每日健康／高醫醫訊 骨科 卓進益 主治醫師
下背痛病人的運動
在美國根據統計約有六十至八十％的成人，終其一生至少有一次下背痛的困擾。
常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎間盤炎等；而慢性下背痛的原因常見則有骨關節炎、椎間盤突出、脊椎退化，脊椎滑脫症、肌肉筋膜症候群、壓迫性骨折、血清陰性脊椎關節炎、骨質疏鬆症、轉移痛、腫瘤等。
其他非關肌肉骨骼系統的疾病，包括腎臟病輸尿管結石、攝護腺發炎或骨盆腔發炎、情緒、壓力等。
排除病理因素造成的下背痛，門診病人下背痛的原因大多數為所謂的原發性下背痛,無確切的原因造成，但多為背肌的扭拉傷，肌肉疲勞無力有關。
引起下背疼痛的原因
原因可能是姿勢不良，長時間維持同一姿勢，過度或重覆使用腰椎、負重等。了解這些原因之後，為避免導致下背痛，就需要有適度的休息，同一姿勢維持20~30分鐘就應變換姿勢,及加強穩定腰椎之腹背肌肉以應付工作,運動及突然受到的扭拉應力之所需。
要如何加強穩定腰椎之腹背肌，就必需先了解有那些肌肉負任穩定腰椎。在腹側主要有腸骨腰肌(iliopsoas muscle)及腰方肌(quadratus lumborum),而腹直肌可間接維持身體的體態。而背側則由一大群長長短短的肌肉組成的脊椎旁肌肉(para-spinal muscle)負責。這些肌肉分別附著在腰椎前側兩側及後側結構上，以維持腰椎的穩定,平衡及適當的前突弧度(lordosis)。
第一大類:伸展運動(暖身及活動肌肉、關節之用)
1.拱橋(伸展腹肌,如圖一)仰臥.腰部下方墊大枕頭或是大彈力球,使軀幹呈拱橋狀,以伸展腹肌。
2.坐位體前彎(伸展背肌,如圖二)雙腿伸直坐於地板上,身體前彎兩手觸碰腳趾,以伸展背肌。
3.山峰及山凹運動(伸展腹背肌,活動腰椎關節,如圖三)雙手雙膝著地,將背弓起如山峰後抬頭腰向下凹呈山谷狀,重覆數次,以活動腹背肌及腰椎。
第二大類:肌力強化運動(訓練肌力之用)
1.仰臥起坐(強化腹肌,如圖四)仰臥屈膝,兩手置於胸前或耳旁(切勿置於後腦而導致抬起上身時,兩手用力造成頸椎過度彎曲)抬起上身後回復仰臥,重覆數次。
2.俯臥後仰(強化背肌,如圖五)俯臥姿勢,兩手置於身體兩側或後背抬起上身後彎,維持數秒,重覆數次。
對於原發性下背痛的治療,急性期須休息,冷敷或冷熱敷交替,輔以藥物幫助。二、三天過後宜以熱敷促進血液循環,做些伸展運動,以活動肌肉關節,長期則需要強化腹背肌肉,維持良好姿勢、體態,不彎腰駝背,不過度重覆使用腰椎,工作、運動須量力而為,下背痛才會遠離你。
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