背部訓練：男性可練出寬闊背部，女性則可雕塑背部線條！
屈體划船
可以雕塑整個背部的肌肉和手臂內側。本來應該要使用槓鈴，但也可利用家中的寶特瓶取代。
第一步：立正站好，雙腳打開約等同於腰寬至肩寬。豎直背脊，雙眼望向正前方。兩手拿起裝滿水的寶特瓶，手臂自然下垂。
第二步：稍微彎曲髖關節與膝蓋，上半身前俯至接近與地面平行的狀態，手臂保持自然下垂。注意背部保持挺直。
小撇步：注意不要聳肩。眼睛看向斜前方的地面。
第三步：用兩邊手肘使力，將寶特瓶拉至腹部的高度。此時胸部要張開，想像肩胛骨收緊，感受背肌正在收縮的感覺。
第四步：背脊一旦彎曲，就無法有效給予背部肌群刺激，也會加重腰部的負擔。背脊請保持筆直狀態。抬起寶特瓶時吐氣，放下時吸氣。
本文摘自遠流出版社《王牌健身教練在你家【運動篇】：日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練，增肌減脂事半功倍，戰勝停滯期不復胖！（附贈RIZAP頂尖教練指導DVD）》
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