，是為了讓身體休息所進行的淺層睡眠，即身體在休眠，但大腦仍處於活動的狀態。人體在這個時期最重要的工作，是修復精神。當身體處於休息狀態時，悲傷和憤怒等情感或精神壓力，都會變得舒緩許多。
另一方面，非快速動眼期則是讓腦部充分休息的睡眠，人體在這個時期，進行的是身體的維修工作。
原文出自：博客來
本文摘自大是文化《喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲：就是要逆天！維持青春肉體所需的營養和運動， 跟你以為的完全不一樣》
以上內容獲《大是文化》粉絲團授權刊登