避免養成「癌前體質」這樣吃！ 營養師點名12種「最強防癌食物」

潮健康／編輯部

2021年國人十大死因「癌症」連40年奪冠，罹癌的年齡逐年下降，平常需透過飲食保養身體，用飲食照顧好自己是最直接的方式。程涵宇營養師表示，可以多攝取具防癌效果的食物，可輕鬆找回健康自癒力，避免癌症找上門。程涵宇營養師進一步列舉12種「防癌食物清單」如下：

綠花椰中富含「蘿蔔硫素」是存在於十字花科蔬菜中的植化素。針對35項研究的分析發現，多吃十字花科蔬菜與降低大腸癌風險有關。建議每週可至少攝取3-5次綠花椰菜，幫助腸道健康。

根據過往研究，攝取適量的紅蘿蔔與降低26%的胃癌發生率、18%的攝護腺癌發生率有關。另外，紅蘿蔔也有助於降低肺癌風險，建議可將紅蘿蔔加入日常菜餚中一起烹調，增加攝取次數。

豆類或豆製品富含膳食纖維，與預防大腸癌、促進腸胃健康有關。建議每日攝取至少一次豆類，幫助促進消化與腸道健康。

莓果含有豐富的花青素，具有強大的抗氧化能力。研究指出，多攝取莓果類食物如藍莓、紅莓與覆盆莓等，有助於降低大腸癌、口腔癌、食道癌等癌症。建議每日攝取1-2份莓果類，以提升抗氧化能力。

研究針對30,708 名參與者長達 30 年，發現經常吃堅果與降低大腸癌、胰臟癌和子宮內膜癌的風險有關。建議每日吃1份堅果，攝取足量的膳食纖維，以及良好的油脂來源。

橄欖油為良好的油脂來源。過往研究即指出，調查了全球28個國家的癌症發病率，發現橄欖油攝取量較高的地區，大腸癌的發病率顯著降低。另外，橄欖油的攝取也與乳癌風險降低有關。建議橄欖油可作為日常烹調用油，或者拌入沙拉一同食用。

薑黃中的薑黃素有抗發炎的效果，研究指出其與大腸癌的預防有關。每日可攝取1-3克的薑黃粉，幫助身體對抗發炎。

柑橘類水果富含各式維生素。研究指出，每日攝取至少3份柑橘類水果（1份為柳橙1顆或小橘子1顆）可降低罹患胃癌的風險28%。另外，柑橘類水果的攝取對於消化道癌症、上呼吸道癌症、胰臟癌的預防具有一定助益。

亞麻籽富含膳食纖維，以及有益心臟健康的脂肪來源。研究表明，食用亞麻籽與乳癌、攝護腺癌、大腸癌的風險降低有關。每天可攝取至少10克做營養補充。

番茄富含「茄紅素」，研究指出其與減少攝護腺癌風險有關。建議每日食用1顆大番茄或是20顆小蕃茄，幫助補充茄紅素。

一項針對 543,220 名參與者的研究發現，與那些很少食用大蒜、洋蔥、韭菜和青蔥等蔥屬蔬菜的人相比，食用大量蔥屬蔬菜者罹患胃癌的風險更低。建議每日攝取2-5 克（約一瓣）的新鮮大蒜。

針對478,040名成年人的研究發現，多吃魚類可以降低罹患結腸直腸癌的風險；而紅肉和加工肉類實際上會增加罹患結腸直腸癌的風險。建議挑選鮭魚、鯖魚等含有豐富維生素D和 omega-3 脂肪酸的魚類，與降低癌症風險息息相關。

程涵宇營養師強調，正確的飲食習慣有助於預防癌症，不少食物也有減少癌細胞擴散和生長的效果。不過，上述食物的效果僅為參考，實際效果與攝取量仍建議事先諮詢醫師或營養師確認後再攝取。另外，也建議生活中採取適度運動、維持良好作息，多管齊下幫助身體對抗癌細胞。

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