本文作者：首爾大學醫學博士 朴敏洙
曾任首爾大醫院家醫科專任醫師
目前擔任首爾ND醫院院長、大韓肥胖體型學會理事
如果想要減肥成功，就要先釐清現有減肥方式的問題所在。就我的觀察，減肥失敗最大的原因，仍舊在於飲食習慣，而我將容易減肥失敗的飲食習慣，歸類為以下八點：
（1）吃太多、暴飲暴食。
（2）用餐速度過快。
（3）愛吃的東西吃很多，不喜歡吃的東西則完全不吃。
（4）喜愛速食、加工食品。
（5）三餐不正常，經常少吃一餐。
（6）偏好單一食物，飲食不均衡。
（7）食物中缺鈣。
（8）纖維攝取不足。
為此，我所發明的「2：1倒過來飲食法」就是針對現代人以上八大不良的飲食習慣，所提出的合理解決知道。其五大飲食守則與優點，如下：
（1）先吃能提升飽足感的蔬菜，以減少總體進食量。
（2）多攝取低GI食物，以降低血糖波動的幅度，能減少糖尿病的風險。
（3）多攝取富含纖維的食物，提升腸道健康。
（4）先吃要咀嚼很久的蔬菜，自然能放慢用餐吃飯，避免吃太快。
（5）因為是不熟悉的用餐順序，吃飯時更能體會健康的重要性，提高健康飲食的意識。
◆用「2：1倒過來飲食法」，找回失衡的味覺系統
所謂的「2：1倒過來飲食法」，與傳統的倒過來飲食法、倒金字塔飲食法不同，除了改變碳水化合物、蛋白質和脂質的攝取量外，更講求用餐順序，以及增加蔬菜、水果等纖維的總體攝取量。
一般我們用餐時，習慣一大口飯配兩、三口菜，都是先從碳水化合物吃起，再吃其他的食物。而「2：1倒過來飲食法」所要求的，是先以水果當開胃菜，接著再進入正餐。食用順序為：
（1）先吃三口菜，再吃三口肉，最後吃一口飯。
（2）一口菜、一口肉、一口飯。
接著，在用餐的過程中，反覆進行（1）和（2）的次序，讓我們養成先吃低GI的蔬菜、肉類，再吃高GI的碳水化合物的用餐次序，避免血糖大幅波動，防止飢餓感快速再現與嘴饞。
◆什麼是「2：1」？
那麼「2：1」指的又是什麼呢？其具有兩層意義：
（1）「菜＋肉」和「飯」的份量比例 2：1►減少碳水化合物的總攝取量，預防糖中毒。
一旦我們養成「倒過來吃」的用餐順序，就能將非碳水化合物（肉類、蔬菜）與碳水化合物（米飯、麵條）的總攝取量比例，調整為2：1。如此，不用刻意斷糖，也能輕鬆達成米飯減半的功效，避免過多的碳水化合物轉化成脂肪，囤積於體內，造成肥胖。
（2）用餐時「聊天」和「吃東西」的時間比例2：1 ► 拉長用餐時間，避免暴飲暴食，釋放壓力。
實際上，大腦飽食中樞需要15分鐘以上的時間，才能接收「吃飯的訊息」，因此，若是埋頭吃飯，就容易在大腦真正吃飽前，進食過量。此外，利用吃飯時間，強化與家人朋友間的關係，也能讓忙碌生活有喘息的空間；因為，壓力也是造成肥胖的原因，適度的放鬆也相當重要。
開始採用倒過來飲食法後，朴醫師一口氣瘦了12公斤，腰圍更小6吋，成為最好的見證人。此外他也發現，增加喝水頻率及多吃粗食，能讓這套飲食法更有效。一段時間後，在生理和心理健康上，皆出現重大驚人改變，包括：
◎血糖穩定，個性變溫和，注意力集中，提升工作效率。
◎膚質變好，改善過敏、紅腫癢的狀況，氣色更佳。
◎口味變淡，不再愛吃大辣重鹹的食物，胃腸更健康。
◎基礎代謝率提升，就算吃多動少，也不易復胖。
不論是被醫師診斷出癌症、高血壓、糖尿病、肥胖等，必須採取飲食治療、控制體重，卻始終無法控制口腹之欲的患者；每日擔憂家人健康而不斷尋求營養料理的家庭主婦；希望培養孩子健康飲食習慣的母親，皆可透過「2：1倒過來飲食法」，用最簡易、自然、省力的方法，獲得健康。
現在，請一起加入倒過來飲食法的行列吧！藉由此方法，能快速調整你過去吃太快、吃太多、纖維攝取不足的飲食壞習慣，一起戰勝減肥，加油！
◎多吃粗食，不僅能瘦身，還能預防癌症
然而，習慣精製軟棉食物的現代人，要再請他們重新吃較粗硬的食物絕非易事。但，我由衷的建議各位，只要多點耐心慢慢咀嚼這些食物，就會發現那未曾品嘗過的甜美原味。事實上，碳水化合物也具有這樣的功效，例如 粗糙的米食、穀物，多半越咀嚼越甜。
其次，能感覺食物粗糙且有韌性的主因就是膳食纖維，因此，粗食吃的越多，纖維質的攝取自然就會增加。如此，每天必須吃三十克以上的纖維質的守則，也就越容易達成。
雖然咀嚼的東西很重要，但咀嚼這件事本身也相當重要。不僅能促進牙齒和下顎健康，也能適當地刺激腦部，具有預防失智症的效果。但無論再怎麼好的方法，無法確實實踐的話都是沒用的。如果無法一下子就適應粗食，那就用﹁三層食品﹂訓練開始吧！這原本是美國癌症研究所開發的理論，是將能有效預防癌症的食物分為幾個階段；利用這些食品來熟 悉粗食的過程，被我稱為「三層粗食訓練」。而這三層的食品，分別為：
第一層：蔥、馬鈴薯、香草類、小黃瓜、莓類、菇類、海藻類、奇異果、哈密瓜
第二層：綠茶、玄米、全麥麵包、洋蔥、花椰菜、檸檬、柳丁、葡萄 柚、番茄、茄子、青椒
第三層：大蒜、白菜、生薑、花生、紅蘿蔔、芹菜
請每週至少要吃一次各層的食物，而且要不重複的均勻攝取。這個訓練法的優點，在於可以均勻攝取多種食物，且不會讓人感到膩，非常適合初嚐粗食的人。此外，這些都是具有抗癌效果的食物，對健康也十分有益。
◎利用錯視滿足大腦，降低食欲
碗盤，並不只是用來盛裝食物的器皿而已，將其中的食物襯托得更加美味，才是其原本的任務。因此，對於正在減肥的人而言，需要的是能以「少量食物」滿足自己的碗盤。
我我曾經做過一個和碗盤大小相關的有趣實驗。我將實驗對象分成兩組，一組提供適量的食物，另外一組則是提供超過正常分量的兩倍食物。當然，盛裝食物的盤子大小是一樣的。其結果很有趣，食物較多的那一組所吃的分量，比另外一組多了二十五%～六十%不等。也就是說，裝得越多吃得越多，可見碗盤大小的影響力。
從這個結果來看，就可看出只吃半碗飯的減肥法非常不好，但現在下結論還太早，讓我們再來看看另一個實驗結果。
最近，康乃爾大學的研究團隊，在露營地做了一個有趣的實驗。將等量的食物裝在不同大小的盤子中，提供給受試者。結果顯示，用大盤子裝東西 的人，比用小盤子裝東西的人多吃了十六%的食物。研究團隊說這是因為「錯視」所致。
也就是說，裝在大盤子裡的食物看起來相對較少，也就讓人更安心、吃得更多。相反地，裝在小盤子裡的食物，會讓人覺得食物滿出來了，也就會 特別在意吃得太多，還是吃得少。
這項研究結果，可以帶給減肥者一個很大的啟示：如果想吃得少，那就要用小碗吧！
【本圖文摘自采實文化《2:1倒過來飲食法：不算熱量、不必斷糖、不用節食！減重名醫只靠改變用餐順序，3個月瘦12公斤》，非經許可，禁止轉載】
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