每天吃維生素C有好處?小心「這些症狀」反會加劇! 營養師曝最佳攝取方式

當你感冒時,維生素C可能會成為你的救星。根據美國國家衛生研究院(NIH)的資料,維生素C可以增強免疫健康,並可能縮短感冒的持續時間。但是,維生素C到底是什麼?它是否真的可以「增強」免疫系統?攝取過量又會有什麼風險?

維生素C可以增強免疫健康。(示意圖/Shutterstock)

 

維生素C的重要性

維生素C,又稱L-抗壞血酸,是一種水溶性維生素,天然存在於食物中。人類必須通過飲食攝取維生素C,其中包括食物和補充劑。根據2019年《藥理研究》的研究,19歲及以上成年人的建議每日攝取量為男性90毫克,女性75毫克。 

這種維生素對於形成膠原蛋白、促進鐵吸收(尤其是植物中的非血紅素鐵)至關重要,並且是一種重要的抗氧化劑。維生素C在維護免疫系統、支持能量和蛋白質代謝方面發揮著重要作用。人體中維生素C含量最高的部位包括眼睛、腦下垂體、腎上腺和大腦。 

維生素C的食物來源

維生素C於下述各種食物中有豐富的含量,如柑橘類水果(檸檬、青檸、葡萄柚)、熱帶水果(鳳梨、荔枝、番石榴、木瓜)、奇異果、草莓、番茄、十字花科蔬菜(西蘭花、球芽甘藍、羽衣甘藍、甘藍)、甜椒和馬鈴薯。 

 

維生素C可從日常許多蔬果中獲取。(示意圖/Shutterstock)

 

維生素C缺乏的問題

大多數人通過飲食中天然富含維生素C的食物,攝取量足夠。但美國國家衛生研究院國家癌症研究所的數據顯示,美國約有7%的人患有壞血症,這是維生素C水平低於正常水平的疾病。壞血症的症狀包括牙齒鬆動、腫脹出血的牙齦、肌肉無力、傷口癒合差、貧血、皮膚增厚和關節疼痛。 

維生素C過量攝取的風險

維生素C的上限為每天2000毫克;超過這個劑量可能會出現副作用,如腹脹、腹瀉、頭痛、皮膚潮紅、痙攣和/或胃部不適。過量補充維生素C可能會增加腎結石的風險,在極端情況下可能導致腎衰竭

建議攝取方式

營養師建議遵循美國衛生及公共服務部的體力活動建議,通過飲食攝取維生素C。某些情況下,如鐵缺乏,可透過飲食或補充劑改善鐵吸收。然而,健康人群每日不必服用維生素C補充劑。如需補充,建議先諮詢醫療提供者。 

維生素C對於免疫系統和整體健康至關重要。適量攝取維生素C可通過食物攝入,並且對於某些人來說,適當的補充劑可能有助於補充營養。然而,在考慮任何補充劑之前,應先與醫療提供者進行咨詢,以確保其安全性和適宜性。