30歲後「游泳圈」卡在肚子消不掉?「5種超強動作」專門針對「愛的把手」,快速找回失落腹肌。

消不掉的「游泳圈」贅肉

美其名為「游泳圈」,實際上它就是指腰腹外擴的那一圈由脂肪堆積而成的贅肉,根據健身中心調查,消滅「游泳圈」是絕大多數上健身房的主要目的。

 

只坐仰臥起坐無法消脂

人們往往有一種誤解,以為只要多做仰臥起坐就能消除腹部贅肉,其實這完全是兩碼事,仰臥起坐是強健肌肉,但「游泳圈」是一整圈的脂肪,而燃燒脂肪需要透過飲食控管及有氧訓練才有能達成。

 

消滅游泳圈的五種有效運動

以下的五個動作,包含有氧、重量兩大部份,每周只要3-4次,30分鐘到45分鐘,就能夠完成具有高強度的燃脂訓練。當然,這些動作都是針對消滅「游泳圈」而設計的,同時能增加肌肉及新陳代謝,堅持一個月你就會發現身體出現令人振奮的變化。

 

1.仰臥起坐自行車
效果:鍛練外部斜肌及腹直肌


(source: womenshealthmag)

  • 平躺在地,膝蓋彎曲
  • 雙手扶在後腦勺,頭部微微抬起
  • 用左手肘去碰右膝蓋,伸展你的左腿
  • 回到起始位置,伸展另一腿,用右手肘去碰左膝蓋
  • 每次3組,每組25次

 

2.拳擊鍛練


(source: shape)

  • 站姿,雙腳與臀部同寬
  • 腰腹向右旋轉,左手向前方伸展,有如拳擊姿勢
  • 回到起始位置,相反方向進行
  • 練習100次

 

3.平躺腿部彎曲

(source: popsugar)

  • 平躺,雙手放在身體兩側,掌心貼地
  • 抬起雙腿,小腿與地面平行
  • 腿部向右側轉,使右大腿接觸到地面,保持90度角
  • 返回中心,再向另一側運動
  • 練習3組,每組25次


4.側體棒式


(source: sportsedgeacupuncture)

  • 側躺,用手肘撐住地面
  • 將腿伸直,腿部邊緣在地板上
  • 用核心肌群的力量,讓身體保持一直線,持續20-30秒
  • 放鬆,休息10秒後換邊訓練
  • 保持每邊30秒,練習4-5組


5.俄羅斯旋體運動


(source: balanceduniversity)

  • 坐在地板上,雙膝彎曲,雙腳平放
  • 雙手合十在身前
  • 背往後靠約45度,用腰部的力量,讓身體朝左邊扭到
  • 一個動作約持續20秒,深吸一口氣,換便進行。
  • 習慣強度之後,將雙腳抬離地面,增加肌肉運動所需的力量。


在做五組動作的同時,維持低脂飲食,就能促進熱量燃燒,並且享受有氧運動帶來的新陳代謝的舒暢感,你的游泳圈會在幾周之內逐漸消減。不要再猶豫了,就從現在開始做起。

 

 

(source: bodybuilding)

 

原文出處:everydayhealth