大家是否有感覺，年齡一到30歲過後，身體的新陳代謝明顯變差，沒有吃比較多但很容易變胖，並且容易水腫、睡眠品質越來越差，其實這些都跟掌管新陳代謝的荷爾蒙分泌減少有關。最近真的很多粉絲在問要如何才能「促進新陳代謝」呢？Donna 整理了最近坊間流行的方法來跟大家介紹。
一、多喝水
想要促進新陳代謝，多喝水是一定要的。成年人的體重大約有 60% 是水，例如：50 公斤的人有 30 公斤是水，身體大部分的化學反應都需要水才能進行，包括：消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。而成人每天需要攝取的水量為 30~35 c.c./公斤，如果大量流汗則需要更多。
二、均衡飲食 吃夠基礎代謝率
身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關，而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質…等各種營養素，所以均衡飲食是基本條件，並且必須吃夠基礎代謝率所需的熱量。很多人以為減肥就是吃越少越有效，這是錯的，因為當你吃太少或是節食，飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時，身體會啟動保護機制，減少不必要的熱量消耗，因此新陳代謝會減慢。並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得所需的能量，一旦肌肉流失，「基礎代謝率」更降低了，這也造就了未來的「易胖體質」。
三、多運動
運動有的好處很多說不完，促進新陳代謝和血液循環是一定有的。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關，適當的肌力運動有助提升肌肉量，能提高「基礎代謝率」，打造「易受體質」。
四、充足睡眠
小心睡眠不足會變胖！睡眠不足或熬夜的人，身體容易導致內分泌失調，例如：瘦素 (Leptin) 分泌減少、饑餓素 (Ghrelin) 分泌增加，這可能會導致暴飲暴食讓體重上升。另外，睡眠不足的人也會導致自律神經失調，影響消化、循環、代謝…等功能。因此，充足的睡眠是維持正常新陳代謝重要的因素。
五、泡澡
人體的體溫每上升 1 ℃，新陳代謝率會提高 13％，並且要浸泡感到溫熱且出汗效果更好，但不宜太久，建議 38~40 ℃ 浸泡 10~15 分鐘為宜，泡澡完後記得補充 150~200 c.c. 水分。不過要注意不建議在睡前泡澡，因為體溫升高會不容易入睡，因此最好在睡前 1.5 ~ 2 小時以前泡澡才不會影響睡眠。
六、補充「胺基酸」營養保健品
「胺基酸」除了可以構成身體的蛋白質組織之外，更是參與體內許多化學反應和代謝重要的營養素，因為很多荷爾蒙、酵素、神經傳導物質..等都需要「胺基酸」來當作「材料」，例如：「酪胺酸」是合成「甲狀腺素」的原料，「甲狀腺素」與新陳代謝有關；而「色胺酸」是合成「血清素」的原料，「血清素」與抗壓、提供幸福感有關。現代人飲食非常不均衡，外食、挑食、經常吃加工再製的劣質蛋白質食物，甚至是過度減肥營養不良，這些都會使得「胺基酸」攝取不足，導致新陳代謝變差、免疫力降低、睡眠品質不良、記憶力減退、抗壓力差、焦躁憂鬱…等問題，因此適當的補充「胺基酸」可以促進新陳代謝、調節生理機能，睡前吃也能改善睡眠品質。
七、補充「L-卡尼汀」營養保健品
「L-卡尼汀」L-Carnitine，又稱為「左旋肉鹼」，主要作用是幫助脂肪進入粒線體燃燒產生能量，因此是促進新陳代謝重要的物質。人體的「L-卡尼汀」有 1/4 是自行合成 (需要離胺酸與甲硫胺酸這兩種胺基酸)， 3/4 是來自於食物，紅肉和乳製品含量較為豐富，植物性食物含量較少，因此吃素者或大量運動者、體內的「L-卡尼汀」較容易不足，可適當的補充。
八、補充「CLA」營養保健品
「CLA 共軛亞麻油酸」是人體必需脂肪酸「亞麻油酸」的幾何異構物，大部分存在於反芻動物當中，牛肉、起司、牛奶、蛋黃、羊肉與火雞肉…等，而「紅花籽油」是所有植物油當中 CLA 含量最高的。 CLA 可以改變體組成，降低體脂肪、增加肌肉比例，如此可促進新陳代謝。目前證實的機轉是 CLA 能促進脂肪分解酵素的活性 (促進脂肪燃燒)，在運動及禁食時，會優先燃燒脂肪做為能量來源，減少肌肉肝醣耗損，維持肌肉量。因此，如想達到更好的保健效果，CLA 可以在運動前補充。
以上說明的這些方法，還是必須建立在「均衡飲食」與「規律運動」的前提之下，不能因為有吃營養保健品就飲食亂吃，營養保健品只是輔助的角色，飲食控制加上運動才是讓你瘦得健康又長久的方法。
本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，已演講近千場，一個致力於預防保健的營養師，幫助更多人得到健康是我的夢想。 Donna的專長：營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。
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