「10分鐘」就有15倍的效果~極致燃燒卡路里就這5個動作,在家就能做!

 

 

快來燃燒卡路里!免上健身房,10分鐘家裡就能做的有氧運動~

 

若有跳繩,可以用一分鐘的跳繩運動來和下列一項交換!

 

這10分鐘的有氧運動會讓你有一週150分鐘的有氧活動效果。

開始前,記得先做6分鐘的暖身,結束後,也要做5分鐘的拉筋唷~

 

Rocket Jumps - 共兩組,一組15~24下

(Source:nhs.uk)

 

站立並與臀部同寬,腿部微彎並將手放在大腿上。

往上跳躍時,將手往上伸過頭部,帶動身體向上,再輕輕的落地。

若你覺得太輕鬆,可以蹲低一點或用器材加重。

 

恢復:在原地踏步或是小跑步15~45秒

 

Star Jumps or Squats - 共兩組,一組15~24下

(Source:nhs.uk)

 

將膝蓋微彎,起跳時將四肢展開形成星星形狀,再輕輕落地;落地時要重回起跳姿勢。記得這項運動全程腹肌要用力,並把背打直。

 

Squats

(Source:nhs.uk)

 

若想要靜態一點的運動,蹲吧!

先站好並保持腿與肩膀同寬,手臂伸直來幫助平衡。接著蹲下讓膝蓋盡量成90度直角,大腿與地面平行。背部記得打直。

 

恢復:在原地踏步或是小跑步15~45秒

 

Tap Backs - 兩組15~24下

(Source:nhs.uk)

 

右腳往後踏的同時將雙臂往前甩,再做另一隻腳,持續動作並保持節奏。往後踏時,膝蓋不要超過腳趾。

若你覺得太輕鬆,可以用跳躍的方式換邊,但記得輕輕落地才不會傷到膝蓋。你會發現腳後根一直處於騰空的狀態。

 

恢復:在原地踏步或是小跑步15~45秒

 

Burpees - 兩組15~24下

(Source:nhs.uk)

 

總共五個步驟,

(1)先蹲下並且將手掌平放地面,(2)將腳向後踢,你會變成伏地挺身的姿勢,(3)用跳躍的方式回到與動作(2)相同的姿勢,(4)往上跳躍並在跳躍時將手往上伸帶動身體。

簡單版的Burpees,省去步驟(2)並以起立代替跳躍。

 

原文出處:nhs.uk