每日健康／國際編譯 郭家和
「內臟脂肪」含30種毒 降脂排毒不能只靠仰臥起坐
國內成年人口肥胖比率甚高，臺灣在跨國調查中更有「亞洲最胖」的稱號。肥胖對於人體健康的重要傷害之一，就是體內各器官周圍所屯積的「內臟脂肪」。日本厚生勞動省健康檢測醫師春山茂雄在《新腦內革命》指出，內臟脂肪對身體的危害極大，它會分泌30種以上的有害物質，有害程度可稱為「脂肪毒」。原因是內臟脂肪會毒殺其他細胞，分泌令血管收縮、血壓升高的物質，還會令動脈硬化、妨礙胰島素作用，其中，更有3項分泌物質會導致糖尿病，與致癌物質轉變生長因子（TGF）也息息相關。
英國媒體《快報》報導指出，內臟脂肪大多累積在肝臟、胰臟、大腸腸道之中，也會增加心臟病和第2型糖尿病的風險。大多數人認為體脂肪就是皮下脂肪，很容易忽略內臟脂肪的危害。也有人認為只要做仰臥起坐等重量訓練，就能減少腹部和內臟脂肪，但在一項針對腹肌運動鍛練與腹部脂肪的研究中發現，連續練習6周的腹肌運動，對體內的內臟脂肪量並無明顯影響。
刺激生長荷爾蒙燃燒內臟脂肪 首選有氧運動
春山茂雄醫師也指出，要減少內臟脂肪堆積，最有效的方法就是利用運動刺激生長荷爾蒙的分泌，藉由生長荷爾蒙將脂肪分解為脂肪酸後，必須將脂肪酸燃燒消耗，而燃燒需要氧氣，因此就必須進行騎自行車或健走等有氧運動。而運動的順序更是減脂成拜的的關鍵，應該先從「破壞肌肉」的運動（刺激生長荷爾蒙分泌）開始再進行有氧運動。若是順序顛倒，就無法燃燒脂肪酸。
究竟該怎麼做才能減少內臟脂肪？目前研究仍認為以能燃燒大量卡路里的有氧運動──包括健行、跑步、游泳等，對於減少內臟脂肪最有效。一項針對852人進行15項的運動研究發現，中度和高強度的有氧運動，在不節食的狀態下對於減少內臟脂肪最有幫助。
中等強度運動指的是進行10分鐘以上還能對話但無法唱歌，呼吸及心跳會加快，略微出汗，包括健走、游泳、騎腳踏車、羽毛球、桌球、排球等。
高強度運則是指10分鐘以上就無法說話，包括爬山、跑步、快速游泳、有氧舞蹈、激烈打球等等。建議19歲以上的成年人，最好每周至少進行150分鐘中等強度運動量。
三種飲食習慣 增加內臟脂肪堆積
雖然運動可以有效減少內臟脂肪堆積，但飲食調整方面也不可偏廢，營養不均衡、高糖份、高脂肪的飲食內容，是導致內臟脂肪的主因之一。美國臨床營養學期刊曾發表研究發現，以全麥和蔬食為主的飲食可以減少腹部脂肪。另外，多攝取蛋白質可以延長飽足感，也是調整體重的好方法。
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