溫和優雅暖身操
緩慢、從容且優雅地開始在水中熱身，不要把自己搞得像是遲到一樣慌慌張張，節奏由你決定！雖然我也是個常常遲到的人，總覺得別人都瞪大眼睛在看我。不過，沒關係，我總是能在暖身操中找到平靜。
1)水中快走
雙腳叉開，在水中大步往前走，並以同樣的速度往後走。在心裡從1數到50再停止。如果向後走對你有困難，那就向前走就好。
2)水中慢跑
如水中快走，這次是在水裡慢跑。如果你是從右腳先開始跑，下次就換成從左腳開始跑。一樣數到50就停止。
3)提膝走路
把膝蓋抬高走路，先抬右膝，再抬左膝，如圖所示。背打直、提膝時呼氣，同時伸直手臂，手掌往下推。這個動作一共做48次，左右膝輪流做完後，可以休息5秒鐘再開始。
4)箭步暖身
側站，手臂前後張開，慢慢地舉起左腳往前跨出一個小箭步，然後把腳縮回，再快速跨出一個大的箭步。左右腳輪流做48次。
5)抬腿走路
這是（3）的延伸動作，這次不提膝，而是整隻腿打直抬高，把手放在骨盆處，腿抬高走路。然後不彎腿，把腿放下。腿抬高時吐氣，換腿再做一次。兩隻腿各抬一次是一組動作，一共做24組48次。此動作有助於緊實腹肌
◆蕾莉優雅小語
我愛極了水中慢步或跑步。就好像愛情電影裡，情人重逢時腳上好像綁著鉛球的「慢動作」！如果你想讓動作更有喜感也更有畫面，不妨一邊哼唱著浪漫的愛情電影主題曲！
不動聲色雕塑女神般下半身曲線的運動
每個人都有缺點。我的罩門是下半身。每當我耽溺於甜點與一包包的花生米後，下半身就會越來越碩大，而且肉肉往下墜。但相對來說，其他部位就比較容易維持優雅的狀態。
1)緊實大腿內側與臀部
站在游泳池邊，右手扶著池壁，筆直側抬左腿，然後用左腳畫圓，保持每次畫圓的圓圈大小都差不多。這個動作做48次！若累了可以休息5秒鐘。接著換腿做同樣的動作，一樣做48次。（若想增加運動強度，可以在畫圓的那隻腳上綁個小浮板。）這個運動對訓練腹肌也很有效！
2)緊實臀部
雙手放在游泳池壁上，身體微向前傾，彎膝抬腿，先往前，再往後抬，動作迅速且保持腿部彎曲，不動的另一隻腿保持微彎，腿往後抬時吐氣，做48次。換腿，一樣做48次。
變化式：在做這個動作時，當腿往後抬，你也可以把往後抬的腿伸直，不要彎曲。
3)緊實小腿肚
踮著腳尖走路，腿打直，雙臂貼耳舉高打直。把肩膀往後拉，數到50再停止。
◆蕾莉優雅小語
我自己雖然是個好學生，但不一定總是名列前茅。所以我也允許讀者們偷個小懶，你可以把6個你最不想做的動作放進黑名單裡（這是我的底線！）每次運動都可以略過這6個動作！不要有罪惡感，80個動作做了74個，也已經超過半數許多了，即使少做6個動作，你還是可以擁有美好的曲線！
雕塑美人魚線，訓練完美腹肌的水中瘦腹操
瘦腹操絕對不是我最喜歡的運動。不過，按照這些方法，想要瘦小腹就不必走「旁門左道」，譬如：買腰大1到2號的褲子。把以下這些動作從頭做到尾，就能跟鬆軟的小腹說再見，搶救你走針的線條體態！
1)膝肘運動
站立，把手放在後腦勺，手肘打開，右手肘快速向同一側彎，並且抬膝，直到手肘碰到膝蓋為止。抬膝時吐氣，共做48次，左右各做完一組動作時，可以稍事休息5秒。
2)腳踏車運動
站立，在兩側腋下各夾一個浮板或浮力棒，然後，想像自己正在騎腳踏車，用腳划水，保持背部打直。（左右各做一次：50×2＝100，共做100次。）你也可以放慢速度，先划左腳，再划右腳，或者也可以往後划。一般來說這個運動步調是快速的，身體可以稍微向前傾。此動作對緊實腿部也很有效。
蕾莉優雅小語
每次騎虛擬腳踏車都讓我有種贏得奧斯卡默片獎的感覺。而且真實的腳踏車常會被偷，踩虛擬腳踏車還可免去裝腳踏車防盜鎖的麻煩呢！除非是碰上變態，否則沒有人會想偷一台「人肉腳踏車」吧！
瘦手臂、美胸、雕塑肩背線條的運動
1)水中拍手
站立，雙腿張開，雙臂打直，兩手掌心碰觸，接著在水中拍手，做48次，累了可以在第16次及第32次時，各休息5秒，此動作可以緊實胸肌。你快受不了了嗎?!是不是很想乾脆把書給撕了，就不用再做運動了？不過悲慘的是，它是塑膠做的，撕不破！如果你真的受夠了，做做「輕量版」就好，省略一些動作或縮短一點時間，但請不要錯過任一章！加油！苦難就快結束了！
2)胸肌與背肌運動
站立，走到水深及胸的地方，雙臂水平張開，掌心朝下。吐氣時，兩隻手臂各往骨盆處拍打，接著吸氣的同時，慢慢地將手臂移回原來的位置，做48次。
◆蕾莉優雅小語
拍手通常是因為高興，所以拍手卻又掃興的時刻真的很少！不過，這個「水中拍手」運動可能就是其中一種，因為會被小朋友恥笑啦！雖然有些動作滑稽了些，但我腦海中還是常會閃現書中的動作……
讓人放鬆的緩和與伸展運動
最後一部分，是辛苦運動後的獎勵。這也是你該感謝你的身體，能夠讓你做出「手在背後互道哈囉」動作的時刻！而且如果你很少觀察膝蓋，這裡有許多動作會讓你近距離觀察膝蓋到厭煩的程度！在做這些動作時，別忘了要保持呼氣和吸氣。注意，伸展運動只有在維持每個動作超過20秒時才有效果。
1)腹部伸展運動
左腳伸直保持平衡，以右手抱著右膝，腿彎曲靠近胸部，背部打直。保持平衡，維持姿勢20～30秒，換腿重複此動作，一邊做4次。
2)伸展腹部、肋骨、背部和手臂
站立，雙腳交叉，其中一隻腳打直，另一隻腳微彎。腿微彎的那一邊，把同一邊的手往上伸展直到手臂打直，另一隻手放在腰上。手臂往上伸展時，維持姿勢20～30秒，一邊做4次。
3)伸展腹部、肋骨與手臂
站立，雙腿張開。右手放在左肩上，上半身開始左右旋轉，但骨盆不要動，另一隻手臂打直隨著上半身旋轉。上半身左右轉到底時，維持姿勢20～30秒。接著換手再做一次。一邊做4次。
◆蕾莉優雅小語
動作（5）（隔水按摩）很神奇！因為這是一種不碰觸的按摩法，只需要按摩的地方被水包圍即可，在這樣快速攪動水流時，腹部就會有感覺，真是奇蹟！
本文摘自如何出版《法國女人這樣優雅瘦：不流汗、不怕醜的80個水下運動（特製防水漂浮書） 》
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